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力量訓練法有哪些呢？

健康更新时间:2025-01-09 18:21:54

　　很多男士都已經加入到了健身訓練行列當中，因為擁有一身肌肉，給人一種健壯美是很多人都追求的目标，其中力量訓練就非常受到男生的歡迎，力量訓練的方法是多種多樣的，不同的部位訓練的方法是不一樣的，下面就讓小編一一給大家介紹一下有關力量訓練法的一些内容吧！

　　從字面理解，動力性訓練就是用肉眼能很直觀的看見肌肉伸縮的運動。更專業的定義就是指肌肉收縮時肌長度縮短的練習。以下推薦的動力性訓練是針對身體各部位的典型動作，可徒手或利用輕器械在家中完成。

　　1、肩部——三角肌

　　① 臂舉：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向舉臂，次數組數根據表1選擇。

　　② 推舉：站姿或坐姿，從胸前、肩側或頸後向上推舉，雙臂同時推舉。

　　2、胸部——胸大肌、胸小肌、前鋸肌等

　　① 仰卧飛鳥：仰卧于踏闆上，兩臂前舉拳心相對，臂微屈向側分開至肘低于肩後還原。

　　② 仰卧直臂拉起：仰卧于踏闆上，兩臂上舉至頭後，挺胸振臂至臂前舉後還原。

　　3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

　　① 仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高擡但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側收縮的形式。

　　② 體側屈：開立與肩稍寬，做左右側屈。

　　4、背部——斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長肌、最短肌

　　① 聳肩：兩臂下垂，用力聳肩至最高點後還原。

　　② 擴胸：兩臂由前舉至側舉擴胸後還原。

　　③ 弓身：分腿半蹲，上體由直立向前傾至與地面平行後還原。

　　5、臂——肱二頭肌、肱肌、肱三頭肌、前臂肌

　　① 彎舉：臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前後還原。

　　② 頸後臂屈伸：上臂固定耳側肘擡高拳心向後，做臂屈伸至兩臂在頭上伸直後還原。

　　6、臀、腿部——臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群

　　① 下蹲：開立比肩稍寬，擡頭挺胸立腰，下蹲角度可變，但大小腿夾角不要小于90度。

　　② 弓步蹲：前後分立，腳尖向前，下蹲角度可變，但前腿大小腿夾角不要小于90度。

　　總而言之，身體的各個部位訓練的方法是不一樣的，如果作為新手的話最好到專業的地方讓專業訓練老師指導一下比較好，訓練不但講究方式方法，更為關鍵的是一定要有毅力和耐力，在訓練過程當中是需要吃一點苦的，沒有吃苦精神是達不到訓練效果的。

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