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練習胸肌的方法有哪些

健康 更新时间:2025-08-21 22:18:42

  男士們可能都希望自己有一個健美的身材,有肌肉,有力量,那麼肌肉可不是自己就會憑空出來的,是需要鍛煉的,隻有通過鍛煉才有可能讓自己擁有非常漂亮的肌肉,胸肌,作為肌肉中的一種,有許多的方法可以鍛煉出來,那麼今天就來看一看練習胸肌的方法有哪些。希望通過下面的講解,能給大家幫助。

  1雙杠臂屈伸:

  作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。

  動作要點:

  雙肘夾緊,上身前傾,下巴内收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

  2杠鈴平闆卧推:

  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

  3雙腳的位置:

  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到闆凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

  要點:不要把臀部和腰擡離凳子。

  4上斜啞鈴推舉:

  鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜闆的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

  5下斜啞鈴卧推:

  鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

  .6蝴蝶機飛鳥:

  鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀态,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,内收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。

  7拉力器十字夾胸:

  鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

  8平闆啞鈴飛鳥:

  作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

  練習肌肉不是一個短時間的可以完成的事情,往往需要大家通過有效的正确的辦法和長期的堅持,今天我們看到了練習胸肌的方法有哪些,大家不妨試着自己做一做,堅持下來,然後再配合合理的飲食,相信在不久的将來你就能夠擁有漂亮的胸肌。行動起來吧。

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