現在很多的男性朋友都在追求完美的身材，所以他們經常會進行鍛煉，但是盡管如此，仍然有很多健身愛好者對于鍛煉手部肌肉一無所知，所以有些朋友會感到很疑惑，即使每天堅持鍛煉還是達不到預期的效果，那麼到底才能最有效鍛煉到手臂的肌肉呢，那麼下面就讓我們來為大家詳細介紹一下吧！

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導緻骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化手部肌肉。

　　空中登車：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。将腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下颏向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以将雙腳并起來做。

　　舉腿卷腹：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下颏向胸前微收。

　　反向卷腹：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　傳統卷腹：

　　仰卧在地闆上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠産生最大的活動。由于需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易産生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

　　胸肌訓練最強最全指南

　　胸肌訓練有如下難點：上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.

　　一.上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

　　1.斜闆杠，啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平闆卧推.練習的部位遊離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，适當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主.有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向産生一個分量，加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好，以強化訓練效果.

　　2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　3。平卧推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜闆卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時将鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧闆下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。

　　二，胸肌中縫不明顯的改進

　　職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

　　1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂闆。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

　　以上是我們關于鍛煉手部肌肉的最有效方法的詳細介紹，我們在上面為大家介紹了，要想得到預期的效果，我們建議嘗試有規律地進行多種不同的鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的手部肌肉，而且還不容易感到厭倦，最後，鍛煉是需要持之以恒的。

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