1、單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立。保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以分為5組,一組30-40次。
2、前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,盡可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次,然後換邊重複5組。
3、滑輪側下拉
這個動作類似于腹部練習的跪姿繩索下拉,除了需要在動作末端轉動上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次,然後換做另一側25次。
4、仰卧轉腿
平躺,手臂置于體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然後保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地闆。然後重新向上擡起腿,向另一側重覆做。每側做3組*15次,第二天你就會感到腰部比以往要緊實得多。
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