俯身啞鈴劃船的運動幅度比較大,這樣的運動對背闊肌刺激強度增大。俯身啞鈴劃船能保持人體平衡,對肌肉有很好的鍛煉,那麼怎麼做啞鈴雙手劃船呢?也是有很多的問題需要注意的,下面向大家介紹下啞鈴雙手劃船注意事項有什麼。讓大家更專業的練習,從而達到健身目的。
1、頭後推舉啞鈴
鍛煉部位:腰腹、肱三頭肌和臀部
膝蓋彎曲90°坐在健身球上,雙手各握一個啞鈴。
雙腳向前走動,直到上背和頭部完全靠在球面上。擡起臀部,使身體軀幹呈一條直線。
朝天花闆伸展手臂,然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方,再伸直手臂。
把這組動作重複15次後,恢複站立姿勢。
2、雙手啞鈴劃船
鍛煉部位:肩膀、上背、肱二頭肌
雙腳以臀寬分開站立,右手握兩個啞鈴。
右腳往後邁步,膝蓋稍微彎曲,身體從臀部以上向前傾,左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部,再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動;然後再重新伸展。
重複這個劃船動作12次後,換另一邊腿站立并換手持啞鈴,再重複以上動作。
3、啞鈴飛鳥
鍛煉部位:肩膀、腰腹、臀部
雙手各握一個啞鈴,右腿站立,左腿往後擡高幾英寸。
背部挺直,啞鈴舉至肩部以下,身體從臀部以上向前傾。
擡起左腿的同時,向外、身體兩側擡起手臂,繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。
再恢複到起始動作。把這組動作重複12次,再換邊重複以上動作。
4、蹲起轉身
鍛煉部位:肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴,兩腳以肩寬分開站立。
下蹲并雙手把啞鈴放到胸前,肘部向身體兩側分開。
5、啞鈴彎舉
鍛煉部位:上背和肱二頭肌
雙腳按肩寬分開站立,膝蓋微彎,雙手各握一個啞鈴,手臂放于大腿前,掌心向上。
直接把手臂舉到體前胸部位置,肘部固定不動,把右手彎向右肩,再伸展。
再用左臂重複這一動作20次,然後換右臂進行彎舉。
以上的方法練習啞鈴雙手劃船會達到健身的目的,這些标準動作練習時間長就好了,平時可以經常在家練習,還可以經常做其他運動,慢跑,體操,俯卧撐等運動對人體也極高的,平時多鍛煉身體能保持面條的身材。
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