蜜桃臀訓練專題
臀橋
仰卧在瑜伽墊,腿部屈曲,雙腳踩地。呼氣,臀部擡高至肩髋膝在同一平面,收緊臀部;吸氣,還原至起始姿勢。 3組,每組20個。
跪撐後蹬腿
跪姿俯撐在瑜伽墊,收緊核心,背部平直。呼氣,一條腿屈膝向上擡高,至臀部收緊;吸氣,還原至起始姿勢。完成規定次數,換對側進行。 3組,每側20個一組。
拉力器—站姿俯身後擺腿
拉力器調節至最低位,固定于左腳腳踝,站姿俯身,右腳支撐,雙手保持身體穩定。呼氣,左腿對抗阻力向後擺出,收緊臀部;吸氣,還原至起始姿勢。完成規定次數,換對側進行。 3組,每側20個1組。
拉力器—站姿側擺腿
站姿,左腳支撐,拉力器綁帶固定于右腳腳踝。呼氣,右腳對抗阻力,使髋部外展,收緊目标肌肉;吸氣,還原至起始姿勢。完成規定次數,換對側進行。 3組,每側20個1組。
拉力器—站姿髋屈伸
拉力器調節至最低位,身體背對龍門架,雙手抓住繩把。呼氣,對抗阻力,使髋部伸展,收緊臀部肌肉;吸氣,還原至起始姿勢。注意,背部始終保持平直。 3組,每組20個。
啞鈴—弓步蹲
呈站姿,收緊核心,背部平直,雙手持啞鈴。先往前跨一步,做一個弓步蹲,然後站立起身還原至起始姿勢,換另一側進行。 3組,每組20個。
END
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