目錄

　　第一章：白領8大戒律 輕松告别亞健康

　　第二章：适合白領的養生操 遠離亞健康

　　第三章：上班族飲食六忌宜 遠離亞健康

　　白領承受着強大的工作壓力，身體處于亞健康狀态是如今社會很嚴峻的形勢。那麼，白領如何告别亞健康呢？下面就來和小編一起盤點白領養生常識，教你克服亞健康秘笈。

　　白領8大戒律 輕松告别亞健康

　　1、清晨醒來時多吃食物

　　這是更快燃燒脂肪至關重要的一個環節。早餐在飲食計劃中，起着決定性的作用。人處于睡眠狀态時，新陳代謝的速度會達到最低。随着清晨的蘇醒，新陳代謝會逐漸回複正常水平。

　　醒來後越快吃早餐，新陳代謝的速度就提高地越快。如果你是個晨練愛好者，運動前要保證吃一個香蕉，運動後再吃早餐。茶或咖啡不可代替早餐，燕麥片拌水果，或是一個熟雞蛋和一碗粥、面包，都是早餐不錯的選擇。

　　2、一日三餐外不吃零食

　　吃能吃出健康來，吃也能吃出疾病來。因此首先一日三餐的營養要均衡、适量，即不要偏食，要樣樣吃，不要吃得太飽，這樣才能滿足人體對七大營養素的需求，健康就有保證。這裡要指出的是：人的脾胃是人體“氣血生化之源”，是消化吸收營養的重要器官。如果一日三餐外還要吃大量的零食，一方面會加重胃腸的負擔，使人體過多吸收營養，增加高血脂、糖尿病的風險;另一方面還容易使脾胃造成損傷。當然，以零食代替一日三餐的做法更是違反了均衡營養的原則。

　　3、每天睡7-8小時

　　健康體魄來自睡眠，沒有足夠的睡眠就沒有健康。有科學家觀察告訴我們：晚上10時至淩晨2時，是人體一天中，物質合成最旺盛、分解最少、人體疲勞恢複的最佳時段;也是人體内兩支“國防”力量，B淋巴細胞和T淋巴細胞生長最旺盛時間。B淋巴細胞和T淋巴細胞強大，人體抗病能力就強，就會少生病、不生病。此外又是全身除了細胞外，其他各髒器細胞更新關鍵時刻。人體錯過這一時段，對健康損害是難以估量。

　　4、适度運動

　　适宜的運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康，延年益壽的一個重要因素。這裡特别要提醒的是：切忌在疲勞到極點的時候忽然想到“生命在于運動”，疲勞時人體需要的是休息，不是運動，此時運動對人體隻有害沒有益。對待運動的科學态度是“貴在堅持，重在适度”。适度就是在鍛煉完畢，冬天自覺全身暖和，夏天微微出汗，但不覺心慌為度。萬萬不可不鍛煉則罷，一鍛煉就滿頭大汗，氣喘籲籲、心跳、氣急，這樣于健康非但無益，反而有害，甚至會發生意外。

　　5、不勞累也要休息

　　感覺到十分疲憊的時候，已是身體發出“警報”了，此時需要長時間休息恢複，效果并不好。相反，在沒感到累的時候主動休息，體力恢複會更快更好，不容易生病。人們每隔5天就會安排雙休日休息，就是這個道理。休息的形式有很多種，工作間歇，閉目養神一會也可以。

　　6、不吸煙

　　吸煙是有百害而無一利的。科學家告訴我們，一口煙霧中含有20兆個氧自由基（氧自由基是百病之源），每吸一支煙，平均減壽5分鐘，終生吸煙平均減壽18年左右。據調查發現：将每天吸20支煙以上的人與不吸煙的人比較，口腔癌增加3-10倍;食管癌增加2-9倍;膀胱癌增加7-10倍;胰腺癌增加2-5倍;腎癌增加1-5倍;其他癌症增加1-4倍;冠心病發病率高2-3倍;氣管炎發病率高2-8倍。吸煙，肥胖，不合理膳食是引起高血壓的三大危險因素。

　　7、少飲酒

　　酒的主要成分是乙醇，适量飲酒對人體有興奮作用，使血管擴張、循環加強、精神振奮、疲勞解除;酒對味覺、嗅覺也有刺激作用;在飯前飲用少量“開胃酒”可以增進食欲，有益健康;在适量飲酒的60分鐘後，可使體内胰島素增高，也可提高消化功能。少量飲酒是指：啤酒半瓶，葡萄酒、黃酒100克，不能超過200克;白酒最好不喝，非喝不可以25克為度，絕對不能超過50克。但是酗酒或飲酒成瘾都有害健康，慢性酒精中毒引起肝髒損害、酒精性肝硬化乃至肝癌。過量嗜酒會造成急性酒精中毒，嚴重的可造成心跳、呼吸停止以緻送命。

　　8、要喝茶

　　茶是國際上公認的三大健康飲料之一，是不可多得的抗癌飲料。茶含有500多種化學成分，茶中還含有豐富的生物活性物質。茶有60多種保健功能和20多種藥用功效，如有生津止渴、消食、下氣、解膩、解肥、解酒、利水、通便、清熱解毒、治痢、防齲齒、明目、祛痰、安神除煩、養生益壽等等。從現代醫學科學的研究也證明了茶葉能防齲齒、治菌痢、解毒、降脂、利尿消腫、抗動脈硬化，甚至具有抗突變、抗癌和防輻射等功能。此外，茶還具有抗自由基、抗衰老功效和降壓、降脂等作用。喝茶有百利無一害，但不要喝濃茶，飯後不要馬上喝茶。

　　适合白領的養生操 遠離亞健康

　　1．雙手托天理三焦：

　　自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，甯神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦随雙手的托舉而起落。托舉六次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

　　2．左右開弓似射雕：

　　自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髋之外側，随後自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓後，随即将身體上起，順勢将兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習六次。

　　3．調理脾胃須單舉：

　　自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。

　　4．五勞七傷往後瞧：

　　自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，甯神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉動，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此六次。

　　5．搖頭擺尾去心火：

　　兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，将軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓後，随即向相反方向，劃弧搖至右前方。反複六次。

　　6．兩手攀足固腎腰：

　　松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩擡起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，将身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落于體側。

　　7．攢拳怒目增力氣：

　　兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種“争力”。随後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反複六次。

　　8．背後七颠把病消：

　　兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。随後雙手平掌下按，順勢将兩腳跟向上提起，稍作停頓，将兩腳跟下落着地。反複練習六次。

　　上班族飲食六忌宜 遠離亞健康

　　1、壓力過大時

　　壓力大宜吃：1杯低脂酸奶或2湯匙混合堅果。酸奶是賴氨酸最好的食物來源之一，堅果富含精氨酸。賴氨酸和精氨酸能減少你的擔憂;

　　壓力大忌吃：碳酸飲料。《美國公共衛生雜志》刊登的研究發現，每天喝2.5罐碳酸飲料會導緻抑郁和焦慮增加3倍。

　　2、感覺悲傷時

　　悲傷時宜吃：蛋類及綠葉蔬菜。甜菜和菠菜等綠葉蔬菜富含B族維生素，有利于血清素等“好感覺激素”的生成，從而改善腦部的血液循環，減輕焦慮症狀。振作精神、鎮定情緒等;

　　悲傷時忌吃：白巧克力，白巧克力不算真正意義上的巧克力，其中不含固體可可粉。白巧克力無法像黑巧克力一樣刺激“好感覺激素”的生成。

　　3、肥胖時

　　肥胖時宜吃：魚肉、雞肉、蔬菜和水果。魚肉及家禽蛋白能提供能量，加速新陳代謝，既解饞，又有助于減肥。而高蛋白飲食和蔬菜水果也有助于增強肌肉減肚腩;

　　肥胖時忌吃：濃湯和多鹽零食。食物過鹹，喝水就多，胃部就會變成一個“水皮球”。因此，鹽焗堅果、薯片等多鹽食物應盡量避免。

　　4、能量不足時

　　能量不足時宜吃：什錦果仁。葡萄幹提供的鉀有助于身體将糖轉化成能量。堅果富含鎂，鎂對新陳代謝、神經功能及肌肉功能都極其重要;

　　能量不足時忌吃：濃咖啡飲料。雖然咖啡因有提神作用，但是咖啡中的大量糖分會使血糖升高，不利健康。

　　5、需提高腦力時

　　需提高腦力時宜吃：西紅柿、藍莓、橘子。此類食物中的多種抗氧化劑有助于保護大腦免受自由基損傷，進而降低老年癡呆症和帕金森症的危險

　　6、醉酒後

　　酒後宜吃：橙汁。橙汁中的果糖使酒精代謝加速25%。其中的維生素C也有助于防止醉酒後的細胞受損。

　　總結：長時間處于亞健康狀态的白領會為身體帶來很大的麻煩，小編為您盤點的克服亞健康秘笈趕緊來嘗試一下吧。白領想要健康的身體，生活戒律要牢記，飲食禁忌要遵守。

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