踝關節的背屈鍛煉方法?運動損傷是很多運動愛好者心中的痛因為損傷，不能想跑就跑、想跳就跳，不能痛快淋漓地揮灑汗水，隻能站在球場邊“望洋興歎”……，我來為大家科普一下關于踝關節的背屈鍛煉方法?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

踝關節的背屈鍛煉方法

運動損傷是很多運動愛好者心中的痛。因為損傷，不能想跑就跑、想跳就跳，不能痛快淋漓地揮灑汗水，隻能站在球場邊“望洋興歎”……

很多朋友受傷之後才明白，其實科學運動可以減少或避免損傷。前不久，北京大學第三醫院運動醫學科胡躍林教授在“健康大咖談”直播中講解了科學運動不受傷的運動醫學知識。今天，看完這篇，您就能了解，哪些部位是運動損傷的高發部位？哪些運動項目損傷發生率高？為什麼不運動也會造成損傷？冬季運動有哪些注意事項？怎樣做才能最大限度地避免運動損傷……

一問：我的膝、我的踝，為什麼受傷的總是你？

從文獻、報道和各個國家的統計，以及運動醫學科所收治病人排列來看，在所有運動損傷中，膝關節損傷是最多的，大概占到了40%-50%。其餘主要為肩關節損傷和踝關節損傷。

因為膝、踝和肩這三個部位是在平時運動當中，使用頻率最高的。而膝關節又在各項運動中連接身體的下肢上半部分和下半部分，也即大腿和小腿間的連接軸。身體在做各種旋轉動作的時候，主要由膝關節來控制，所以它的損傷幾率明顯要比踝關節和肩關節都要大。踝關節的承重作用常常比膝關節還要大，它的損傷經常發生在單足負重的運動當中，比如足球運動當中的射門，以及花樣滑冰和武術當中的旋轉跳後的落地動作。而肩關節損傷近年來多發生在熱愛打網球和打羽毛球的群體中，肩關節損傷的發生率接近于踝關節，但手術的比率卻高于踝關節，這主要是由于肩關節的活動範圍要遠遠大于膝和踝關節。

球類等運動中，半月闆損傷的發生率明顯高于跑步和騎自行車等。跑步和騎自行車都是朝着一個方向跑，而球類等運動中，急轉急停的動作比較多，由于突然的膝關節旋轉和内外翻所産生的擠壓是造成半月闆撕裂的主要原因。足球運動跟曲棍球、手球都是膝關節損傷最高發的運動項目。

二問： 運動損傷都是運動時受的傷嗎？

運動損傷可以簡單理解為在運動中，或者由運動引起的損傷。最容易造成損傷的運動，就是我們的大球運動，比如籃球運動、足球運動。籃球運動有一個非常典型的損傷場景，高處落下的時候被别人頂了一下膝關節，膝關節在落地的過程中晃了一下。表面看晃動幅度并不大，但你的體重加上落下時向下的沖擊力，這個輕微的晃動就可能造成前交叉韌帶的斷裂。

運動損傷雖然冠名以運動二字，但實際上運動損傷不單單出現在運動當中，生活中也會出現，比如走路時扭了腳，就是由于踝關節的不穩定造成的。下台階踩空了，也會造成踝關節的内翻損傷，使腳踝前外側的組織結構受力牽扯，甚至有的人還會出現骨折。

此外，一些特别的情景中，飛行員長時間坐着不運動，髌骨就會出現髌骨軟化的情況。以前在坑道裡的煤礦工人由于長時間蹲着，對半月闆持續的擠壓，也會造成半月闆的損傷。還有，上班族長時間用電腦操作鼠标還會形成網球肘，這些都不是在運動中形成的運動損傷。

所以，不要以為不運動就不會發生運動損傷。如果要避免運動損傷，那就要通過運動來加強關節周圍的肌肉力量，從而對關節起到保護的作用。

三問： 怎樣運動才能算是科學運動？

要通過運動來加強肌肉力量避免運動損傷，而運動又有運動損傷的風險，到底如何是好？

運動前評估：在運動之前，先了解這項運動有什麼特點，其次就是判斷評估自己身體的條件能不能參加這項運動。比如從來不跑步的人想參加馬拉松，那麼至少提前半年甚至一年開始準備，可以先從快走慢跑開始，距離逐漸延長，每周的跑量、每月的跑量達到什麼樣的水平才能參加半馬或者全馬，如果達不到這個量，不建議貿然參加半馬或者全馬，否則就容易發生運動損傷和意外情況。

運動前充分休息：在疲勞狀态下不宜進行對抗強度很高、運動量很大的運動。前一天加班了，或者前一天聚會喝酒到很晚，或者發生了特殊的情況沒有充分休息，很疲勞，這樣的情況下第二天都不宜參加劇烈運動和對抗強度很高的運動，比如馬拉松、足球、籃球比賽。充分休息是避免運動損傷的重要因素。

運動前熱身、運動後拉伸：如果一直在運動，有一定的運動基礎，該如何防止運動損傷呢？首先，運動之前一定要做好熱身，特别是冬季和寒冷的環境下，運動之前至少先做三五分鐘的關節活動，人體關節肌肉的溫度低，處于相對緊張僵硬的狀态，如果不做好熱身運動，突然開始運動，發生損傷的概率會大大增加。很容易被人忽視的是，運動結束以後還要做好充分的拉伸運動，以促進疲勞的恢複，減少運動損傷。運動結束了，肌肉内大量的乳酸堆積，造成肌肉的酸痛，緩慢的牽拉運動可以恢複肌肉彈性，促進乳酸的代謝和釋放，緩解肌肉酸痛，使疲勞得到恢複。如果省掉了拉伸這個環節，長時間的反複積累就容易造成肌肉的疲勞和僵硬，這就給損傷發生埋下了隐患。

特别要指出，中老年人運動要掌握好自己的規律，比如每天跑或者走多長時間，最好能夠恒定一個量。不要今天打個乒乓球，明天要跑馬拉松，這就不是一個健康、科學的運動。對中老年人最好的運動就是快走和慢跑。

四問： 運動損傷發生後該看哪個科？

體育賽事中，如果運動員發生運動損傷，馬上會有專業人員進行救治處理。那麼老百姓在生活當中遇到運動損傷的時候，該怎麼做呢？

首先是自我急救，如果外傷出現了血腫，比如踝關節扭傷，首先要對傷口進行冰敷。如果沒有冰塊，可以用冰棍或者雪糕在包裝袋裡砸碎了，拿塑料袋包上以後敷在患處30分鐘，同時應該進行适當的處理。比如，多數情況下應該進行臨時簡單固定，防止損傷進一步加重，引起血管神經的損傷等等。如果沒有支具，現場可以用紙闆、木棍或護腿闆等來替代一下。有必要的話，最好呼叫救護車。即便是發生損傷當天症狀有所緩解，也建議之後去醫院專科就醫以明确傷情。

很多患者發生運動損傷後，都會到骨科就醫，但是實際上，運動損傷後最好看運動醫學科。要知道運動醫學科與骨科是有區别的，通俗地講，骨科看骨頭，運動醫學科不但能看到骨頭，而且還關注到軟組織損傷，如韌帶、肌肉、肌腱和關節軟骨。此外，運動醫學科康複的介入會比較早，對于上文提到的各種損傷，比如單純的韌帶損傷、髌骨軟骨的損傷、半月闆損傷等，運動醫學科在治療上更有經驗，還能為您提出合理的康複建議。

但有的醫院沒有運動醫學科，那麼可以在關節科就診，關節科裡一般有專門從事運動醫學專業的醫生。綜合健康中國、老年健康報報道

來源： 武漢晚報

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