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如何對肌肉鍛煉時間安排

健康更新时间:2024-11-20 14:35:34

　　想健身的話就一定要設立一個詳盡的計劃，那麼如何對肌肉鍛煉時間進行合适的安排呢，其實很多人都想進行肌肉方面的鍛煉，但是如果不知道怎麼鍛煉的話，也不會達到很好的健身效果的，所以關注肌肉鍛煉，就需要合理安排時間，下面就對肌肉鍛煉時間進行一些安排。

　　首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個，間休息1分鐘

　　2俯卧撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘

　　3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個，間休息1分鐘

　　4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘

　　先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天

　　我是練健美得但是我覺得也适合你這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

　　初級學員的訓練應本着勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每周三次

　　力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。

　　第一天計劃

　　胸部：平闆卧推 6組每組8--10次

　　俯卧撐 4組每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸 4組每組8--10次(作為輔助項目)

　　背部：引體向上 4組每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉 6組每組10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4組每組20次

　　仰卧舉腿 4組每組20次

　　第二天計劃

　　肩部：直立上舉 6組每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次

　　啞鈴側平舉 4組每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次

　　頸後臂屈伸 4-6組每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組每組8-12次

　　提踵 6組每組12-15次

　　第三天計劃同第一天

　　第四天計劃同第二天

　　第五天計劃

　　有氧訓練：跑步 20-30分鐘

　　固定自行車 10-30分鐘

　　以上就是對每天的肌肉鍛煉時間的安排，其實還是挺合理的，而且也能夠有很好的鍛煉效果的，如果有肌肉酸疼或者是不知道怎麼鍛煉身體的時候，不妨嘗試上面的一些方法進行合理安排時間，就能夠有效的鍛煉好肌肉。

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