開始練習瑜伽時，初學者應牢記：請務必記住安全練習，無論練習對身體有多大挑戰，習練者在任何時候都不應感到不安全。其次，在練習時，嘗試保持姿勢較長的時間，而不是快速地移動。

練習時，正确對準身體，長時間保持姿勢将有助于增強身體力量。最後，有意識地注意呼吸。

簡易坐

從簡易坐開始，交叉腳踝，保持膝蓋中立。閉上眼睛，深呼吸，嘗試将您的意識重新引導到您的呼吸中。開始練習烏加依呼吸。

嬰兒式

嬰兒式是極好的休息體式，可以在練習中的随時進入。

首先，伸展身體，讓腳趾相觸。膝蓋可以在一起也可以分開。延展脖子，讓額頭朝地面放松。手臂向前伸直或放于體側。

貓/牛式

貓/牛式可以幫助脊椎熱身。

在桌面式中，深吸一口氣，向前向下放松腹部。呼氣時，将下巴朝向胸部，拱起背部并擡起尾骨。貓/牛式之間重複幾數輪。

下犬式

下犬式可幫助身體伸展。

從桌面式向前。将臀部擡起，激活腿部時，延展脊柱。保持5到10次呼吸。

正确練習，站立姿勢會增強身體的力量。重要的是，不僅要把腳或身體部位放在應該放的地方，還要激活與姿勢有關的肌肉。

戰士 I

戰士1不僅可以增強腿部的手臂和肩膀，還可以增加耐力。

站立，右腳向前，左腳向後。後腳旋轉約45度，前膝彎曲成90度角。手掌相對舉過頭頂。激活股四頭肌，腘繩肌和臀部，以增強腿部力量。保持5到10次呼吸，然後換邊練習。

戰士 II

戰士2在增加腿部力量的同時增強了耐力。如果正确地練習，它也将有助于打開髋部。

站立，雙腳向外張開。伸直手臂，右腳轉90度，右膝彎曲90度。保持雙腳重量平衡。向外旋轉大腿，使其啟動。保持5至10次呼吸。然後換邊練習

新月式

新月式不僅可以增強大腿和小腿的力量，還可以增加平衡感。

站立，右腳向前，左腳向後。右膝彎曲。向前凝視，兩手相對，手臂上舉。保持5到10次呼吸，然後換邊練習。

戰士III

該體式不僅可以增強脊柱，核心和肩膀，還可以幫助增強腿部力量。

從新月式開始，擡高後腳，軀幹下降并與地闆平行。向前伸手臂，使身體形成“ T”形。保持5到10次呼吸，然後換邊練習。

開髋體式可均衡練習。此外，它還有助于打開身體，使您更好地進入姿勢。

蜥蜴式

蜥蜴式幫助伸展腘繩肌，股四頭肌和髋屈肌。

四足跪姿開始，将右手移到左側。将右腳向前移到手旁邊，然後将左腿向後伸。前臂慢慢降低至地面，下背部應保持延展。保持10次呼吸，然後換邊練習。

沒有核心練習，力量瑜伽練習是不完整的。

闆式

該體式有助于增強全身力量。

桌面式開始，将腳向後退，啟動核心，臀部不要下垂或弓背。将視線放在雙手之間。如果可以，請保持姿勢10次呼吸或更多。

船式

該體式有助于增強核心，背部和腿部。

坐立，膝蓋彎曲，将手放在地上。向後傾，啟動腹部并拉長脊柱。擡起腳，與膝蓋水平或向天上延伸。手從墊子上擡起，向前伸。

從站立姿勢中鍛煉腿部後，伸展腿部将有助于保持練習的平衡。

坐立前曲

坐立，雙腿向前伸展。回勾雙腳，并将雙腿壓在地闆上。坐直，在拉長脊椎的同時啟動背部。吸氣從髋部開始向前折疊的同時保持胸部打開。

仰卧姿勢有助于從強大的練習中吸收能量。在最終放松之前，它們是一個很好的過渡。

仰卧脊柱扭轉

仰卧，膝蓋朝胸部拉。然後向右倒，同時将視線移向左側。保持5次呼吸，然後回正，在另一側重複。

攤屍式

無論是力量瑜伽還是恢複性瑜伽，最重要的姿勢都是攤屍式。

完成練習後，躺下。讓腳向外。手臂張開，手掌朝上。閉上眼睛，讓身體放松幾分鐘。

這個簡單的20分鐘瑜伽序列可幫助增強身體力量，增加耐力并整合練習。每周練習幾次，可達到最佳效果。

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