減肥的原理在于令身體消耗的熱量大于攝入的熱量，所以要從減少攝入熱量和增加消耗熱量兩方面着手。“減少攝入熱量”并不等于節食，而是适當控制飲食，避免攝入過油過糖的食物。節食會造成其他營養素的流失，損傷身體基礎代謝率，還反而會造成身體更容易變胖。至于“增加熱量消耗”就需要通過運動的途徑來達成，那麼怎樣才能使跑步減肥的效果更好呢？
一、采用低中等運動強度和相對長的持續運動時間
1、運動強度：
運動強度通過心率來衡量，簡單地說，心率越高，運動強度越大。最大心率= 220-年齡，低中等強度運動對應的心率水平為：60%-80%最大心率。若年齡為30歲，則對應的有氧心率為：114-152次/分。有條件的跑步者可以利用心率帶或心率表監測心率，沒有的話也可以自測脈搏進行監測。
2、運動時間：
脂肪燃燒從有氧運動的一開始便産生，并不存在“運動超過30分鐘才開始燃燒脂肪”的說法。但運動時間越長，血漿FFA濃度越高，燃燒的脂肪也會越多。所以如果想要到達較好的減脂效果，還是應該根據自身身體狀況，盡量延長運動時間，争取做到每次運動20分鐘以上。
二、增加耐力訓練
耐力訓練可以提高骨骼肌利用脂肪酸供能的能量，增加脂肪燃燒。
可供參考的針對增加耐力的訓練方法有LSD訓練法（長距離低強度慢跑）、MAF訓練法（最大有氧心率訓練法）；
三、跑步前先做力量訓練
1、力量訓練可以促進機體腎上腺素、去甲腎上腺素的分泌，這兩種激素水平的升高，有助于加快脂肪分解；
2、力量訓練可以增肌，從而提高基礎代謝水平，增加基礎代謝的能量消耗；相同重要的肌肉比脂肪的體積小很多，肌肉含量增多後身體會更緊實，體型也會更顯瘦。
四、變傍晚跑步為晨跑
經過一夜的能量消耗，早晨血糖水平相對較低，晨跑可以使脂肪更早的成為主要供能物質。
但如果空腹晨跑，切忌發生低血糖，如有不适感應立即減速或停止，并補充能量。
五、增加跑步時的“阻力”
可以采取爬坡跑，選擇緩和的坡地即可，使用跑步機的可以在跑速不變的情況下增加跑步機的坡度。
六、跑後牽拉放松與飲食
跑步結束後不要立即停止運動，應該走一走再完全停止。停止運動後及時進行牽拉放松，避免疲勞累積。運動後應多攝入水果、蔬菜等堿性食物，加速疲勞恢複。
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