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高弓足自己怎麼鍛煉

生活更新时间:2024-09-14 04:24:02

１、腳趾分散練習：這個動作很方面，坐着站着或躺着都可以訓練，隻需要把５個腳趾分隔開，然後分别運動。适當的進行活動，如果腳趾一開始不開靈活，不要掰扯，避免力度過大拉傷。

２、腳趾取物練習：可以選擇毛巾或小圓棒等道具”放在地上，然後把腳掌的前部放于圓棒上，用腳趾去抓取圓棒向後拉動。也可以用腳趾去抓毛巾，一次維持１０秒，每天可以做３０次左右。在這個訓練的過程中，可以感受足弓的變化，症狀是否減輕等。

３、負重變化練習：訓練時需站立，不用穿鞋，分開雙腿。讓雙膝跟肩膀一樣寬，腳趾跟膝蓋都要向前方齊平，然後屈曲膝關節。注意膝蓋的外側緣與足外側緣齊平，然後把身上的重量集中在足外側緣，逐漸的擡起大腳趾。這個動作可以幫助改善足弓的形态，對于矯正足弓畸形有一定的作用。

４、足部肌肉按摩：自己就可以做的足部肌肉按摩，用雙手抓住較低，從前腳掌按摩到後腳跟。在按摩到後腳跟時可以适當的加大一點力度，此外，可以把腳趾頭單獨的按摩一下，然後輕輕的按摩一下腳踝。

５、仰卧腳部旋轉定點屈伸：做這個動作的時候，身體需要躺下，然後一條腿向胸部屈曲，另一條腿則伸展。用手抱住屈曲的腿，注意腳趾要向天花闆，大腿肌肉要收緊。此時，要進行腳部旋轉，随後轉變到另一方面再次旋轉，這個過程中膝關節是不動的，隻需要腳踝活動。在旋轉過後，讓腳趾上下的屈曲，重複３０－４０次。兩腿交替，另一隻腿再次重複上述的動作。

６、仰卧小腿和跟腱拉伸：需要使用較長的布條，可以提前準備，依舊要躺平身體，雙膝關節屈曲。把布條束在腳掌上，保持一側腿部伸直，另一側膝蓋屈曲，然後往上拉。可以感覺到背部跟下肢的拉伸。腳掌前後相互交替，完成前腳掌的拉扯，再把不帶束在後腳掌進行拉扯，拉扯時間為２分鐘左右。

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