1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴,斜靠在啞鈴凳上,手肘微曲。
⑵舉起啞鈴,注意不要讓啞鈴擺動。
⑶還原動作時候,肘部要微曲。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴,坐在平闆凳上,手臂自然下垂。肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹。
⑵保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,一旦高于你的大腿扭轉手腕并在動作末尾時掌心向上。
⑶繼續運動,直到你的二頭肌完全收縮,啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。
⑷慢慢地将啞鈴放回到起始位置。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿(或坐姿),手持啞鈴垂于體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。
⑵用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,并堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
⑶做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴,手肘微曲。
⑵一邊手先提起啞鈴。
⑶再換另一隻手提起啞鈴,大概平胸位置。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜闆,上臂放在斜闆上,兩手反握啞鈴/杠鈴,臂伸直,保持身體穩定。
⑵收縮肱二頭肌,用力将啞鈴彎舉到最高點,稍停。
⑶然後緩慢還原,臂充分伸展,動作要慢;在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴,坐在闆凳上,手肘内側連接到大腿,另一隻手支撐在大腿保持身體平衡。
⑵彎舉回來的啞鈴到胸前部位,為了效果更好,此時可以收縮一下二頭肌,你會感覺很爽。
⑶動作緩慢還原。
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