本節您可以學到這些知識：

1.到底該怎麼吃碳水化合物？

2.碳水化合物家族有哪些門派？

3.碳水化合物從哪裡來？

祖祖輩輩都說，吃了飯才能有力氣。而事實正是如此，吃了主食，我們的身體才會有力氣幹活。

為啥咧？因為主食裡有很多的碳水化合物！碳水化合物對于我們，就像陽光之于植物，石油之于汽車，是我們身體活動的直接驅動力！

但是對于糖友來說，碳水升糖也是個不争的事實。怎麼破！吃還是不吃？？？

别急，我們馬上揭曉。

到底該不該吃碳水化合物？

人體活動的燃料大多來自于葡萄糖，尤其是人的大腦特别傲嬌，在正常情況下隻用葡萄糖作燃料，而葡萄糖基本來自于碳水化合物，所以，碳水化合物必然要吃！

到底該吃多少碳水化合物呢？

首先，為了确保大腦的運轉，成人每天進食碳水化合物的底線是130克。目前普遍的建議是，每天吃的碳水化合物占總能量攝入的45%-60%。

如果某個成年人每天大部分時間坐着辦公，以輕體力活動為主，身高1米7，理想體重是65公斤，那麼每天推薦的能量攝入大約1600千卡，碳水化合物得占其中的45%-60%，如果三餐平均分配，換算成主食：每餐60-80克生大米（50克=1兩）。

熟米飯的重量與煮飯時的放水量有關，如果50克的生米放了50克的水，蒸出來的米飯就是100克，放100克水則熟米飯是150克。

多選擇一些對血糖影響較小的碳水化合物，搭配好不同結構和作用的碳水化合物，如精細糧搭配粗雜糧，控制好總量，才是關鍵所在。

所以，碳水化合物既不是魔鬼，也不是天使，人家隻想做個安安靜靜的美食呢！

接下來，就讓我們好好認識一下碳水化合物大家族，與它們成為好朋友吧！

碳水化合物家族有哪些門派？

碳水化合物是個大家族，分支廣泛，可以大緻分為兩個派系：

派系一：容易被人體吸收利用的有效碳水化合物：包括白糖、黃糖、冰糖中的蔗糖、水果中的果糖、谷類食物中富含的澱粉等。蔗糖和果糖的結構比澱粉簡單，吸收利用率相對比澱粉快，血糖上升速度也更快。

派系二：難以被人體消化的碳水化合物，如膳食纖維。雜豆（綠豆、紅豆、鷹嘴豆等）、全谷物（燕麥、荞麥、黑米、糙米等）及蔬果中富含膳食纖維，其消化吸收速度慢，可以延緩血糖的上升，因此，适當增加粗糧攝入有助于控制血糖。

讓我們再來看看碳水化合物的來自哪些食物吧！

① 谷類食品，如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等；

② 豆類食品，如黃豆，綠豆、紅豆、鷹嘴豆等；

③ 澱粉類蔬菜：土豆、芋頭、山藥、蓮藕等

④ 各種水果；

⑤ 奶制品：牛奶、酸奶等；

⑥ 含糖飲料：可樂、果汁、運動型飲料等）；

⑦ 糖果及零食：蛋糕、餅幹、面包等。

“甜蜜雅醫防控糖尿病”來自中南大學湘雅二醫院代謝内分泌科，所屬學科為首批國家代謝性疾病臨床醫學研究中心（國内兩家之一）。緻力于糖尿病的防控，尤其是年輕起病糖尿病患者的照護、研究和教育等工作。此頭條号旨在傳播專業的糖尿病自我管理科普知識、糖尿病相關研究的前沿技術和資訊，希望用專業知識武裝的廣大糖友能擁有美好的甜蜜人生！

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