大家好，我是悠米。

上一篇文，已經說了關于徒手深蹲的基本動作指示。

做好底部姿勢，找準下蹲和起身時的感覺，整個深蹲動作流程會很容易。

徒手深蹲之後，就需要加空杆，開始杠鈴深蹲的操作。

今天将詳細講解杠鈴深蹲的一整套準備及動作流程，一起來看看吧。

1. 調整杠鈴杆高度

很多人都忽略了這一點，到深蹲架那裡，就随便的開始做深蹲了。

你站在杠鈴杆前，剛好貼于上胸前，略低于肩部，這樣就可以了。

如果調整位置太低，你要下蹲很多，出杠和回杠都會很費力。

而你把杠鈴杆調的太高，就需要踮起腳尖，這樣你起杠時很不穩定，會有向後傾倒的可能性。

你可以把高度調節後，自己站在杠鈴杆下找找感覺，杠鈴杆高度最好不要超過肩。

2. 握距

注意紅色标記位置，正常握距不超過滾花

雙手的握距調整，跟我們的肩寬和身體柔韌性相關。

柔韌性較好，握距放窄一些，能更好的利用肩背部肌肉支撐杠鈴，這樣不會完全壓在後背。

而柔韌性一般的，可以用比較寬的握距，這樣會舒服一些。

注意綠色标記位置，手基本就要觸碰杠鈴片，握距超寬

較窄的握距，正常略比肩寬。而較寬的握距，可能會超過标準杆的兩邊的滾花位置。

具體的握距，需要根據你自身情況來調整。

3. 握法

上面為空握，下面為全握

關于握法，其實就兩種，一種是空握，一種是全握。

在杠鈴項目中，也隻有杠鈴深蹲，可以采用空握，因為它不會像卧推那樣危險。

但是空握，有一點很不舒服。你的手腕如果不夠靈活，會握不住，特别是到大重量時，可能最後就剩幾個手指在扶着杠鈴，這樣就很不安全。

建議還是全握，如果你的肩背柔韌性非常好，手腕會是直的，但一般情況下都會後擡一些。

這樣雖然沒有空握舒服，但是大重量時會比較安全，另外練一段時間，手腕也能習慣。

4.收緊後背

感受後背夾緊

身體站立，雙臂向上豎起，然後緩慢向下。

雙手位置下降到和耳朵平齊時，肩部下沉。

此時挺胸，雙臂繼續向下，此時你能感覺到背部擠壓。

可以持續擠壓，直到大臂和雙肘，快要貼緊身體兩側時停止。

通過這個方法，可以幫助你夾緊後背，更好的穩定你的背部。

當然，上了杠鈴後，手臂不會低那麼多，主要是為了幫助你找到上背收緊的感覺。

上背如果收不緊，你深蹲會很不穩定，也會很容易弓背，甚至杠鈴杆壓倒你。

5.杠鈴放置位置

注意杠鈴的位置，壓在斜方肌這裡，即高杠位

有兩種形式：高杠位和低杠位。

說白了，一個在斜方肌，一個在三角肌後束。一個位置高，一個位置低。

低杠位深蹲，對柔韌性有一定要求，而且手腕會很不舒服。

這裡建議新手，先從高杠位深蹲開始，這種方法比較容易上手，能保證動作做對就可以。

高杠深蹲，放置的位置，就是你的斜方肌正上方。

千萬不要放在脖子那裡，那樣那你的頸椎會吃不消的。

如果你的斜方肌不夠厚，聳起高度不夠，那就需要多練練斜方肌了。

不要再聽有些人說的，斜方肌不需要練。

6.出杠

後退幾步

前5步準備好後，可以将杠鈴扛起，開始出杠，并後退2-3步。

注意：有人在起杠時，會采用前後弓腿的姿勢。

在輕重量時，沒有任何問題。一旦到了高負重時，你用這種方式出杠，杠鈴會出現傾斜，這樣身體的一側明顯變重，兩邊就會不平衡，導緻你站不穩。

所以，最好的做法是，雙腳站在杠鈴下，略微屈膝，杠起杠鈴，然後再後退幾步。

這樣就不會出現一側偏重或兩邊晃動的情況。

7. 全程動作

注意吸氣，吐氣

調整高度，站于杠鈴杆前，選擇好握距，雙手握杆。

屈膝，将杠鈴杆放于斜方肌處，收緊後背，肘部略微上擡，雙手握緊杠鈴杆。

然後雙腿屈膝，杠起杠鈴杆，身體立起，并向後退2-3步。

站立好後，調整站距，深吸一口氣，開始下蹲，直至大腿與地面平行時停止。

然後立即起身，吐氣，停留3秒後，再重複動作。

注意：關于站距和深蹲位置，上一篇文章已有介紹，這裡就不多贅述。

深蹲始終做不好？隻需做好這三點，完成徒手深蹲很簡單

8. 收杠

回杠要看兩邊

這一步看似沒什麼，但也很重要。

注意收杠要向前放回杠鈴，不是向後。

有不少小夥伴，深蹲之後，整個人往後退，這時候如果是大重量，你怎麼能看得見兩邊的挂鈎？

收杠，一定是要向前的。收杠時，需要将兩邊都要挂到位，在完全下放。防止一邊沒挂到，那樣就一側就會倒下，容易出現事故。特别是内置的深蹲架，它還是挂鈎形式的，更需要注意。

另外，最好是選擇内置式的，有保險杠的深蹲架，那樣在大重量時，會更安全一些。

完全的自由深蹲，站出來，還沒人保護，就很危險了，還是需要注意。

好了，以上就是今天的内容。

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