人一旦上了歲數，骨骼越來越脆，很多老年人都出現了骨質疏松的現象。那麼，老年人怎樣補鈣效果好呢？适合老年人補鈣的食物有哪些呢？下面，我們一起到文中看看，老年人吃什麼補鈣吧！

　　目錄

　　1、老年人補鈣吃什麼 2、老人補鈣的藥膳

　　3、老年人補鈣誤區 4、老年人如何科學補鈣

　　5、哪種鈣片适合老年人 6、老人補鈣常見的問題

　　7、老人補鈣靠什麼 8、适合老年人補鈣的食物

　　老年人補鈣吃什麼

　　1.牛奶

　　半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

　　2.蔬菜

　　蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裡蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

　　3.豆制品

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。

　　4.海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海産品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。

　　5.動物骨頭

　　動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

　　老人補鈣的藥膳

　　中醫藥膳中有許多菜譜補鈣的效果都非常好，尤其是适合于老年人。畢竟老年人的身體各方面機能都不如青年人，飲食上一定要仔細小心。

　　蝦皮炒蘿蔔絲

　　營養評價

　　蝦含有豐富的鈣質，蘿蔔含有大量維生素，這道菜肴堪稱營養美味首選。

　　材料

　　白蘿蔔600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150ml，蔥末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

　　做法

　　1、白蘿蔔洗淨，去皮後切絲。

　　2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，将蒜末、蝦皮爆香後撈出備用。

　　3、于作法2鍋中加入蘿蔔絲炒2分鐘後，倒入高湯，并蓋上鍋蓋焖煮約10分鐘後，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

　　百花炒素

　　營養評價

　　此菜營養豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐幹、補充維生素C的青椒，都使這道菜為衆多老年人的青睐。

　　材料

　　黃花菜幹(此時沒有新鮮的)、黑木耳、豆腐幹、青椒各25克，鮮百合100克(也可用百合幹)。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各适量。

　　做法

　　1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗淨，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合幹浸泡後代替。黃花菜、黑木耳用水浸發、洗淨，同時把豆腐幹、甜椒切絲。

　　2、點火，倒入少許菜子油燒至八成熱，蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐幹、百合，快速翻炒一分鐘，然後加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時淋入麻油即可。

　　黃豆炖豬蹄

　　營養評價

　　黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

　　材料

　　黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

　　做法

　　1、需将黃豆提前浸泡半天。

　　2、鍋内下油，待油熱時下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。

　　3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣。

　　4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！

　　5、放入味精，蔥花，出鍋即可。

　　青椒炒雞蛋

　　營養評價

　　雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　材料

　　雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

　　做法

　　1、青椒洗幹淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

　　2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

　　3、再倒入雞蛋液，将剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

　　豆腐炖魚

　　營養評價

　　豆腐是大家熟知的高鈣食物，隻要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

　　因此，豆腐炖魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　材料

　　鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。

　　做法

　　1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

　　2、蔥蒜切碎。

　　3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。

　　4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

　　5、把豆腐均勻的放入湯中，加入适量的鹽，小火炖大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

　　老年人補鈣誤區

　　老人補鈣過量隐患多

　　研究指出，高鈣飲食可能導緻前列腺癌。

　　補鈣過度易得肝硬化

　　研究表明血液中的鈣離子水平太高，可能增加罹患肝硬化的風險。具體來說，血鈣濃度最高的人，患肝硬化的危險可能升高兩倍。

　　老人補鈣過多加重血管鈣化

　　大量補鈣可能對血管健康産生副作用，由于補鈣使血液中的鈣含量增加，從而加速動脈中沉積物的形成，因此可能導緻心髒病、腦病的發生。“最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。”

　　補鈣過多易緻便秘

　　在胃酸的作用下一部分碳酸鈣會變成氯化鈣，進入腸道後會形成磷酸鈣，所以這些鈣鹽很難被吸收。它還抑制腸道蠕動，可能會引起便秘。對老年人或飲食中缺乏膳食纖維的人而言，這種情況更為多見。

　　老年人過度補鈣可能會引發腎髒結石

　　專家告訴記者，近年來門診統計發現中老年女性中結石發病率明顯上升，而進行統計後發現，這些女性多數是防止骨質疏松，有過度補鈣的行為。除了飲食補鈣外，她們還會選擇服用鈣片之類的補充劑，而且對添加鈣劑的食品特别偏好。

　　過度補鈣心髒也會“受傷”

　　在對衆多健康老年女性進行補鈣的跟蹤調查後發現，補鈣女性發生心髒病的幾率更高。“這主要是因為過量補鈣可能導緻血液中鈣含量增加，結果反而加速動脈中沉積物的形成，并導緻當事人患上心髒病。”

　　當然每種營養素都是需要及時補充的，但是過度的滋補隻會給我們的身體器官帶來不必要的負擔，所以，滋補要科學，一定要循序漸進的進行才是對健康有意義的。

　　老年人如何科學補鈣

　　1.芝麻

　　在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻，每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。芝麻富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外，芝麻含有豐富的卵磷脂，可防止頭發過早變白或脫落。

　　2.乳酪

　　奶制品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

　　3.牛奶

　　牛奶的營養價值高，其所含的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、钼的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由于牛奶的攝取方便，往往成為補鈣的首選食品。

　　牛奶是老年人補鈣比較好的食物之一，牛奶的營養價值也很高，牛奶生活中也是很常見的，所以，老年人補鈣喝牛奶是個不錯的選擇哦！

　　4.芥菜

　　除了奶制品這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

　　5.紫菜

　　紫菜營養豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。

　　6.海帶

　　海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、p及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

　　哪種鈣片适合老年人

　　很多人會想知道老年人補鈣吃什麼好，其實并不是吃了鈣片就能補鈣的，補鈣也是要有選擇的，選對了才能讓老年人更好地吸收。下面就為大家介紹老年人應該選擇什麼樣的鈣片。

　　老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏松症。所以老人需要補鈣，但是面對各種各樣的鈣片，其實，這樣很容易進入補鈣誤區。

　　老人補鈣吃什麼鈣片最好

　　專家指出，補鈣劑主要有無機酸鈣鹽和有機酸鈣鹽。老人補鈣最好選擇含有機酸鈣鹽成分的鈣片，即“有機鈣”，因為有機酸鈣鹽更利于腸胃吸收，适合老年人。

　　老人補鈣吃有機酸鈣鹽最好

　　市場上銷售的鈣片中，有機酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

　　雖然無機酸鈣鹽含鈣量高。但其溶解度較低，對胃腸道還有一定刺激性，對于脾胃功能本來就弱的老人來說，服用後會出現燒心、惡心、胃輕微疼痛等情況。

　　很多人并非注意到自己補鈣出現的疼痛，此時如果再服用治療胃疼的藥，不但症狀沒有緩解，還會影響補鈣效果。

　　同時，無機酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收，老年人的胃酸相對較少，服用後吸收率自然不高。

　　而有機酸鈣鹽的鈣含量較低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率較高。

　　老年人如何選購補鈣産品

　　1、鈣片是否添加維生素D

　　因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特别添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

　　2、鈣離子的含量有多少

　　鈣以離子狀态存在，對于人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質量越好。

　　3、品牌要好

　　現在市面上有很多品牌的鈣片，質量參差不齊，價格有高有低。

　　建議選擇國内一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片，這樣從質量上比較能過關。

　　4、針對性強

　　鈣片有很多種，所以适合中老年人吃的鈣片就應該主要針對中老年的多發病。

　　如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對性強，效果就好。

　　老人補鈣常見的問題

　　1、食物補鈣比藥物補鈣更安全

　　專家建議：老人每天堅持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會造成骨量丢失。除此以外，曬太陽和戶外運動也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

　　2、鈣補得越多越好

　　許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發症，危害老人健康。

　　鈣經胃腸吸收，進入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補鈣，血液中血鈣含量過高，可導緻高鈣血症，并會引起并發症，如腎結石、血管鈣化等。

　　3、治骨質疏松不辨病因

　　骨質疏松主要分為兩大類，即原發性的骨質疏松和繼發性的骨質疏松。女性絕經期後出現的骨質疏松，老年男性出現的骨質疏松都屬于原發性的骨質疏松;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質疏松則屬于繼發性的骨質疏松。不同類型的骨質疏松，治療手段不一樣，千萬不能不加區分，一律補鈣，否則會出現并發症。

　　繼發性的骨質疏松，如鈣營養不良等引起的骨質疏松，補充鈣劑就非常有效;而對于原發性的骨質疏松就不能依靠補鈣來治療。絕大多數老年人發生的骨質疏松屬于原發性骨質疏松，這類老年人應該在醫生的指導下進行治療，比如絕經期女性可補充雌激素等，盲目補鈣沒什麼作用。

　　平時大家需要全面的進行調理，而且要注意保健事項，避免人體受到影響，同時也要注意護理方式，合理的進行用藥，老年人除了藥物補鈣方法之外，也要注意功能鍛煉。平時應該注意自我調理方式，全面的增強，身體素質，避免造成更多危害。

　　老人補鈣靠什麼

　　一是老人補鈣莫忘食醋

　　醋與食物中的鈣能産生化學反應，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

　　二是老人補鈣注意食物中鈣磷的比例

　　鈣磷比例失衡是導緻人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體内的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝髒、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達1∶10-20，這樣，飲食中過多的磷會把體内的鈣“趕”出體外。食品中，鈣磷之比在此範圍内的要數水産品，所以，補鈣應多吃些水産品。

　　三是老人補鈣宜在夜間補充鈣質

　　夜間人體最容易吸收鈣，因為就寝時人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質能很快被吸收。骨質疏松患者此時最需要鈣，因為夜間入睡後不進食，而人體血液中仍需要一定數量的鈣。所以，為了避免骨質疏松在夜間加重，也應在睡前補充鈣質。

　　四是老人補鈣飲食要葷素搭配

　　葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐炖魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

　　五是老人補鈣莫忘維生素C

　　維生素C促進鈣吸收，把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

　　六是老人補鈣不要漏了鎂

　　鈣與鎂最“般配”，人們補鈣的時候，往往隻注意補充維生素D，卻忽略了補充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有堅果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麥、小米和大麥);海産品(金槍魚、鲭魚、小蝦、龍蝦)。

　　七是老人補鈣要與身體鍛煉相結合

　　運動有益于骨量增加。鈣在人體内吸收後，通過身體鍛煉才能更好地運行到全身各個部位。戶外活動不僅能增加體内維生素D的合成，還能促進鈣吸收。無論男女老幼，經常性的肌肉活動對骨骼産生機械刺激，可使骨骼更加粗壯結實。老年人堅持體育鍛煉，有助于增加骨量，減少骨質疏松，延緩衰老。

　　八是老人補鈣不是越多越好

　　鈣補得越多越好。許多老人誤認為，鈣補得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補鈣并不能變成骨骼，反而會引起并發症，危害老人健康。

　　适合老年人補鈣的食物

　　在人體中存在的形式主要是骨骼和牙齒，我們都知道牙齒的鈣是最難補的，雖說我們老了之後牙齒會掉光，但補鈣還是不容忽視的。

　　日常生活中通常用的補鈣方法無非是喝牛奶、吃鈣片或是和骨頭湯等，但這些的補鈣效果很慢。那麼，哪些補鈣方法效果最好呢？

　　1、自制“高鈣醋”

　　在煮骨頭湯或是炖肉時，加些醋，可加速鈣質析出。

　　可自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋裡，過幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(鈣的預防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時，就可使用這種高鈣醋。

　　2、善用乳制品入菜

　　很多人都會乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴裡。

　　用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，炖牛肉時，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。吃沙拉的時候，不妨試着用原味酸奶代替沙拉醬。

　　3、吃零食也可以補充鈣

　　豆類及種子食物也能提供豐富的鈣質，像黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄幹。給老年人準備零食，不妨用海苔、杏仁、開心果取代巧克力和薯片。

　　4、多吃小魚及海藻

　　以長壽着稱的日本人不經常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們經常吃魚蝦。

　　想靠魚蝦補鈣，首選小魚小蝦，比如小魚幹、罐頭沙丁魚及蝦皮，連着骨頭和皮整個吃下去，補鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補鈣的食物。

　　老年人補鈣要慎重

　　“一杯牛奶強壯一個民族”，這裡面的道理幾乎人人都懂。可對老人來說，隻通過喝牛奶補鈣是遠遠不夠的，鈣劑應該在老年人的生活中唱主角。然而，現在鈣劑種類這麼多，要怎麼選擇卻是個難事。

　　老人幾乎人人要補鈣

　　老年期是人體對鈣需求量較高的時期，它不僅關系到骨骼健康，還對心血管、内分泌、神經、肌肉系統等具有重要作用，一般老年人都需要補。40歲以後的女性，以及出現腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補鈣的需要。

　　對于骨質疏松的高危人群，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經5年後，特别是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長期過量高強度運動或運動量嚴重不足的老人;另外甲亢患者要到醫院進行骨密度等檢查，并根據醫囑合理治療。

　　選鈣劑要看兩大指标

　　老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手。

　　飲食方面

　　中國人一貫的膳食結構都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習慣，很容易導緻鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結構，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海産品等。特别是乳制品，含鈣豐富，且易吸收，特别适合老年人。

　　适當補充鈣制劑也是補鈣的重要方法

　　選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型，其含鈣量各不相同，分别為40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好，相對更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對減少骨量流失有确實效果。

　　鈣劑組成方面，要含有适量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力隻有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

　　補鈣3雷區

　　誤區一：每天一杯牛奶，足以滿足需求

　　18歲以上50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克，同時我國居民在一般的飲食情況下，每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距，而對于兒童、青少年、孕産婦和老人來講，其鈣的攝入量更加不夠。

　　氯化鈣所以，人們應在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，并适當補充一些優質的鈣類營養補充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營養。

　　誤區二：單靠補鈣就可以強健骨骼

　　強健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質、鎂、錳、鋅、銅等營養元素配合。人體除了注重鈣補充，适量蛋白質和其他礦物質的補充對骨骼健康也十分必要。礦物質在體内的代謝、生理功能及需要是相互聯系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質元素的作用也不可忽視。

　　另外，多曬太陽、多做運動，對促進骨骼健康大有裨益。适當“笑納”陽光中的紫外線，可促進維生素D合成，加強腸道對鈣的吸收;運動可激活成骨細胞，促進骨質生成。

　　誤區三：年輕人不需要補鈣

　　恰恰相反，年輕時正是補鈣的黃金時期！人體骨骼中的鈣，就像儲蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，并在40歲左右達到峰值。在骨骼達到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會很快的被吸收進入骨骼中沉澱，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強壯。

　　老年人補鈣千萬别犯錯

　　衆所周知，鈣對骨骼生長起着十分重要的作用，另外，身體缺鈣也容易出現腿部抽筋現象。所以，平時可以喝點骨頭湯，可以起到補鈣作用。不過，是不是僅僅喝骨頭湯就不會缺鈣了呢？當然不是，你補鈣的過程中千萬别犯了以下錯誤，不然，可能會妨礙了鈣的吸收。

　　補鈣錯誤認知1

　　菠菜對補鈣沒幫助

　　因為菠菜含有大量的草酸，會與豆腐的鈣結合成不溶性的沉澱，因此，菠菜不可與豆腐一起吃。然而，菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素，其含有豐富的鉀和鎂，還有維生素K，其含量在各種生鮮食品中位居第一。

　　補鈣錯誤認知2

　　蝦皮可以補鈣

　　雖然蝦皮中含鈣量多，但是蝦皮太鹹又有腥味。同時，蝦皮中含有微量的亞硝胺類緻癌物。而且，蝦皮中隻含有鈣，并不含可以幫助鈣吸收的物質，所以鈣的利用率不高。

　　補鈣錯誤認知3

　　吃牛肉對骨骼有幫助

　　很多人認為歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。但是，事實上，很多吃牛肉甚多的人是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為所有的肉含鈣極低，包括牛肉。同時，肉裡面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，會讓血液趨向酸性，導緻身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，進而使體内鈣元素的流失增加，減少鈣的吸收。

　　補鈣錯誤認知4

　　豆漿是高鈣食品

　　不少營養學家認為不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。雖然豆漿是一種非常優秀的食品，但從鈣含量上來說，卻遠遠比不上牛奶。這是因為大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿後，含量就稀釋得很低了。同時，對骨骼而言，豆漿可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

　　補鈣錯誤認知5

　　喝骨頭湯就不會再缺鈣

　　根據實驗，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是很少的。要想用骨頭湯補鈣，可以加上半碗醋，再慢慢地炖上一兩小時。醋對骨鈣溶出有幫助。但是，需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來炖，可以防止在骨頭湯中溶出過多的鋁。

　　老年人補鈣應注意些什麼

　　随着人們生活水平的提高，為身體補充一定的鈣已經成為保證身體質量的一部分。尤其是老年人甚至将補鈣作為防治骨質疏松和衰老的重要措施之一。但是你知道老年人補鈣也是有一定規律的嗎？如何補？補多少？是要根據老年人的特點而定的。

　　一般來說老年人補鈣時要注意以下幾個問題：

　　1.補鈣應以食補為主

　　重視營養合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購買方便的食品。如除牛奶外，還應常食用含鈣豐富的食品如豆腐、豆漿、芝麻、扁豆、毛豆等。

　　2.補鈣要與鍛煉身體相結合

　　鈣在人體内需要吸收運行到全身各個部位，适當活動身體，尤其是戶外活動能增加體内維生素D的合成，還能促進鈣吸收。

　　3.補鈣應根據需要确定用量

　　因老年人自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對減弱，故老年人鈣攝入量要多一些，以增進吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

　　4.補鈣時應同時考慮所患其他疾病的影響

　　如糖尿病人因排出大量尿糖時，伴有大量尿鈣丢失，甲狀腺機能亢進者，因機能代謝率增高，可造成骨質脫鈣;神經損傷、癱瘓和長期卧床病人可并發骨質疏松; 慢性腹瀉、吸收不良、肝、膽、胰慢性疾病，膽汁性肝硬化，對鈣質和維生素D吸收不良。

　　偏癱、阻塞性腳部疾患、哮喘、高血壓、動脈硬化等疾病也伴有不同程度的骨質疏松等。患有這些疾病的老年人補充鈣質時，最好根據醫生的建議确定用量。

　　老人補鈣三大要點

　　随着年齡的增長，年紀越大出現骨質疏松的情況就越嚴重，因此老人們都很注意補鈣這件事，但是老人補鈣往往沒有把握住要點，隻是一味的吃補鈣食物，那麼，老人該如何科學補鈣呢？

　　老人如何科學補鈣

　　要科學的補鈣，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發揮應有的作用，必須掌握以下幾個要點：

　　年紀大了，人就會出現骨質疏松，幾乎是百分之百無法逃避的事實。主要是因為随着年齡的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈負平衡，骨量逐漸減少了，打個比方來說，相當于一座房子的磚不斷被偷走，而沒有新的磚填補上去。

　　老年人通常比較關心怎麼補鈣，其實，補鈣僅僅是整個治療骨質疏松的辦法中的一部分。我們把骨質疏松的疾病狀态用大白話來描述就是：“鈣補得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體内的鈣排出體外增加了”這幾個因素共同的結果。因此，單純補鈣，而對後面幾個環節沒有幹預，不僅治療骨質疏松的效果差，而且浪費大量的金錢，得不償失。

　　要點1、了解骨質疏松的危險因素

　　骨質疏松日常生活中最常見的症狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的。所以，我們要特别重視導緻骨質疏松的危險因素，早認識、早預防、早獲益。

　　在骨質疏松的危險因素裡，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴重的骨質疏松)、性别(女性更多見，尤其是絕經後)、種族、年齡(肯定是年紀越大骨質疏松越嚴重)等。但很多其他已知的危險因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運動量不足和抽煙、飲酒。

　　要點2、維持足量适當的運動

　　運動對于骨質疏松的改善有多個方面的作用。

　　首先，對于老年人來講，運動雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對年輕人來說，在年輕時期足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，并可以有效避免年老後的骨量丢失速度。

　　其次，研究發現，對于健身和運動後的老人，可以檢測出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強度的運動反而會降低激素水平，因此老人比較适合輕中度的運動。

　　第三，經常的運動讓老人經常到戶外接觸陽光，有利于體内維生素D的生成，維生素D對鈣的吸收和利用作用特别大。

　　要點3、科學使用抗骨松藥物而不單是補鈣

　　骨質疏松是幾個因素共同的結果。單純補鈣就是針對“鈣補得不夠了”這個環節，至于其他幾個環節，吃鈣片是沒有任何幹預和治療作用的。

　　“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進鈣的腸道吸收。平時我們吃的魚肝油裡隻是普通的維生素D，老年人還需要經常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

　　“血液裡的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體内的鈣排出體外增加了”主要是體内有關鈣、磷代謝平衡的失調，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個激素有關系，是個内分泌的問題。

　　市面上常見的藥物都是有關的激素類藥物。所以，規範的抗骨質疏松的治療，需要由專業的骨科大夫在評估老人骨密度的基礎，進行藥物的聯合治療。

　　老人補鈣要正确

　　“人到老年，鈣質吸收能力減弱以及鈣質流失，會出現骨質疏松，補鈣是很有必要的，對不少老年人而言，主要方式之一是以形補形，比如喝骨頭湯。”專家在接受記者采訪時表示，老年人應走出這一認知誤區，食用牛奶、豆制品等更為有益。

　　不補鈣小心後果很嚴重

　　據專家介紹，老年人輕度鈣缺，一般無明顯不适，所以難以察覺，到了容易察覺的時候，缺鈣程度往往比較厲害，産生的後果也比較嚴重：骨質疏松甚至是骨折。

　　他還解釋說，事實上，大部分老年人都有骨質疏松，隻是程度不同而已，如果骨質疏松現象比較嚴重的話，容易引發骨折，“老年人稍微彎下腰，腰椎骨可能就壞了，有的崴下腳可能就骨折”。

　　從人體的生理機能來看，在三四十歲的時候，骨質最硬，之後開始慢慢流失，如果經過幹預，流失會相對慢些，反之則快些，這是不可逆轉的趨勢，所以，老年人适當補鈣很有必要。

　　過量補鈣反受害

　　“有些人認為，補鈣越多越好，這是最大的認知誤區。”專家說，老年人鈣片吃多了，有些人會便秘，要知道，老年人的血管本身有問題，如果排便過于用力，可能“爆血管”。長期過量補鈣也可引起腎結石，每日鈣的攝入量不要超過2000毫克。

　　“以為骨頭湯能補鈣這也是一大誤區。”專家進而講到，骨頭湯的含鈣量并沒有人們想象的那麼高。研究發現，每100毫升骨頭湯隻含有2—5毫克鈣，還不到普通牛奶鈣含量的1/10.在日常烹饪條件下，增加骨頭的用量，延長炖的時間，都不能明顯增加骨頭湯的含鈣量。

　　“飲用一鍋骨頭湯(1斤骨頭)不如喝上一口牛奶。”專家說，道理很簡單：骨頭裡面的鈣很難溶進湯裡，“好比是把石頭放到湯裡，石頭裡面的鈣也很難溶進水裡。”

　　多吃含鈣高食物曬太陽也不可少

　　老年人應如何補鈣？專家首推食補，在日常膳食中增加一些易被人體吸收且含鈣量高的食品，如牛奶、酸奶、老豆腐、連骨食用的小魚小蝦和蝦皮、海帶、芝麻醬、深綠色蔬菜等，使攝入的鈣保持在1000毫克左右，基本就能滿足老年人的需求了。

　　如果老年人不習慣或不适合喝牛奶，可以吃以石膏為凝固劑的豆制品，因為這種豆制品含鈣較高，與之相反，内酯豆腐、豆漿等鈣含量就低多了。除了鈣，大豆制品含有大豆異黃酮，也有利于促進骨骼健康。

　　“保險一點講，大多數老年人一天吃600毫克的鈣片都已經足夠了。”專家強調，老年人在食補之外，可以适當食用鈣補充劑，如鈣片，随餐服用，不僅可以減輕鈣片的不良反應，也有利于鈣的吸收。

　　“戶外運動本身不補鈣，但可以通過陽光紫外線的照射産生維生素D，能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。”專家建議，老年人應适當參加戶外活動，曬曬太陽，進行一些力所能及的負重運動，如散步、慢跑、跳舞等，促進骨骼健康，延緩骨質疏松。鍛煉時應格外注意安全，避免運動損傷和骨折。

　　“老人如不方便，也可以到陽台曬曬太陽。”專家說，曬太陽是人體維生素D的主要來源。裸露上肢或下肢曬太陽5—30分鐘，一周兩次，一個星期的維生素D就夠了。有陽光的時候呆在戶外的樹蔭下，也能起到合成維生素D的效果，但隔着玻璃窗效果就差遠了。

　　如果日曬不足，建議老年人每天服用維生素D補充劑10微克(400單位)，如果長期服用，每日最大量不要超過50微克(2000單位)。

　　專家還說，除肝髒、蛋黃、含脂肪高的海魚等少數食物外，大多數食物的維生素D含量并不多;适量的蛋白質攝入可以促進鈣的吸收，但蛋白質過多、飲食太鹹則促進鈣從尿液排出。

　　最後，專家總結了老年人補鈣的5個要點：

　　1、足量的鈣;

　　2、适量的維生素D;

　　3、适量的蛋白質;

　　4、飲食清淡别太鹹;

　　5、戒煙。

　　結語：補鈣是老年人經常讨論的話題，很多老年人都出現了骨質疏松的現象，因此，老年人補鈣格外的重要。以上分享了有關老年人怎樣補鈣以及适合老年人補鈣的食物推薦，希望通過本文的分享能夠幫助到老年朋友們！

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