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如何預防跑步帶來的傷害

健康更新时间:2024-12-02 07:55:56

　　如何預防跑步帶來的傷害

　　1、頭肩穩定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部适當放松。

　　2、前後擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　3、身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　4、步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會産生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導緻跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　5、輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬别握着手機、MP3或飲料瓶，否則會導緻身體搖擺，無法保持正确的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　6、小幅度扭胯

　　跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導緻髂胫帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

　　7、邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導緻膝關節受傷。正确姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　8、勤換運動鞋

　　運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導緻關節受損。建議每跑480~800公裡就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英裡數（1英裡≈1609米）。

　　9、每分鐘180步

　　多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導緻膝關節疼痛。

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