目錄

　　第一章：上班族放松竅門

　　第二章：上班族“小動作”讓你更健康

　　第三章：白領輕松做到的簡單養生保健

　　第四章：白領2招躲開辦公室健康陷阱

　　白領是一個特殊的群體，他們每天花了一天的時間在辦公室裡，長期面對電腦或者伏案工作，身體和心理健康都面臨着較大壓力。不要着急，我們的專家馬上給您一個簡單的養生保健的方法，讓您更好的照顧自己！

　　上班族放松竅門

　　飯後靠牆站站

　　中醫介紹說，吃完飯就坐下很容易生出小肚腩，飯後靠牆站站就能較為有效地預防。飯後一小時靠牆而立，後腦勺、肩膀、臀部、小腿肚、腳後跟貼着牆，并收緊腹部，這樣做可改善身體的線條感，使整體姿态更挺拔。但要記得循序漸進，剛開始站2分鐘，慢慢可以延長到半小時。

　　另外，每天回家後，看電視的時候也可以選擇靠着牆站着看，這樣可以借助身體與牆相互間的壓力幫助脊柱伸直、舒展開來。而且這樣站着看一會兒感覺到累之後還能找些其他事情做做，比如在客廳裡走走，如果吃完飯就坐到沙發裡看起電視來，很容易就看上很長時間也舍不得放下遙控器。

　　腳踩小木棒

　　專家介紹說，人的腳底存在着各個髒器的反射區，按摩和刺激相應反射區，可以促進局部血液循環。不僅可以減掉多餘脂肪，還可以達到淋巴排毒調節内分泌的作用。

　　下班回到家後，脫掉鞋子坐好，腳踩在擀面杖或者其他小木棒上，相互摩擦，使血液循環通暢，待腳部感到溫暖，便可加強體内排毒燃脂功效，還有助于睡眠。一般隻要用力摩擦約2分鐘即可。

　　上班族“小動作”讓你更健康

　　踮腳尖

　　平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可采用踮腳的方法健身。因為踮腳時雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛煉者下肢血液的回流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

　　練眼

　　白領常常一天到晚都面對着電腦，這樣眼睛容易疲勞。用眼工作時每隔半小時，應該遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可做轉動眼珠運動。這樣有利于放松眼部肌肉，促進眼部血液循環。

　　搖頭晃腦

　　頸部由頸椎關節、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動，還可以增加腦部的供血，從而有利于預防高血壓、中風及頸椎病的發生。

　　空抓

　　雙手在空中反複抓捏，不僅能使手靈活，而且能改善上半身的血液循環，還可祛肩部酸痛、頸椎病和偏頭痛，尤以對肩周炎的效果更為明顯。

　　白領輕松做到的簡單養生保健

　　隻有10%的白領可能需要藥補

　　專家指出，進補是養生的一個途徑。白領的生活壓力和勞動強度都很大，精神緊張腦力透支，同時衆多的應酬，無度的煙酒嗜好，長期不足的睡眠及休息，均可造成人體的各項生理機能大幅度變化，抗病能力下降，從而使機體處于亞健康狀态，因此可服用中醫膏方進行全面整體的調理。但白領人士隻有10%可能需要藥補等配合，要遵循醫師的指導，不要盲目長期使用。而且最好選在秋冬季節使用。

　　一日至少二餐要做到搭配合理

　　白領養生同時需要從飲食調節着手。“一日至少二餐要做到搭配合理”，飲食養生方法，宜清淡為好，多食綠葉菜，尤其是具有清涼作用的蔬菜如芹菜、馬蘭頭、蓬蒿菜等。并可補充人體必需的維生素。如有内熱的表現，可以吃一些清火的食物。另外，要多吃些含鈣食品及新鮮蔬菜和水果。飲食要有節制，不暴飲暴食，平時飲食以清淡為宜。常飲淡淡的當年綠茶或花茶不失為一個好習慣，它也有解郁防癌功效；經常食用一些堅果類食品，如松仁、腰果等也有較好療效。

　　每天保持40%以上的時間處于好心情的狀态

　　“心情差”，被認定是百病的“催化劑”。白領人群中存在着許多“心情差”理由，中醫認為這是所謂情志不暢，肝氣郁結，郁而化火，進而直接導緻體質下降。因此要學會調整自己的心态和情緒，及時疏解心裡的煩惱和不快，學習樂觀處世的态度。注意心理的調節，正确對待各種事物與矛盾，培養多種興趣，使自己擁有一個健康、良好的心境。

　　白領2招躲開辦公室健康陷阱

　　坐椅要留“一拳寬”

　　一般而言，坐凳的合适寬度應以“坐下後身體兩側能平放一個拳頭的距離為宜”。如果坐凳過寬，可用毛巾包裹空抽紙盒，用繩子或者皮筋固定在坐椅扶手内側，相當于縮小了扶手和身體的距離。

　　此外，理想坐姿是坐得挺直，為了保護腰背，辦公椅應選擇高背椅。如果身體與椅背之間距離較大，可加抱枕或靠墊，以承托腰部緩解久坐對腰部的負重。專家稱，最好使用記憶性高彈海綿靠墊。同時要注意不要長時間保持同一種姿勢，每隔45分鐘應站起來喝口水或伸展體操以緩解肌肉的疲勞。

　　桌底要有活動空間

　　桌椅高度：辦公桌高度應以前臂（從肘部至手腕）維持水平擺放，前臂和上臂成直角為宜；或者使用者坐下時大腿平放，小腿垂直而牢固地放在地面。

　　如果椅子過高，可将書本、報紙等疊起來，墊在腳下做成腳踏。相反，如果坐椅過矮，可以用坐墊加高，以避免椅子邊緣對腿部及膝蓋背面造成壓力。

　　有些單位要求辦公室桌面整潔，但沒有給員工提供足夠的儲物空間。于是，一些職員隻好把暫時不用的文件等物品放在辦公桌下方，隻給雙腳留出一點可憐的活動空間。

　　要把雙腳解放出來，經常原地踏腳活動一下，否則久坐後容易麻木。辦公桌下不宜放置太多盒子、文件等障礙物。桌子底部應固定，如有需要可以加滑輪。

　　總結：白領們不要再每天為自己的健康擔心了，不必擔心各式各樣的職業疾病紛紛找上門來，影響日常的生活、工作，甚至會危害身體健康。趕快來看看吧，遠離亞健康。

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