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每天做這五個動作練出大長腿

圖文更新时间:2024-10-08 14:46:32

宅家抗疫

身體健康至關重要

下肢力量在我們的生活中

占有十分重要的地位

在家如何有效進行下肢力量訓練呢？

今天，小體為你準備了

5組簡單的“家庭蹲”動作

讓我們一起蹲起來！

靠牆靜蹲

保持軀幹正直，頭部向上延伸，下背脊緊貼牆壁，動作過程中鼻吸口呼，目視前方，并計時。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

每天做這五個動作練出大長腿（在家蹲着也能雕刻完美身材）1

易錯點：沒有全腳掌踩實地面；膝關節朝向與腳尖方向不一緻；頭前引；骨盆不在中立位即骨盆前後傾。

深蹲

保持頭、肩、臀一條直線，骨盆處在中立位，重心處在小腿延長線穿過腳跟處。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

每天做這五個動作練出大長腿（在家蹲着也能雕刻完美身材）2

易錯點：背部拱起成橋；重心前後移動；腳掌出現内外翻；膝關節朝向與腳尖不一緻。

弓步蹲

保持頭、肩、臀一條直線。重心放在前腿的小腿延長線穿過腳跟處。後腿腳趾發力蹬住地面保持穩定，軀幹微微前傾。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

每天做這五個動作練出大長腿（在家蹲着也能雕刻完美身材）3

易錯點：腳掌内外翻過于嚴重；軀幹無法保持一條直線；重心偏前或後；膝關節未成90度角。

燕式平衡

保持頭、肩、臀一條直線。重心放在支撐腿的小腿延長線穿過腳跟處。骨盆保持左右平衡。該動作每次訓練做3組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

每天做這五個動作練出大長腿（在家蹲着也能雕刻完美身材）4

易錯點：軀幹産生扭轉；骨盆出現左右高低不一緻；重心偏前。

硬拉

站立時軀幹正直，核心肌群微微發力，膈肌下沉保持張力。下降過程中，頭、肩、臀成一條直線，臀向後推，重心放在雙腳正中間。該動作每次訓練做4組，每組40秒，每做完一組間歇20秒休息。

每天做這五個動作練出大長腿（在家蹲着也能雕刻完美身材）5

易錯點：膈肌不發力，無法維持穩定的腹内壓；核心肌群不發力，失去張力，造成下背部承擔更多；膝關節彎曲過多，髋關節參與過少。

居家鍛煉不放松

讓我們一起努力

健康動起來！

編輯：莊琦欣、楊葉

審核：陸佳琦

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