1、你的臉是開始一切的關鍵。入睡時把臉想象成情緒的中心，閉上眼睛，慢慢地深呼吸。然後放松臉部的43塊肌肉。不要眯眼或皺眉，你的前額應該是舒展的，讓臉部的一切部位都感到放松。你的眼睛是閉着的，但你要确保它們是完全柔軟的，就那樣無力地躺在你的眼窩裡。六塊肌肉負責控制你的眼窩，所以要感覺它們完全松弛下來。當你放松你的臉，讓你的面部肌肉變得無力時，大腦就向身體的其他部位發出信号——是時候入睡了。
2、放松你的上半身。接下來從肩膀開始，讓你的雙肩盡可能地低垂，就像它們要從你的軀幹上飄走一樣。你應該感到自己的脖子後面失去了知覺。讓所有的肩部肌肉變得更松弛。下一步是雙臂，從你的優勢手開始。如果你是右撇子，注意你的右二頭肌。感受到它的放松，仿佛離開了你的身體。如果它不能放松，可以先繃緊肌肉然後驟然松弛。然後把關注點移動到你的右前臂。專注于讓它也變得無力。最後，伸出你的手和手指。讓它們像失去生機一樣輕輕地放置在你的大腿上。當優勢手完成了這個過程，用你的另一隻手臂也完成相同的過程。至此，你的上半身應該是柔軟的，就像它正在下沉一樣。
3、放松你的腿。上半身放松之後就是腿部。讓自己的右大腿和右小腿放松，就像脫離身體一樣。然後對腳踝和腳做同樣的事情。當你的腿完全放松時，你會感到雙腿無力。左腿也重複這個過程：從大腿，到小腿，最後是腳踝和腳。當你放松了全身之後，剩下的最後一件事情是把完全放松狀态變為深度睡眠。
4、不思考任何事情。怎樣在10秒裡清空大腦，做到這一點呢？你不要去想這一天出了什麼問題，明天什麼時候該起床等等，想這些事情就足以讓你的肌肉不由自主地收縮。相反，你需要保持頭腦冷靜。你可以通過在頭腦中保持一個靜态圖像來實現這一點。想象你躺在一個完全漆黑的房間裡的一張舒适柔軟的沙發上，在你的腦海裡保持這個畫面超過10秒鐘。如果不行，反複地對自己說“别思考”，這将會清除所有的想法，阻止你的大腦神遊。當你的身體完全放松，大腦在十秒鐘内沒有任何活躍的想法時，你就會睡着。
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