怎麼才能把翹臀練成平臀-tft每日頭條

怎麼才能把翹臀練成平臀

圖文更新时间:2025-03-16 06:03:03

　　蜜桃臀訓練專題

　　怎麼才能把翹臀練成平臀（超爽臀部訓練get蜜桃臀）(1)

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　　臀橋

　　仰卧在瑜伽墊，腿部屈曲，雙腳踩地。呼氣，臀部擡高至肩髋膝在同一平面，收緊臀部；吸氣，還原至起始姿勢。 3組，每組20個。

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　　跪撐後蹬腿

　　跪姿俯撐在瑜伽墊，收緊核心，背部平直。呼氣，一條腿屈膝向上擡高，至臀部收緊；吸氣，還原至起始姿勢。完成規定次數，換對側進行。 3組，每側20個一組。

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　　拉力器—站姿俯身後擺腿

　　拉力器調節至最低位，固定于左腳腳踝，站姿俯身，右腳支撐，雙手保持身體穩定。呼氣，左腿對抗阻力向後擺出，收緊臀部；吸氣，還原至起始姿勢。完成規定次數，換對側進行。 3組，每側20個1組。

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　　拉力器—站姿側擺腿

　　站姿，左腳支撐，拉力器綁帶固定于右腳腳踝。呼氣，右腳對抗阻力，使髋部外展，收緊目标肌肉；吸氣，還原至起始姿勢。完成規定次數，換對側進行。 3組，每側20個1組。

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　　拉力器—站姿髋屈伸

　　拉力器調節至最低位，身體背對龍門架，雙手抓住繩把。呼氣，對抗阻力，使髋部伸展，收緊臀部肌肉；吸氣，還原至起始姿勢。注意，背部始終保持平直。 3組，每組20個。

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　　啞鈴—弓步蹲

　　呈站姿，收緊核心，背部平直，雙手持啞鈴。先往前跨一步，做一個弓步蹲，然後站立起身還原至起始姿勢，換另一側進行。 3組，每組20個。

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　　END

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