腹肌位于腹部皮下，當體脂降低後顯現成塊狀，被劃分為“上腹肌和下腹肌”兩個部位。
常規的練腹動作，幾乎都是雙腿固定的方式訓練，更多的刺激部位在上腹肌。
如果想要看見完整的腹肌，就需要加強下腹肌的訓練。
下面推薦一套下腹肌的訓練方法：
動作1：瑜伽球收腿
雙手支撐于地面，雙腿向後伸展，将雙腳前側貼于瑜伽球上。
調整身體姿勢，将兩側手臂和雙腿伸直，收腹挺胸，将雙腿帶動瑜伽球向前滾動。
當腹部收緊時，再将瑜伽球向後滾動回位，如此交替重複。
注意：雙手貼緊地面保持不動，始終收緊核心，控制好瑜伽球位置，避免滾動到大腿位置。
建議做4組*12次。
動作2：下斜闆卷腹
将啞鈴凳調節成下斜角度，屈膝坐立，順勢向後躺下，雙手握住把手兩端。
雙腿略微屈膝，收緊腹部，用力向上舉高雙腿，直至中背部完全擡起時停止。
下放背部、臀部和腿部回位，調整後再重複動作。
注意：雙手握緊把手，避免身體下滑，上背部保持不動，向上擡高雙腿、臀部、下背部和中背部時，腹部完全收緊。
建議做5組*12次。
動作3：坐姿擡腿
屈膝坐立，雙手支撐在瑜伽墊上，身體略微後仰，兩側小腿交叉上擡。
身體持續後仰，同時将雙腿向前伸展，再将雙腿屈膝上擡，同時起身回位，此時腹部收緊，如此交替重複動作。
注意：身體向後時，雙腿向前伸展；身體向前時，雙腿屈膝上擡，前伸和上擡做完為1組動作。
建議做5組*15次。
動作4：半仰卧剪刀腿
坐立在啞鈴凳上，雙手握住凳邊，身體後仰，兩側手臂屈肘，并用前臂和肘部支撐于凳面。
雙腿向上擡高至水平位，腳尖朝上，此時腹部開始有明顯的顫抖感。
将右腿上擡舉高，再下放回位，換左腿上擡舉高，如此交替重複。
注意：手肘始終支撐于凳面保持不動，底部雙腿伸直懸空，單腿上擡後與身體軀幹形成垂直夾角即可。
建議做4組*14次。
上面推薦的4個動作中，要以瑜伽球收腿和下斜闆卷腹為主，這兩個動作訓練速度要放慢一些。坐姿擡腿和半仰卧剪刀腿的速度要快，做完一組動作後再休息。
建議隔天訓練1次，訓練後要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉，減少肌肉酸痛感。堅持訓練，再配合上腹肌的動作，便可以練出整個腹肌。
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