若是男性擁有健壯的臂膀和壯碩的胸肌，都比較受女性歡迎。而且這也是型男身材的标配。那麼要快速練成胸肌，就要針對性的訓練了。胸肌的鍛煉需要杠鈴的幫助，因為肌肉的體積和舉杠鈴的重量是相關的。一般來說，杠鈴的重量越重，練出的肌肉的體積就越大。但是也要視自身情況來選擇，如果選擇超過身體承受重量的杠鈴是很容易受傷的。而杠鈴的練習可以向上舉，也可以仰卧的方式向上推舉。
1.胸肌的訓練也要講究科學的方法，嚴格的訓練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個原則，首先要能夠長期堅持訓練，二是要有正确規範的胸肌訓練動作（不能練錯部位），最後是大強度大運動量的訓練。使胸肌得到充分的伸展擴張，快速長出肌肉。
2.鍛煉胸肌的首選是俯卧撐。這個動作簡單有效，也不用什麼器械，在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。
3.啞鈴卧推對鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力适當的增加杠鈴重量。但這個重量不能太輕，要對自己有一點挑戰性。
一個好的健身方案包括合理的飲食、适當的鍛煉和充足的睡眠。都是缺一不可的。沒有正确地飲食就很難快速的練出令人羨慕的肌肉，若是經常鍛煉的人，很長時間無法練出肌肉，那麼很可能是飲食上的問題。而肌肉的增長，需要蛋白質的支持，多吃含蛋白質高、脂肪少的食物，對肌肉的增加很有幫助。
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