1、接受自己生病的事實

　　憂郁症病人首要之務就是要有“病識感”，咨商經驗豐富的長庚大學行為科學所助理教授楊啟正觀察，很多病人會否認、逃避、僞裝、拒絕，不願正視自己生病，但往往“愈掙紮，陷得愈深”。

　　“有病一定要先治病，”具有臨床心理師資格的楊啟正叮咛，不論是生理或心理疾病，先把症狀控制好，一旦穩定之後再加上其他的輔助治療方式。如果放任不管，或者自以為靠意志力就會好，隻會使病情愈來愈嚴重，就像滾雪球，弄到難以收拾，就大事不妙了！

　　2、停止問“為什麼是我”

　　無時無刻想着“我為什麼會生病？”隻會讓人更絕望、更不甘心。不必再問“為什麼是我”，你可能忽視問題已經很久，現在，你就是累了，病了，你的身體已經在對你發出求救訊号，到了需要停下來好好照顧它的時候了。

　　3、憂郁症不是羞恥的秘密

　　憂郁症病人常常不願讓别人知道自己生病，因為擔心被外界扭曲、貼标簽。但憂郁症其實是因為大腦功能不穩定，就像是得了“感冒”或“腸胃炎”，一旦身體的狀況不好就發作了。

　　“不必把這些負面看法照單全收，更不必随着毫無根據的批評起舞，”寶安咨商中心心理師李葦蓉指出，病人應體認自己的“精神抵抗力”很差，的确就是生病了，需要靠專業醫療提供協助。如果當成秘密守住不說，獨自默默承受，反而更煎熬，因為你需要周圍更多的支持和協助。

　　4、不用放大鏡自我檢查

　　李葦蓉指出，憂郁症病人習慣拿着“放大鏡”自我檢查，甚至動辄自認是失敗者，“千錯萬錯都是我的錯”，把所有的責任統統攬在身上。

　　反省是好事，但結果要變成助力，而不是阻力。 “停止自責，也不要事事求完美，有時候，的确是别人的錯，”李葦蓉舉例，譬如大環境不佳造成投資損失、家庭社會支持系統不夠、老闆很“機車”？？，并不是你不夠好、偷懶，或不夠努力，你已經盡了力，對自己可以交代了。

　　5、饒了自己

　　憂郁症病人常會杞人憂天，對于未發生的事惶惶不安，而且老是想到最壞的結果。

　　練習在每次心情沮喪的時候，先趕緊問自己：“到底是誰的事？”生活中其實隻要打理好自己的事，不必插手别人的問題，例如婚姻幸不幸福、老闆加不加薪，至于天災人害這些老天爺的事，更是超過能力範圍，無從預測掌控，就把結果交給老天吧！

　　6、改變“視盲”

　　憂郁會影響行為，而行為又會反過來滋養憂郁的情緒，“我們在心裡迷了路，”一名曾罹患憂郁症的醫學院女學生以文字描述情緒轉折，經常莫名其妙地哭泣、無力感、絕望和挫折感，而且，這種負面想法會漸漸擴散，包括對整個人生、社會，都産生莫大疑問。

　　這名女學生根據自身經驗提醒，千萬不要把自己孤立起來，也不要把全部的焦點放在自己的疾病，要多參與社交、建立人際網絡資源。好的人際互動不但可以轉移注意力，好朋友對你善意的協助，更能讓你看到人生的光明面，對未來懷抱希望。

　　7、關掉負面思考模式

　　憂郁症出現的“自動化負面循環思考模式”，往往把患者導入錯誤方向，愈是急切地想複原，愈發現自己無能為力。當心情起了大霧，唯一可以做的就是“坐下來 耐心等候”，政大心理系教授許文耀提醒，如果拼命攪拌，隻會讓情緒變得更混濁，它自動會沉澱，等到霧散了，清澈的那一面自然就會浮現。

　　可以用理性抽離的方法把自己剖開，感覺像是在看待别人的問題，以一個旁觀者的立場觀察它、記錄它、揣摩它，知道這一切終究會過去，也就不覺得有那麼可怕了。

　　8、保持規律作息

　　憂郁是深夜裡的“黑狗”，不但掠奪你的快樂，還會影響身體，使你思緒紊亂，飲食、睡眠以及生活秩序變得毫無章法。就像你得了感冒，醫生會叮囑你要多休息、保持營養均衡。

　　“睡得好”、“吃得好”、“按時服藥”是憂郁症病人最需要遵守的三大原則，每天睡前服一顆抗憂郁藥或助眠藥物，這沒什麼好難為情，并不丢臉，可以讓免疫、循環系統維持正常運作，身體機能恢複得快，病才好得快。

　　9、善用身體氣壓計

　　預測天氣的好壞需要靠氣壓計，身體各部位和情緒壓力有緊密的連結，并且會傳達訊息，你也可以利用“身體的氣壓計”來偵測自己的狀況。

　　做法是，找一個你認為對壓力及困難反應相當敏感的身體部位，譬如肩頸、胸部或腹部，每天特别觀照它，留意它的變化，是否收縮、緊繃或不舒服，一旦發現狀況不佳，可用冥想、深呼吸、按摩、泡澡或其他放松訓練，幫助減輕解除壓力。

　　10、不做“耗竭的漏鬥”

　　瑞典籍心理學家亞斯伯教授（Marie Asberg）曾提出一個“耗竭漏鬥”的理論：情緒持續走下坡的人，通常也是那些最認真負責的工作者，他們會過濾生活中看似可有可無、滋養身心的活動，就 像一個往下漂流的漏鬥，不斷流失可以儲備能量的休閑娛樂，讓生活圈變得愈來愈小。但更多的負擔與壓力導緻心力耗損的情況更嚴重，當漏鬥愈來愈狹窄，一個人 就愈有可能崩潰或耗竭。

　　此時此刻，絕對不宜從事更繁重的工作，也不做複雜的思考和決定。你需要的是度假、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇電影、拜訪好友，或者從事你過去一向喜愛的消遣嗜好。但切記，你的“活動”不包括喝酒或服用任何未經醫生許可、會引起亢奮的藥物。

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