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每年9月不僅僅是開學月，還是我國的腦健康月。9月16日是腦健康日。

随着年齡的增長，腦力或多或少地會有所下降。21歲的時候能過目不忘的詩，到了41歲的時候，可能會扭頭就忘。24歲的時候可以同時處理好幾件事，54歲的時候可能已經失去了這種能力，隻能一件一件慢慢來。35歲的時候還對新電器、新軟件充滿熱情，而到了65歲已經對新的APP無可奈何，怎麼都學不會......這些都是認知退化的表現。

但是，人和人之間，認知能力的退化速度似乎差異非常大。有些人直到八十歲仍然思維清晰，而有些人僅僅五十多歲就變得思維遲鈍，到六十多歲已經開始了老年癡呆的進程。

大腦的功能對營養支撐的要求非常高，飲食營養對認知能力非常重要。

• 大腦和神經系統含有很高比例的脂類物質，包括膽固醇和DHA，缺乏必需脂肪酸和omega-3脂肪酸都會影響神經系統的功能；
• 大腦活動需要很多神經遞質作為介質，而神經遞質多是蛋白質中的氨基酸轉化而來；
• 神經遞質的合成和轉化過程需要多種B族維生素的幫助，缺乏它們可能會出現沮喪、抑郁、遲鈍、癡呆等情緒和思維方面的障礙；
• 大腦對炎症和氧化非常敏感，需要維生素E和多種植物中抗氧化物質的支持；
• 大腦的高速運轉需要消耗大量的氧氣，所以它需要有一個通暢而高效的血液循環系統，需要既不太高也不太低的血壓來保證腦供血效率；
• 大腦活動需要消耗葡萄糖，穩定的血糖水平對腦力至關重要，所以它需要身體有良好的胰島素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接納到細胞裡，充分氧化變成能量；
• 神經組織外層的神經鞘需要維生素B12來幫助維護，缺乏這種維生素會出現認知障礙，甚至癡呆；
• 腸道菌群通過腦腸軸參與了大腦的功能調整，而食物中的膳食纖維和各種營養素一起，通過改善腸道微生态平衡來預防大腦炎症；

然而，已經開展的一些營養幹預研究發現，僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經系統有益的營養素，比如維生素E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰老似乎沒有那麼明顯的效果。

但是，觀察性研究發現，改變整體的膳食模式是有幫助的。地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結合起來，納入各種已知有利于大腦神經系統健康的食物因素，彙總成一個“MIND膳食模式”，發現它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏症和其他癡呆症。

地中海膳食模式早已聞名遐迩。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調味，并用橄榄油烹調。很多人隻記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真谛。

得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設計的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調，同時限制鹽的攝入。

那麼，這個結合兩者之長的MIND膳食模式，到底吃了什麼呢？

這個膳食模式強調要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經常攝入堅果油籽類，适當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄榄油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。它并沒有限制每天吃一個雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。

在這個膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。

比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中産生的促炎物質和微量反式脂肪酸，它們會傷害血管。也有調查研究發現，長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關聯，同時不利于腸道的健康。

甜食甜飲料不僅營養價值低，消耗B族維生素，促進肥胖，降低胰島素敏感性，過多的糖還會促進體内蛋白質發生糖化反應，産生衰老物質。這些都不利于延緩大腦衰老。

高鹽食物和一些高度加工食品含有過多的鈉，促進血壓上升，而血壓過高是傷害血管和促進老年癡呆的重要因素。

牛羊豬肉等紅色肉類含有過多的血紅素鐵。雖然适量食用有利于預防貧血，但過多時則可能造成體内的氧化應激水平過高，而大腦組織是特别害怕氧化的。

新鮮植物油中富含維生素E和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的。但是這并不意味着必須吃橄榄油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優勢。比如大豆油的omega-3和omega-6必需脂肪酸含量都大大高于橄榄油，維生素E也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄榄油媲美，而且維生素E和omega-3必需脂肪酸的含量也高于橄榄油。

适當的魚類攝入幫助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特别高，所以無需擔心适量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。

把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時也能提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。

堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅果不僅僅是核桃，但核桃的确是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優秀的品種，值得經常吃。

水果能提供多種抗氧化物質和鉀。特别是莓類水果，被認為對改善認知功能特别有益，可能是因為它們的花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。

最後要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學研究發現，深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。

和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特别富含維生素K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含葉黃素和β-胡蘿蔔素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質。有研究發現，這些成分的攝入量越高，則随着年齡增長的認知能力下降就越少。

按相關研究中的數據，每天隻需食用1份綠葉蔬菜，大約生重100克左右，就可以起到保護認知作用。煮熟之後大約隻有半碗，吃起來并不費力。

深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。

雖然近年來綠葉菜的菜價持續上升，但中國仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國，綠葉菜産量巨大，四季供應，而且價格低于世界平均水平。

擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進呢？

當然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴重損害認知功能）、适度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經常動腦思考，避免“用進廢退”。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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