1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。
⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。
⑶還原動作時候，肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴，坐在平闆凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上。
⑶繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。
⑷慢慢地将啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲。
⑵一邊手先提起啞鈴。
⑶再換另一隻手提起啞鈴，大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜闆，上臂放在斜闆上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。
⑵收縮肱二頭肌，用力将啞鈴彎舉到最高點，稍停。
⑶然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴，坐在闆凳上，手肘内側連接到大腿，另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時可以收縮一下二頭肌，你會感覺很爽。
⑶動作緩慢還原。
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