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鍛煉肌肉塊的方法是什麼

健康更新时间:2024-07-25 22:26:07

　　為什麼很多的男性會有肌肉塊呢，特别是經常健身的男生朋友會出現肌肉塊，這讓一些女孩子都覺得非常的帥氣，其實鍛煉出肌肉塊來也是需要長時間的進行鍛煉才行的，并不是一朝一夕就能夠完成的，而且還需要付出很多的努力，那麼如何鍛煉肌肉塊呢，具體的方法是什麼呢？

　　增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、甯輕勿假。

　　大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量隻能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量适用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢複時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其适度的标準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　如果想練就肌肉塊的話，還是需要做好上面的一些鍛煉的，其實很多人都希望自己的身材很好看，而且富有魅力，鍛煉是很好的辦法，上文介紹的一些鍛煉肌肉塊的方法還是挺好的，隻要按照方法來做的話也會有肌肉塊的。

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