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杠啞鈴推舉有哪些動作呢

健康更新时间:2024-11-18 20:08:46

　　啞鈴是生活中我們常常用來健身的一種運動器材，主要的功效是可以鍛煉我們的三角肌，胸頭肌，還有臂力，這一套杠啞鈴推舉動作可以增強我們的肩膀後背和胸部的肌肉，一個男性的魅力關鍵在于力量和肌肉，不僅有安全感，身材曲線也會鍛煉的很好，那麼杠啞鈴推舉有哪些動作呢？

　　直立杠啞鈴推舉

　　直立推舉是最基本、最有效的肩部練習動作

　　直立推舉分為杠鈴和啞鈴

　　使用站立的姿勢推舉身體需要很好的穩定性，因此身體其他肌肉也會來支持，站姿推舉可以很好的發展肩部肌肉的同時還能增加全身的力量和肌肉

　　鍛煉部位：側重練三角肌前束，兼顧三角肌中束，涉及肱三頭肌、胸上部、核心肌群的鍛煉。

　　一.杠鈴推舉

　　1、身體立正，挺胸收腹，兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬。

　　2、提起杠鈴至肩上，掌心向出；把杠鈴貼臉前向上推起，直至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重複。

　　注意事項

　　1.動作開始後，隻能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣。

　　2.在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

　　3.為了減少其他肌群參與程度，杠鈴推肩時，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

　　4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀态。組數：保持3-4組，每組8-12次，休息時間60-90秒。

　　二.啞鈴推舉

　　起始姿勢：選擇合适的重量，兩手稍寬于肩，雙手握住啞鈴，啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方

　　動作要領：

　　背部保持挺直，腹部收緊，集中三角肌前束力量，盡量少借助身體其他部位的輔助，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，使啞鈴停于頭上方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。

　　上舉啞鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。

　　要點提示：

　　1.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，

　　2.你也可以采用坐姿進行。坐姿更穩定，也更集中的鍛煉三角肌

　　3.你還可以交替單臂進行推舉

　　以上給大家介紹的這一套杠啞鈴推舉有哪些動作呢？能夠幫助大家收縮腹部，鍛煉出有力的三角肌，借助身體向上推舉的部位，可以讓自己的臂力更加強壯，能夠幫助大家鍛煉出健美肌肉，胸肌腹肌，在做推舉動作時我們要注意保持好平和的呼吸，不要憋氣或是快速步行。

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