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背肌的鍛煉怎麼做

健康更新时间:2025-08-16 10:55:04

　　一打開網站就可以看到一些身材很好的男女，而很多的健美運動員也經常會出現在各種雜志中，這些人一般都會擺一些正面造型，比如正展雙肱二頭肌、側展胸大肌、弓箭手姿勢等等，不多的進行背部展示。但其實對于大家來說背肌的鍛煉也是很重要的，那麼，背肌的鍛煉怎麼做？下面就給大家介紹一下。

　　1.寬握引體向上：要想擁有超級背部此練習必不可少。我從完全的懸垂開始，然後一直向上引體并特别關注背部肌群的用力，直到胸部接觸橫杠，在最高點确保對背肌的擠壓和收縮，并想象正在賽台上表演後展雙肱二頭肌。當不能完成規定次數時，我會讓同伴向上助推雙腳去完成它。

　　2.硬拉：我特别喜歡做硬拉，以至有時練背時做兩輪。我通常把它安排在引體向上之後，然後是劃船，接下來再做更多的硬拉。做硬拉時在力量架上插入安全釘，使杠鈴剛好處于膝蓋的下方，通過部分範圍的運動可以集中關注腰部，并從臀部和大腿得到協助。在賽前最後兩周，我用完整範圍的運動做超級組硬拉，使背部獲得充分伸展，這是鍛煉下背很好的方法。

　　3.俯身杠鈴劃船：我喜歡采用正反握交替的方式。劃船是構建肌肉塊的一種主要練習，因此我使用盡量大的重量去完成它，并始終用正确的形式去真正孤立背闊肌。有時我用T杠劃船作為替代。

　　4.坐姿拉力器劃船：此練習能很好地塑造中背部的肌肉塊和線條，能真正感覺到背闊肌的徹底收縮和充分伸展。我通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍寬握距，在拉引開始前兩肩向前伸出并避免軀幹過于前傾，用背部肌群的張緊力控制住，充分伸展背闊肌。在運動的頂點保持挺胸、肩向後，做充分擠壓和收縮。運動中盡量避免手臂和下背部參與用力，孤立鍛煉背闊肌。

　　上面的内容介紹了背肌的鍛煉怎麼做這個話題，其實背肌的鍛煉對我們的身材和健康也是很重要的，大家不要忽略這方面的鍛煉，想要身材整體比較健美，這方面的鍛煉是不能忽視的，另外大家做運動的時候要注意保護好自己，不要讓自己的身體受傷。

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