三招教你如何保護膝蓋-tft每日頭條

三招教你如何保護膝蓋

健康更新时间:2024-10-14 19:48:19

　　三招教你如何保護膝蓋

　　三招教你如何保護膝蓋

　　最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭迹股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性，尤其是髌骨和膝關節前後向的穩定性。多加鍛煉不僅可以維持我們日常生活所需的正常功能，還能增強患膝關節疾病的人的膝關節保護能力和運動功能，促進膝關節損傷的恢複。

　　最易操作：繃腿練習

　　也就是在膝關節伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

　　最常用的：靜蹲練習

　　背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。

　　如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關節和肌肉慢慢适應後，再增加鍛煉強度。

　　強度最大：抗阻練習

　　第一步：直擡腿躺在床上（一定要躺着，如果坐着練習，比較容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整條腿擡起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然後放下2~3秒鐘，如此反複。每天做3~4組，每組練習有效的指标就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。

　　第二步：伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關節為止。當然，最重要的練習内側的有效活動範圍是在接近伸直的30度範圍之内，所以如果重點在練習内側，則主要練習最後30度即可。練習要求同直擡腿。但要注意的是，由于運動的要領、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫生的指導下進行，以發揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

健康健腹輪為什麼要回彈
健腹輪之所以要用回彈，主要是由于回彈訓練能讓其更好的掌握力度和姿勢，讓動作更加的标準，從而得到很好的鍛煉效果，通常初學者使用回彈訓練最佳，這樣還能增強肌肉力量，但對減脂來說，用回彈訓練是沒有很好的效果。健腹輪是一種鍛煉關節、肌肉的小型健身工具，之所以健腹輪要回彈，主要是這樣能很好的讓鍛煉者更好的掌握... 2023-07-18
健康家裡鍛煉的幾種動作
家裡鍛煉的動作有平闆支撐，可鍛煉身體多處肌肉，不過平闆支撐非常耗費體力，因此最好提前熱身。也可以在家舉啞鈴，這種鍛煉方式可以鍛煉臂膀的肌肉且不占位置。或者時利用凳子做L型支撐的運動，可以帶動并鍛煉全身的肌肉。1、平闆支撐平闆支撐可以鍛煉身體多處肌肉，尤其是腹肌、大腿肌肉以及手臂的二頭肌等。将雙手的手... 2023-07-18
健康新能源汽車補貼2023年還有嗎202...
新能源汽車包括純電動汽車、增程式電動汽車、混合動力汽車、燃料電池電動汽車、氫發動機汽車等。下面是小編給大家整理的新能源汽車補貼2023年還有嗎，希望大家喜歡!新能源汽車補貼2023年還有嗎新能源汽車補貼2023年沒有了。根據《财政部工業和信息化部、科技部、發展改革委員會關于完善新能源汽車推廣應用财政... 2023-07-18
健康遊泳憋氣為什麼在水上漂不起來
遊泳憋氣在水上漂不起來，可能由于人體本身比重原因，嬰兒、肥胖人群肌肉含量小，更容易漂浮。憋氣時建議吸滿一口氣之後再潛入憋氣，否則肺部體積收縮就會下沉。如果是在海水中，會更容易漂浮，憋氣時要注意氧氣損耗。1、人體比重憋氣的時候産生的浮力，其實人體與水的比重有關，漂不起來也和身體協調有一定的關系。一般來... 2023-07-18
健康側卧擡腿是練什麼的
側卧擡腿主要是鍛煉臀部的大小肌、股外側肌等部位，都是屬于臀部上的肌肉。開始鍛煉的時候，平躺好并将膝蓋伸直，大腿向後上方擡起開始活動，做完一組後換一邊繼續。不管是什麼樣的健身都需持之以恒，如果半途而廢就沒效果了。側卧擡腿不僅作為主要健身項目之一，還作為瑜伽内的一項鍛煉。擡腿的時候經過肌肉活動，可以鍛煉... 2023-07-18
健康每天吃幾粒白果好嗎
1、一天最多隻能吃10個銀杏。2、食永的量，成人每天不超過10粒，孩子不超過5粒，嬰兒不能吃。3、不... 2023-07-18
健康氣溫低怎麼跑步
想要氣溫低跑步的話，可以戴一個口罩或者是耳罩将面部罩住，這樣可以避免冷風對面部的刺激。還可以戴上護膝以及手套等保護工具，以免在運動中發生磕碰。可以喝杯溫水後開始熱身，熱身完畢之後再跑步就不容易感冒。1、禦寒氣溫低的時候跑步會刺痛面部，因為跑步的時候冷風會不斷的刺激面部皮膚以及耳朵，因此最好戴一個口罩... 2023-07-18
健康幹艾葉煮水喝正确方法
1、将艾葉放至水中，等水煮開後，文火煮半個小時，等味道變濃即可。2、艾葉水主要作用是：溫經散寒，炒後... 2023-07-18
健康長春市二道區人民醫院健康證怎麼預約辦...
請用微信掃一掃掃描下面二維碼進行預約。微信小程序“親情e家”可提前一星期進行預約(周六、周日、法定節假日除外)，每周五上午10:00發放下周的體檢預約号。“親情e家”選擇預約服務中的免費健康證，選擇二道區人民醫院，選擇日期進行預約，請準确填寫本人有效身份證信息和手機号碼，填寫錯誤，将不能通過審核，無... 2023-07-18
健康月經期吃什麼水果
1、性溫的水果，寒性水果，還有“性溫”和“性平和”的水果，女性在經期可以吃這類水果，這樣不僅可以補充... 2023-07-18
健康競走的危害
競走是一項可以瘦身的運動，一般來說若是對于剛運動的人會容易造成大腿酸痛，同時由于擺動的幅度過大，容易導緻關節受傷，這樣會不利于人體健康，最好在運動前做好防範措施，适當的進行拉伸訓練為宜。競走是一項由行走發展的一項運動，和普通的行走相比，它的速度要快很多，所以對腿部的力量有很高的要求，若是對于長期不運... 2023-07-18
健康健腹輪需要用到的肌肉
健腹輪用到的肌肉主要以腰腹部、腹部、手臂上等肌肉為主，使用起來比較方便簡單，可在鍛煉期間，主要将其面向牆壁，雙手将其握住後反複推送，或者趴在地上，腰腹部收緊，握住後向上延伸，之後縮回，以此循環練習。健腹輪是一種鍛煉肌肉、關節的小型推動器，其設計比較簡單，外形美觀，使用方便，一般來說它主要用到的肌肉為... 2023-07-18
健康感染諾如病毒要吃什麼藥如何應對諾如病...
提到諾如病毒，想必大家并不陌生——如果孩子的學校、幼兒園出現群體性嘔吐、腹瀉，罪魁禍首可能往往就是它。每年10月到次年3月是諾如病毒暴發流行的高峰期，那麼不幸感染了諾如病毒要吃什麼藥？如何應對諾如病毒的發生呢？話不多說，一起來聊聊吧。感染諾如病毒要吃什麼藥諾如病毒屬于自限性疾病，一般2-3天便可自愈... 2023-07-18
健康速滑怎麼刹車
在用速滑鞋滑行刹車的時候，可将一隻腳以重心的位置，将另一隻腳放在前面交叉，利用初速度在原地打轉，或者在尾根處貼一個尾膠，在速度大的時候利用一隻腳的腳跟踩着地面，當踩的力量越大，所形成的阻力也會越大。由于速滑鞋的速度通常都很快，若是在刹車的時候，做好是以一直腳為重心的位置，而另一隻腳是在前面，這樣形成... 2023-07-18
健康什麼是諾如病毒感染了諾如病毒後該如何...
春季到來，但氣候依然寒冷，還沒等到春暖花開，卻等來了諾如病毒的流行。那麼什麼是諾如病毒？感染了諾如病毒後該如何治療呢？話不多說，咱們接着往下看。什麼是諾如病毒諾如病毒又名諾瓦克病毒，是全球急性胃腸炎散發病例和暴發疫情的主要緻病原。在輪狀病毒疫苗普及的國家，諾如病毒感染甚至超過輪狀病毒，成為小兒急性胃... 2023-07-18
健康速滑怎麼減速
在速滑的時候若想更快的減速，最好在開始起步的時候速度不宜過大，再利用扶着人或者物品進行減速，或者在滑行的時候左右搖擺滑輪以增加摩擦力，也可以在将另一隻腳斜蹬地面，以增加與地面的摩擦力，這樣也能快速減速。在使用速滑鞋的時候，若是想更加快速的使其減速，由于速滑鞋的速度很大，最好在開始的時候起步速度就不宜... 2023-07-18
健康健腹輪為什麼腰部發力
使用健腹輪之所以腰部發力時，是由于它主要用到的腰腹部的肌肉和臂力，兩者缺一不可，來回訓練時是用腰腹部力量将其收回，但人要保持稍微彎曲的狀态，以此循環練習，能讓腰部線條變得更加有形，但也要注意強度。健腹輪是一種可以鍛煉肌肉、關節或者減輕體重的健身工具，之所以要用腰部發力，主要是在練習的時候，進行來回訓... 2023-07-18
健康遊泳跳水技巧
在遊泳跳水的時候，首先将頭部稍微擡起，手臂向上提拉，重心前移，膝蓋要稍微的彎曲，在入手瞬間，可将兩手臂及時的張開，之後要保持手臂伸直的狀态下入手，頭部先入手，這樣能讓人入水後及時的浮出水面遊行。遊泳是一項比較健康的運動項目，當再跳水前最好最好準備動作，此時頭部要稍微的擡起，當聽到信号的時候，兩手臂向... 2023-07-18
健康登山機使用方法
在使用登山機的時候，首先将雙腳放在上面的踏闆上，雙手握住扶手，身體稍微的前傾，肩膀處于放松的狀态，每次步伐的幅度保持一緻，根據自己的需要調整相應的阻力值，練習之前還要進行一定的熱身運動，以防止出現腿部酸痛的現象。在使用登山機的時候，主要先将雙腳放在上面的踏闆上，雙腳交替跑步前進，之後根據自己的需要調... 2023-07-18
健康仰卧後撐的标準動作
仰卧後撐動作需要先讓身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。之後将兩臂慢慢屈肘，讓身體慢慢下沉并停止2～3秒，再用力伸兩臂讓身體還原，之後重複以上動作就可以。1、仰卧後撐需要先讓身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上或地上，身體其它部分懸空。2、... 2023-07-18
健康諾如病毒發燒怎麼辦如何做好預防措施
諾如病毒是一種引起非細菌性急性胃腸炎的病毒，具有發病急、傳播速度快、涉及範圍廣等特點，感染對象主要是成人和學齡兒童。一旦感染上諾如病毒，一般在一至兩天内出現症狀，主要為惡心、嘔吐、腹痛和腹瀉。兒童患者普遍嘔吐，成人患者腹瀉為多。那麼感染諾如病毒後引起的發燒怎麼辦？如何做好預防措施，我們一起來看看吧。... 2023-07-18
健康腹肌闆的作用
腹肌闆的作用是鍛煉腹部肌肉。弧形腹肌闆具備鍛煉，拉伸，強化的作用效果。還可以緩解身體部位的疼痛問題。直闆腹肌闆的靠背可調節，能夠放松身體關節部位，緩解身體僵硬，加強腹部肌肉鍛煉。腹肌闆屬于運動訓練器材，腹肌闆按照闆面可分為弧度腹肌闆和直闆腹肌闆。弧形腹肌闆能夠幫助人們鍛煉腹部肌肉，拉伸脊椎強化背部力... 2023-07-18
健康競走和跑步哪個更減肥
競走和跑步都能起到減肥的效果，但相對于來說競走要安全健康一些，競走不僅能讓全身的肌肉得到鍛煉，還能有效的塑形，而跑步是一項有氧的運動，雖然減脂的效果好，但由于幅度過大容易導緻膝關節受傷。競走和跑步都是一種常見的瘦身運動方法，通常來說競走和跑步都能起到瘦身的效果，都能有效的燃燒體内多餘的脂肪，但兩者比... 2023-07-18
健康家裡鍛煉身體的方法
家裡鍛煉身體可以進行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相對來說很方便，還能鍛煉身體肌肉的延展性。呼啦圈适合人群範圍廣，還可以鍛煉腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撐是一種常見鍛煉方式，一般20個為一組。1、瑜伽瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一種很方便的鍛煉方式。瑜伽和一般的鍛煉... 2023-07-18
健康速滑怎麼擺手
在用速滑鞋滑行的時候，最好要将雙臂張開，當滑落向哪邊傾斜的時候，可利用相反的手增加肘關節的壓力，以保持人體的平衡性，或者将雙手扶在膝蓋上，降低人的重心，也可将雙手放在手背處，以利于更快的上手。由于速滑鞋的速度很快，這就需要全身的協調性才能保證不容易摔倒，可在滑行的時候可根據速滑鞋的偏向而将手臂伸展後... 2023-07-18
健康新羽毛球第一次用怎麼處理
新羽毛球第一次可以先用杯子裝熱水，再将羽毛球桶的一面蓋子打開，将球桶倒扣在水杯上面熏5分鐘後，再把蓋子蓋上一段時間。或者是将羽毛球羽毛部分浸泡在70℃的熱水内10～20分鐘，可以讓羽毛球變得非常耐打。1、熱水熏新買的羽毛球可以用熱水熏一段時間，會讓羽毛球更加耐打。具體的方法式用杯子裝熱水，再将羽毛球... 2023-07-18
健康健腹輪為什麼滾不動
健腹輪之所以滾不動時，可能是初學者的肌肉力量不足以推動多個輪子的健腹輪，最好将其調整2個輪子的為宜，若是掌握的姿勢和動作不當所緻，主要将背部和臀部稍微的拱起來，将核心力量集中在腰腹部和手臂上就可以了。在使用健腹輪的時候，也是要注意掌握姿勢和訓練強度的，之所以健腹輪滾不動，最大可能是選用的輪子過多，而... 2023-07-18
健康靈氣能量的修煉方法
1、靜坐，首先需要靜坐達到身心統一平靜。最初靜坐選擇安靜場所或者夜裡安靜時候練習适宜。2、合掌，靜坐... 2023-07-18
健康田七丹參西洋參功效
丹參具有活血祛瘀、養血安神、涼血消腫之功；西洋參補而不燥，既能補氣養陰，又可清熱生津；田七能清熱解毒... 2023-07-18
健康 n95口罩能消毒重複使用嗎n95口罩...
n95口罩能消毒重複使用嗎 n95口罩可以反複戴嗎?n95口罩是一種防護性能很好的口罩，那麼想知道n95口罩能消毒重複使用嗎？n95口罩可以反複戴嗎？ n95口罩能消毒重複使用嗎不建議消毒重複使用。&emsp... 2023-07-18

tft每日頭條

> 健康

> 三招教你如何保護膝蓋

三招教你如何保護膝蓋

相关健康资讯推荐

热门健康资讯推荐

网友关注