鐵對于産生紅細胞中的血紅蛋白來說是必不可少的。氧氣是依附在血紅蛋白上,從血液被輸送到肌肉中去的。血紅蛋白水平較低就等于被輸送到肌肉裡的氧氣更少,也就意味着肌肉無法以有氧的方式産生更多的能量。結果就是你的VO2max和乳酸阈值都降低了,并且你也無法維持一個快的配速。

另外,鐵是身體中很多其他物質的重要組成部分,例如促使有氧能量産生的肌肉細胞中的酶,如果鐵含量水平較低,就會改變這些物質的組成,進而導緻更低的能量水平。

跑者的鐵含量水平比久坐不動的人更容易偏低，這有很多原因：血容量增加，鐵攝入較少，足底撞擊性溶血，鐵通過汗液和尿液流失以及鐵通過消化系統流失。對于馬拉松選手，由于訓練量大，鐵的流失量要比短距離比賽的選手更多。

1、血容量增加

如果你的鐵含量水平過低，首先，你會變得比較拖延，心率可能會上升，對跑步的熱情卻在縮減。這些症狀是一步步顯現的，所以，你可能不會意識到是鐵含量水平較低所引起的，直到它們對你的訓練産生重大影響。

隻有通過血液測試，你才能确定你的懷疑。你需要在測試結果中找到血紅蛋白水平(紅細胞細胞中的鐵含量)和鐵蛋白濃度水平(身體中的鐵儲存量)。

男性的血紅蛋白正常範圍大約是140~180gL，而女性則是120~160g/L；對于耐力運動員來說，因為血容量較大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，對于一名男性馬拉松選手，血紅蛋白水平在130~139gL是處于正常範圍的下限值，這也等同于未經訓練的普通人大約140~149g/L的水平，因為普通人的血容量不像馬拉松選手一樣大。同樣的，對于一名女性馬拉松選手，血紅蛋白水平在110~119g/L雖然低于最理想的水平，但等同于未經過訓練的女性大約120~129g/L的水平。

女性的正常鐵蛋白濃度參考值為10~200ug/L，男性為10~300gg/L對于鐵蛋白水平和跑步表現的關系，各種學派存在着分歧。一種觀點是鐵蛋白水平不直接與跑步表現有關，但如果你的鐵蛋白水平下降，最後血紅蛋白和表現都同樣會下降。因此，鐵蛋白低可以看作是一個早期的警告信号。

根據美國國家科學院公布的每日攝取推薦量，還未絕經的婦女每天需要15毫克的鐵，而男性和絕經後的女性每天需要10毫克的鐵。對于大跑量的跑者而言，沒有關于鐵的攝取要求，但無論如何，馬拉松選手對鐵的需求必須不低于人體每日攝取推薦量的要求。與其他礦物質一樣，太多的鐵也會對健康造成危險。

與像受傷這樣的跑步問題一樣，面對鐵流失最好的策略就是在第一時間預防。富含鐵的優質食物包括肝髒、瘦肉、生蚝、蛋黃、深綠色葉子的蔬菜、豆類、幹果和全麥或者高谷物含量的面包。

為防止鐵缺失我們提供了這些建議：

◆ 一個星期要多吃幾次肉，可以是90克瘦的紅肉或深色家禽肉類。

◆ 就餐時不要喝咖啡或者茶，因為它們會降低對鐵的吸收。

◆ 就餐時選擇富含維生素C的食物和飲料，因為它們會提高對鐵的吸收。

◆ 使用鐵制鍋具。

雖然這些建議看上去都是一些非常微小的飲食變化，但它們對于鐵含量水平會有巨大的作用。

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