蘋果姐家的二人晚餐又來啦！今天又是“滿滿一桌子”，可别以為娘兒倆的飯量有多大，這桌上擺的可不是一頓全吃光的。特别是主食和粥，連第二天早午飯的量都準備出來了。

這一魚2素菜可是幾乎都吃完了。因為晚餐5點半開吃的，而我要在11點多才睡，雖然運動量不及白天的大，但是腦力工作者的營養消耗也是很大的。臨睡時，竟然還覺得肚子有些空。

這桌菜除了鳕魚還值倆錢，其它的都是“大路菜”，物美價廉，營養豐富。在家吃就圖的一個實惠、營養、舒坦。

好多美食博主的一日三餐從餐具，到擺盤，到制作，簡直如藝術品一般精緻，我也喜歡那樣的，但我做不到。這一餐發圈曬曬，竟然也引來一片贊歎，“接地氣兒、實在、實惠、營養搭配得好”。

嘿嘿，一起來做營養又好吃的晚餐吧！

腐竹是豆制品，富含蛋白質、鈣、鐵、磷等多種微量元素和礦物質。青椒辣椒富含維生素C和鐵、鈣等營養物質，入鍋稍微炒炒清脆清香，紅紅綠綠的好看又好吃。

【材料】 紅甜辣椒1個，青椒2個，腐竹1盤，油10克，鹽1克，蔥花少許

【制作】

1. 腐竹提前用溫水泡發泡軟，青紅椒清洗幹淨，辣度和品種随口味調整；

2. 青紅椒去籽切小塊，腐竹切小段；

3. 熱鍋溫油，蔥花炝鍋，青紅辣椒入鍋翻炒1分鐘；加少許鹽繼續翻炒；

4. 待青紅椒變軟出少許汁水時，倒入腐竹，翻炒均勻出鍋。

【蘋果私房話】

1. 腐竹本身就是熟的，隻需用涼水或者溫水泡發；

2. 加肉片或者雞蛋同炒，營養和口味更豐富。

圓白菜和金針菇富含鈣、氨基酸等營養素，口感清脆鮮嫩，還富含粗纖維，有刮油清腸的效果。這菜就吃的一個脆嫩勁兒，所以别蒸太長時間，除非牙口不好隻能吃爛乎的。

【材料】 圓白菜1/4個，金針菇1把，老幹媽風味辣豆豉2勺，蒸魚豉油20克，米醋15克，小蔥1棵

【制作】

1. 圓白菜和金針菇清洗幹淨；金針菇的根部切掉，分成小撮；

2. 圓白菜切細絲，鋪在蒸盤底部；金針菇鋪上面；

3. 入開水蒸鍋，蒸8分鐘；

4. 出鍋後撒上小蔥末，淋蒸魚豉油、米醋、2勺老幹媽風味辣豆豉，拌拌就能吃啦！

鳕魚來自深海，相比近海魚和淡水魚，深海水域更潔淨，魚類可食用的微生物更豐富，也因此魚的營養更全面，特别是不飽和脂肪酸和歐米伽3等營養物質含量尤為豐富。家有老人、腦力工作者、上學娃的家庭可經常食用，有健腦益智的效果。

【材料】 鳕魚1塊，香蔥半根，紅甜椒少許，蒸魚豉油15克

【制作】

1. 鳕魚提前從冷凍室取出，室溫下解凍；

2. 準備個大盤，鳕魚放在盤裡；

3. 入開水蒸鍋蒸8分鐘；

4. 出鍋後淋少許蒸魚豉油，撒上香蔥末、紅甜椒碎做裝飾。

【蘋果私房話】

1. 蒸好的鳕魚會有少量的蛋白質凝結和湯汁，為了品相好看可以用湯倒出來直接喝掉，凝固的蛋白質用小勺刮下來，有嫩嫩的雞蛋羹口感；如果不在意品相，這二者無需額外處理；

2. 鳕魚肉香嫩清甜，給小寶寶食用可不放任何調味品，直接吃就可以了。

在網上新學了一款樹葉形的花式饅頭，很喜歡，正好手上有現成的菠菜面粉，蒸了幾個還不錯，暄騰騰的。

【材料】 菠菜面粉200克，室溫涼水120克，幹酵母2克

【數量】 6個

【制作】

1. 菠菜面粉、幹酵母、室溫涼水準備好；

2. 先用筷子攪拌成絮狀，再揉成光滑、細緻的面團；

3. 分成6等份，分别揉圓，蓋保鮮膜或者扣盆，防止水分蒸發；

4. 取一個面團，按扁，擀成直徑約9公分的小圓餅，用刮闆切割成4等份；

5. 每個中心點向弧線方向折疊，并高過弧線一點兒；

6. 将四個面片立起來，小尖尖朝上；

7. 用一根筷子向下壓住小尖尖；

8. 撤掉筷子，将弧形兩角向下捏合在一起；

9. 其它3片依次向下彎曲，并貼合在面片上；

10. 将面坯放在手掌上，調整一下花型，捏出葉子狀和柄；

11. 将生坯碼放在鋪了油紙或者屜布上的蒸鍋裡；蓋蓋子，饧發20分鐘左右；

12. 待面團是原來的1.5-2倍時，開火，上汽後蒸12分鐘，焖3-5分鐘出鍋。

一把小米加一段山藥、一撮枸杞，香噴噴的軟糯小米粥就好了。用小炖鍋極方便，玩着樂着就把飯做好了。

【材料】 黃小米50克，山藥1段，枸杞1撮，室溫涼水适量

【制作】

1. 黃小米和山藥準備好；

2. 小米用涼水淘洗兩遍，倒入電炖鍋中，涼水不超過水位上限；蓋上蓋子，選擇“煲粥”程序；

3. 山藥刮外皮，切小塊，倒鍋中，繼續蓋蓋煲粥；

4. 粥即将煮好，枸杞用涼水沖洗一下，放入熬好的粥裡，用餘溫燙熟。

娘兒倆的晚餐看着多，其實并不。除了那盤鳕魚算是“葷”的，其它倆菜都是富含纖維的素菜，富含維生素和礦物質等多種營養素，能起到清熱、清腸的作用。主食花式饅頭，老娘和我一人一個，剩下的就是第二天的早午餐。小米粥一人一小碗，剩下的第二天加點熱水煮一煮，早餐的稀飯也有了。做飯不可能“嚴可嚴”一口不多、一口不少，特别是面食，即使多蒸出幾個也無妨。

每天不知道吃什麼，來我這兒，各家的口味不一樣，不一定非得照着做，給你一點搭配靈感，讓我們一起為家人做好飯，吃好飯。

“用愛制作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食作家、多平台特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。美食著作《百萬點擊量的家常菜》。

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