嗨喽，大家好，這裡是KI健身，我是教練KI，今天開始就進入腹肌的訓練介紹了，其實呢，腹肌的訓練動作介紹相比大家對腹肌的關注度，明顯是不成正比的。

很多人非常非常的關注腹部，男生想出結實的腹肌，女生想練出性感的馬甲線，理想還是有的，萬一無聊的時候，還可以想想是吧。

KI不是在潑冷水，隻是想告訴那些去了健身房就知道卷腹的人，“洗洗睡吧。”

那麼我們的腹肌該怎麼練呢？

别急，想要練好腹肌，首先得知道它長在哪吧。

傳統意義上說的腹肌的，就是指腹部上的那一坨，是的，你的就是一坨，而别人的是這樣的：

嗯，這是我曬黑之後的樣子，我們平時關注的腹肌屬于腹直肌，這個是今天要跟大家說的。

而我們運動解剖中所說的腹肌位于胸廓下緣與骨盆之間，包括腹直肌、腹外側肌、腹内側肌、腹橫肌和腰方肌。

大家都知道，我們的内髒是包裹在腹腔裡面的，形成前壁的呢就是腹直肌、側壁是腹外側肌、後壁是腰方肌，這個稍作了解就好。

除了腹肌呢，與它相關的還有膈肌和會陰肌。

膈肌呢，在胸腔和腹腔之間，解剖書中描述的是“穹隆形扁薄闊肌，周圍是肌纖維，中央是腱膜形成的中心腱。”

關于膈肌呢，上學那會就學過，是人體主要的呼吸肌，對于一些膈肌緊張的人，運動康複中有相應的手法松解，如果是普通訓練者的話，沒必要了解這麼多，如果是健身教練的話，還是建議稍作了解的。

會陰肌的話，我知道你們聽到這個又激動了，淡定、淡定。

會陰肌的作用還是很重要的，封閉小骨盆的下端，托住盆腔、腹腔内髒還要承受腹腔的壓力。真的很重要啊。

包括後面的肛提肌、尾骨肌，前面的會陰淺橫肌、會陰深橫肌等。

咱們先說腹肌哈，膈肌和會陰肌如果有需要的話，再議，給你一個“你懂得”眼神。

腹直肌呢位于腹部前壁正中線兩側的腹直肌鞘内。

起自恥骨聯合和恥骨結節，起點位置呢在下端，很羞羞的位置。

止點在第五~七肋骨前面和胸骨劍突。

功能：上固定的時候兩側同時收縮，使骨盆後傾或者保持水平位（收腹）

下固定的時候一側收縮，協助脊柱側屈，兩側同時收縮，使脊柱前屈，還可以降肋助呼氣。

咱們一條一條的分析哈，首先是部位，腹直肌位于腹直肌鞘中，這個腹直肌鞘是啥玩意？

你看見上圖那白乎乎的東西沒？這個是切開的，腹直肌鞘呢是由腹外斜肌、腹内斜肌和腹橫肌三層腱膜構成的，幾個節段樣的囊狀結構，然後包裹着腹直肌。

你知道腹直肌外面有層套就行了，多一層保護嘛。

關于起止點，腹直肌的起點位于下端，止點位于上端。

它是從恥骨聯合和恥骨結節長到5~7肋軟骨和胸骨劍突，這點就就關乎到它的兩個重要功能了。

功能方面，需要解釋的有兩個，一個是降肋助呼氣，看好了，腹直肌的功能是“助呼氣”沒有吸氣的功能。膈肌可以助呼也能助吸。腹直肌隻能助呼氣。

咱們就簡單解釋一下吧，有不懂的去問生物老師去，腹直肌的止點在5~7肋骨上，肌肉的天性是收縮，呼氣時肋骨下降，完畢！

知道你們想打我啊，你要明白，你不是一個人，跟你有一樣想法的人太多了。我這不是還活的好好的，一點事都氵

大家好，我是KI的兄弟，KI2，由我繼續為大家說後面的内容啊。

再有需要解釋的就是骨盆後傾這個功能。

我們在記憶肌肉的時候，總是喜歡按照位置去記憶功能，比如，能夠使骨盆後傾的肌肉有：臀中肌（後部肌束）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、大收肌，還有就是腹直肌和腹外斜肌。

大家可以看到，除了大收肌是在靠近内側，前面那些肌肉都是位于後側的，從後側收縮導緻骨盆後傾，想來也是非常順理成章的，那腹直肌是在前面的，怎麼做到讓骨盆後傾呢？

大家看這張圖裡的紅圈，是我畫的，怎麼樣，圓不圓？

大家好，我是KI3，由我繼續跟大家說，股直肌的起點呢，是在骨盆靠下的位置，看我二哥被打之前畫的圓的位置，這個位置，向下拉會導緻骨盆前傾，類似股薄肌，力的方向如果是向上的話，就會使骨盆後傾，很明顯，腹直肌收縮時的力是向上的，所以會導緻骨盆後傾。

OK，肌肉的功能 說完了，再說一些大家容易忽視的和比較在意的。

比較在意的就是腹直肌的形态。容易忽視的呢就是腹直分離，這點尤其是産後的媽媽們，需要特别注意的。

咱們先說腹直肌的形态，腹肌的個數是先天形成的，咱們不管你到底能展現處多少，實際擁有的數量就是不一樣的，有的人有6塊，有的人有8塊，而有的人有10塊。

腹肌的個數是由腱劃決定的，腹直肌是一根長條，中間由腱劃分成若幹塊，倒黴就倒黴在這若幹塊上了，所以會存在區别，普通吃瓜群衆都是六塊或者八塊，在國内的話，暫時還沒見過有十塊腹肌的，并不是說練出腹肌這個低概率的事×十塊腹肌更低概率，而是因為建國後不許成精！

腹肌的個數不是你能夠決定的，你能決定的就是在你有限的個數内，練出多少塊，當你辛辛苦苦練出六塊腹肌之後，還沒來得及感歎天賦如此，旁邊一個傻×指着你的腹肌說：

對于這種人，選擇打死、打死還是打死，是你的自由，不過很遺憾的告訴你，腹肌的對稱性也是天生的，你能決定的隻有它的飽滿度。

最後，重點來了，那就是腹直分離：

腹直分離比較常出現在兩類人身上，一種就是核心力量弱的胖子，另外一類就是産後的媽媽們。

對于第一類，我給的建議是趕緊運動吧，聽不聽在你，說不說在我，我說完了，誰贊成，誰反對？

胖是可以避免的，經常運動就好了，可是，對于女性，生寶寶是人生中很重要的一個過程，在這裡真心的跟所有的媽媽們說一句，你們辛苦了！

對于肥胖的人來說，腹腔内的脂肪堆積，加上不運動，導緻整個腹部力量變弱，肚子變大的同時，肌肉會被拉長，根據肥胖的位置不同，分離的位置也會有一定的偏差。

但是對于妊娠期的女性面臨的是全部的分離：

中間的過程以後說到産前産後訓練的時候，會詳細的跟大家說的，在這裡需要知道的是腹直分離的危害。

前面說了，腹直肌形成腹腔的前壁，就像家裡的四面牆，前面的牆不穩，漏風漏雨，那屋裡的家具（内髒）肯定會受到波及。

我接手過比較明顯的腹直分離中，說一例比較典型的。

那位媽媽呢，年齡不到30歲，不能說太具體了，也就27~29歲中間吧，孩子剛滿一歲，以前還學過舞蹈，但從外面看，身材恢複的還可以，從裡面·····沒看過！絕對沒有！我不緊張。

這時候不應該開玩笑的。

我給她做了一個超級簡單的測試，就是立着手，輕輕的按壓腹部中間：

很多人可能覺得用手去摸女性的肚子，感覺到的是光滑細嫩的皮膚，然後内心蕩漾之類的，一陣暗爽，我想告訴這樣想的童鞋，當KI作為一名教練去帶會員的時候，我的内心是純潔的，美色怎麼可能玷污我對紅色毛爺爺的赤誠！

我的手指沒怎用力就分開了兩側的肌肉，插進去了！你自己可以躺下來，腹部放松試試，一般人手指會壓着整個腹部下陷，不會有分開肌肉的清晰觸感。

還沒完呢，然後我的指尖觸碰到了她的内髒！雖然還隔着皮膚、皮下脂肪等，而且我也知道會有這樣的結果，但是每一次出現這樣的情況，我還是略有不适。

可想而知，她的身體對内髒的保護是非常差的。

現在國家開放了二胎政策，我在這裡真心的奉勸想要二寶的媽媽們，可以按照我上面說的方法在家讓老公試試，如果腹直分離比較嚴重的話，我建議一定要進行康複訓練，然後再懷寶寶。同時産前的訓練也不能忽視。

你就當我是危言聳聽，就當我是妖言惑衆，但是還是希望能夠幫助到您，我不是醫生，我能做的都隻是停留在運動領域，所以我所說的也都是針對運動的，對于需要産後康複的媽媽們，如果家裡經濟條件允許的話，我還是建議您能請一個康複專業好且經驗豐富的教練，如果暫時沒有那個經濟能力，我建議您可以學一下普拉提。

哪怕是在家自學，現在網上資源還是比較豐富的，多一些認真，多一些耐心，就當是為了寶寶。

遇見這樣的會員，我總是一廂情願的多說幾句，就當是為了掙錢，但是對于新生命，我們怎麼敢不尊重呢？

抱歉啊，又扯遠了，來張靓圖言歸正傳啊：

今天跟大家主要叨叨了腹直肌，廢話比較多，這是我的風格，起點、止點和功能，外面包裹着腹直肌鞘，功能裡解釋了降肋助呼氣和骨盆後傾，都是和起止點相關的。腹直肌外在顯示的個數和對稱性都是由腱劃決定的，能不能練出來卻是由自己決定的。

然後重點跟大家說了腹直分離，尤其是産後的女性，特别容易出現這種情況，不管是剖腹産還是順産，都是一樣的，妊娠期腹部變大，腹部肌肉被拉長，松弛，導緻産後沒有恢複，所以需要進行一下加強核心的訓練，訓練方面沒有拓展，因為不僅涉及腹直分離，還有很多其他的問題，後面會更加詳細的介紹的。

好了，今天就到這裡了，感謝大家的支持，最後結束語：愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注KI健身。謝謝大家的支持。

哦，對，KI被削了，我是KI2，啥？KI2也被削了？我到底胡說八道了什麼？好吧，我是美國隊長史愛民！

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