有些人健身就是為了更好的打籃球、跳高，或者做一些爆發運動，那麼對于這種功能性訓練來說，訓練方法就不能采用常規的增肌訓練。

當然了，如果你能夠把腿部力量練到一定程度，你的彈跳能力也會很強，但是用增肌方法連彈跳，效果不夠直接，所以花費時間有點長。

要想快速提升彈跳力量，我們首先要掌握清楚下肢爆發力需要哪些條件，這樣我們才能夠更有方向的進行彈跳訓練，而不是一天到晚總是反複的做低效率訓練。

下肢爆發一般由三個基礎，分别是腿部基礎力量、膝蓋腳踝關節穩定性，以及身體整體的協調性，找對了訓練基礎，那麼具體的訓練，就簡單多了。

首先無論你進行任何一個部位的爆發力量訓練，肌肉的基礎力量都是非常重要的一項，爆發力其實就是快速募集肌肉力量，如果你本身的肌肉力量很薄弱的話，那麼爆發力也強不起來。

而對于彈跳爆發力來說，主要考驗的就是我們的下肢肌肉力量，也就是腿部力量，隻有先把腿部肌肉基礎力量練好了，彈跳力量才會獲得長足的進步。

那麼具體到腿部基礎力量的訓練方面，不建議大家進行常規的腿部增肌訓練，而是隻搞力量訓練，增肌訓練放在一邊。在增肌知識中，力量訓練就等于增肌訓練，但這裡我把二者要進行區分。

你做的坐姿腿屈伸、仰卧腿舉這些孤立動作，嚴格來說就叫增肌訓練，這些訓練對于提升腿部基礎力量效果比較少，所以不用過多練習。

而對于深蹲、單腿深蹲這一類動作，才是正兒八經的腿部力量訓練，通過這些動作，我們能夠很快提高腿部肌肉基礎力量，為彈跳打牢力量基礎，所以你隻練深蹲就好了。

爆發力，就是快速募集肌肉力量，然後集中于一個方向進行肌肉力量的釋放。哎，這個集中于一個方向，要的就是關節的穩定性，因為關節起到了肌肉力量的引導作用。

如果你的膝蓋不夠穩定，腳踝不夠穩定，那麼腿部肌肉力量再大，那也是四面八方的走，所以力量分散開了，那麼彈跳發揮就不夠精準，方向不一緻。

隻有提高膝蓋、腳踝的穩定性，才能讓我們在彈跳的一刹那，把所有力量集中在一個方向，比如跳高，比如跳遠，所有力量都為了那個方向，自然彈跳發揮就很強。

而具體到膝蓋腳踝的關節穩定性訓練方面，其實平時深蹲也能提高膝蓋、腳踝的穩定性，但是說到效率最高的動作，當然是踮腳靠牆靜蹲。

靜蹲姿勢起到了關節力量的募集，而踮腳姿勢則可以讓我們的腳踝也參與進來，一般來說，做這個動作對于有些人不太簡單，前期不用蹲的太低。

最後彈跳的一個基礎就是全身的協調性，協調性非常重要，你肌肉力量很大，膝蓋腳踝也很穩定，但是你不能夠控制身體重心，那樣你蹬地很有力量，但是到空中一下子就會失去平衡，所以彈跳也發揮不起來。

還有一個事情，就是你所認為的膽量小，其實就是身體平衡控制不住的一個原因，比如有的人高一點的地方不敢跳，這其實是因為你平時身體協調性比較差，所形成的習慣性心理障礙。

如果想要提升全身的協調性，有兩種方式可以采用，一種是采用平衡動作，比如過獨木橋、單腿站立之類的平衡動作。

但是想要提高彈跳的身體協調，我們直接采用爆發性訓練就可以了，為了更好訓練協調性，我建議大家采用障礙跳的動作形式。

比如跳箱這項運動，由于具有一定的強迫性，對于我們的心理以及身體整體協調性要求更高，所以非常适合作為彈跳協調性訓練。其它的動作，比如跨欄跳、以及跳山羊之類的方式，都比較有利于全身協調。

以上就是我為大家總結出來的彈跳訓練的三個動作，深蹲、踮腳靠牆靜蹲和跳箱，你經常練這3個動作，你的彈跳力會越來越好。

至于訓練強度，則因人而異，如果你想更快獲得彈跳力的提高，你可以天天進行這三個動作的練習。但是每次訓練總訓練容量不要超過15組。

我是旺旺大法師，

記得點贊關注和評價哦！

#吃對一日三餐# #清風計劃#

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!