社體君 四川社體

　　愛護身體不隻是說去運動健身而已，更要在過程中保護自己，避免造成運動損傷。

　　“我做動作身體有些地方總會響為什麼？”

　　“我一蹲下腳踝就響是怎麼回事？”

　　“我走路的時候髋那裡就響，是為什麼？”

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　　許多小夥伴可能都有過這樣的經曆：

　　鍛煉的時候，老聽見骨頭關節嘎嘣嘎嘣響。雖然不疼，但挺擔心的，到底是怎麼回事？

　　今天，社體君就來跟大家聊聊，如果運動時關節發出響聲，是在傳達什麼信号，到底用不用“理會”呢？

　　關節發出聲響用不用“理會”？

　　運動健身的時候我們都會需要關節的參與，關節的作用很大，同時也“鴨梨山大”。

　　那麼，運動途中關節發出聲響是在“呼救”，還是正常的生理反應呢？

　　關節彈響可以分為兩種，一種就是生理性的關節彈響，一種是病理性關節彈響。

　　生理性關節彈響

　　生理性關節彈響是來自關節腔内的清脆、單一、無痛的爆裂樣音響。

　　正常成人的關節在處于一定時間的靜止狀态後，如果受到突然的牽拉或屈伸，常會發出清脆的爆裂樣音響。

　　例如，當人體靜止一段時間後突然挺胸、聳肩、張口、伸屈四肢、扭轉或伸屈軀幹時，四肢、颞颌、脊椎關節常“啪啪”作響。這種彈響更可故意産生，例如在壓折手指時。

　　生理性彈響一般在熱身不充分、突然猛然用力等情況下發生，不需要特别處理，也不必為此過于惶恐不安。

　　要注意的是，生理性彈響需要滿足四個條件：

　　1.隻發生在關節突然牽拉或彎曲的時候。比如久站之後突然屈膝下蹲，那麼膝關節和踝關節都有可能有聲響。

　　2.不會連續彈響。也就是說這次彈響和下次之間是有間隔的。

　　3.響聲清脆，隻響一下。這個可以想一下你掰手指的時候，掰的時候隻會出現一聲響。

　　4.沒有疼痛，反而會感覺輕松。

　　如果不滿足以上四點的話，那就屬于病理性關節彈響。

　　病理性關節彈響

　　它可根據不同的病因和病理分為骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多種，其響聲可以是清脆的、沉悶的或磨砂樣的，多數伴有疼痛或不适感，并且都是可以連續發生的。

　　一旦出現病理性的彈響疼痛，應該立即停止運動然後去找醫生。

　　如何避免關節異響？

　　在運動健身過程中，我們也應該學習如何避免或者減少此類狀況的發生。

　　1. 熱身運動，不可省掉的步驟

　　在運動前，一定要做好充分的熱身，避免關節在靜止狀态下突然的牽拉或屈伸。

　　2. 訓練動作的糾正和發力

　　很多人在訓練時無法正确掌握訓練姿勢，這一點一定要認真對待。

　　錯誤的姿勢會使發力點偏移，對關節，骨膜造成壓迫。扭曲的發力還會使骨膜壓力翻倍，磨損更嚴重。

　　比如在深蹲時應該保持雙腿與肩部同寬，上身微微前傾保持平直，下蹲時緩慢下蹲至水平。

　　剛開始應該做5至10分鐘熱身，盡量避免大重量訓練，應該先适應自身重力，再嘗試重量訓練。

　　硬拉應該注意兩腿站立略窄與肩寬，手握杠鈴寬于腿距。上提時雙腿微彎曲慢慢上升直至上身挺直，下放時至杠鈴落至地面。

　　3. 運動過程中的護具防護很必要

　　護具防護是一個必不可少的環節，有時候大重量的訓練護具可以起到很好的保護和卸力作用。保護關節不受重量的惡性壓迫。

　　4.運動拉伸，不可忽視的運動恢複

　　在做完動作訓練之後一定要記得做拉伸恢複，這是必不可少的可以最大程度減少運動損傷。

　　如何保護人體八大“勞模關節”？

　　人體的八大“勞模關節”（頸椎關節、肩關節、肘關節、腕關節、手關節、髋關節、膝關節以及踝關節），你的運動全靠它們的協調支持。

　　它們的重要性不言而喻，下面，就讓我們來認真學習學習這八大關節的具體保護和保養方法吧。

　　頸椎關節

　　頸椎是脊椎最上面的7塊椎骨，很靈活，可一旦受損傷，就會變得非常僵硬。在我們看電腦、熨衣服的時候，都會讓身體向前彎曲，給椎間盤造成壓力，進而加重頸椎關節僵硬，所以辦公時最好不要長時間低着頭。

　　保養方法：将下巴盡量下壓貼近胸部，然後擡頭看天花闆。動作緩慢，連做5次，再同樣緩慢地将頭部左右下壓10次，有利于鍛煉頸椎關節。

　　肩關節

　　肩膀平時不會承受重量，因此肩關節磨損的概率較小，最大的危險來自運動損傷。當肩關節出現問題時，起初的症狀為洗頭等動作發生困難，随之而來的症狀就是肩膀疼痛、僵硬。

　　保養方法：雙手舉過頭頂拉伸，可提高肩部靈活度，走路時擺臂也有很大幫助。為防止弓腰駝背增加肩關節磨損，每天可将肩部大幅度向後轉動10次。

　　肘關節

　　舉重物會導緻肘關節損傷，做伸臂和旋轉這樣的動作，也會拉傷肘關節附近的韌帶。“網球肘”或“高爾夫肘”都是因反複用力做肘部運動造成的。

　　保養方法：使用電腦時，鼠标最好離身體近點，以免拉伸肘關節韌帶。每天做彎曲伸直手臂的動作10次，可以讓肘關節周圍的肌腱和韌帶保持柔軟。避免經常抓舉過重物體以及反複快速伸臂旋轉動作。

　　腕關節和手關節

　　手指的關節比腕關節更容易發生磨損，尤其是那些長時間做手工活的人，比如織毛衣的女性常常會覺得大拇指根部疼痛。

　　保養方法：最好不要讓手長時間保持同一姿勢，經常做做抓握動作，或者一手握拳，另一手抱住拳頭，左右上下活動手腕。活動越多樣化，對腕關節和手關節的保護越有利。

　　髋關節

　　走路或站立時，髋關節承受整個上身的重量，它是所有承重關節中活動幅度最大、磨損最厲害的關節。一般人到45歲以上，男女都會出現不同程度的髋關節問題。要護好髋關節，增強髋關節周邊的肌肉、韌帶和肌腱力量非常重要。

　　保養方法：建議選擇瑜伽、普拉提、遊泳和騎車等沖擊性小的活動。跑步前要充分熱身，讓關節充分活動後，再開始鍛煉。運動時最好選橡膠底的鞋，它比皮底鞋減震效果更好，有利于保護髋關節。日常生活中，每天向後甩腿10次，或者經常左右搖擺，可以鍛煉髋關節。

　　膝關節

　　在全身關節中，膝關節是第二易磨損的關節。要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關節就會反複受到沖擊，導緻軟骨磨損。

　　保養方法：運動前充分熱身，尤其是平時不愛運動的人，偶爾運動時易因動作過猛、急速扭轉損傷膝關節。減肥也可緩解體重對膝關節的壓力。平時多做擡腿運動，撿重物時則要避免靠膝部支撐。

　　踝關節

　　走路或跑步時，踝關節最先受到沖擊。愛穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝關節炎。

　　保養方法：鞋子的最佳鞋跟高度為1.3～3.8cm，盡量不要長期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝關節操鍛煉，保持坐姿，腳尖上下運動10次，然後再順時針和逆時針轉動腳尖，早晚各做一次。

　　在我們推出的四川省科學健身“雲端微課堂”中，就有專門針對關節的科學訓練方式方，能有效加強關節靈活性及穩定性，還有國家級職業資格教練親自示範，讓您輕松跟練。

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