在普拉提練習中，教練經常會給出口頭提示，

你對教練的用語是否都了然于胸呢？

似曾相識的基礎術語，有助于理解教練的話(續)

下放肋骨：這個口令的主要意思是募集腹肌并同時減少背伸肌的緊張，防止脊椎過度前曲。形象化口令是“感覺肋骨向背後拉動。”

逐節放落或拉起（比如椎骨）：這是利用印迹概念的口令，主要意思是避免過多肌肉參與過多活動，增加穩定性。其意類似“C曲線”。

肌肉募集次序：指動作所涉及肌肉的參與順序。

拉長、延長或延伸：這是一個普拉提常用的精髓概念。比如“感覺腿的延伸離開了髋關節”，或者把“動作拉長”，這樣的口令有利于焦點關節的全幅度動作，或肌肉充分的離心收縮。這樣的口令使動作從外觀和感覺上來看，整個運動鍊完全地參與并打開，意使練習者在能力範圍之内，生理和心理都有同樣的理想效果。使用這類口令時，隻能用“拉”而不能用“推”。

沉肩：這個口令的主要意思是穩定肩帶，減少頸、肩的緊張，促進軀幹的正确排列和穩定性。同沉肩相輔相成的口令包括“頭像氣球向天上飄，肩下沉”“耳朵離肩越來越遠”“脖子越來越長”等。

下巴微指兩鎖骨間或下巴向胸前：這類口令包括“下巴和鎖骨間可以放一個蘋果”“喉頭找頭頂”，主要意思是保持頸椎正常曲度，并保證動作中正确的肌肉募集。

髋屈肌群：使髋關節屈的作用肌，主要有髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌。

髋伸肌群：使髋關節伸的作用肌，主要有臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌、大收肌、臀中肌和臀小肌的後部。

髋内旋肌群：使髋關節旋内的作用肌，主要有臀中肌和臀小肌的前部肌束等。

髋外旋肌群：使髋關節旋外的作用肌，主要有髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

髋外展肌群：使髋關節外展的作用肌，主要有臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌和梨狀肌等。

髋内收肌群：使髋關節内收的作用肌，主要有恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌。

墊上動作詳解：

泳式

Swimming

目标肌肉：肩背及髋膝的伸肌。

你能行：嘗試重複練習5次。

功效：增強軀幹的穩定性與協調性，強化身體伸展肌的力量。

秘訣：想象在平靜的水面上遊泳。

注意：腰椎有問題的朋友練習時，請在腰腹下用軟墊墊高。軀幹始終穩定，腿的動作由髋帶動，臂的動作由肩帶動。

1 俯卧，着地的前額下墊薄薄疊起的毛巾，給鼻子留出呼吸空間，手臂置體側，掌心向下貼地。雙肩向下拉動，推動雙臂雙手向腳掌處移動，感覺離雙耳越來越遠。輕柔地使恥骨貼地向腳尖處滑動，直至與髂前上棘處于同一平面。肚臍貼向斜上方的脊柱， 收腹肌及盆底肌，确保骨盆保持穩定的中立位。

2 沿地面拉伸雙腿，雙膝分開一橫拳寬，雙腳繃直， 感覺身體無限延長，确保膝後及腳跟朝向天花闆。

3 保持身體穩定，掌心貼地，雙臂自體側向上伸直， 至雙臂與肩同寬。

4 呼氣，身體背側肌肉收緊，腹部位置貼地，身體兩端翹升，離開地面。這是本動作的起始動作。

5 右臂左腿擡高至耳尖高度，然後回起始位置。

6 交換體位練習。

提高難度這樣做

與前面動作相同，俯卧在大号健身球上練習即可。

跪姿側踢

Side kick kneeling

目标肌肉：腹肌、肩帶穩定肌、髋外展肌。

你能行：嘗試重複練習5次。

功效：軀幹的側向穩定性提高，身體的平衡性、控制能力提高，髋外展肌力量加強，髋伸肌與髋屈肌的平衡與協調得到更好的發展，髋及腿部的柔韌性增強，塑造側腰及髋部線條。

秘訣：想象腰間有一根吊索，向上提拉身體。

注意：練習墊不應使雙膝感到硌痛及出現任何不适。如果練習中出現腰、膝、髋任何不适，請立即停止練習。

1 雙膝跪立練習墊上，左髋外展，伸直左腿，左腳尖向前，全腳掌着地。雙臂側平舉，掌心向下。

2 身體向右側傾，右手指尖向外幫助支撐身體，右臂同地面垂直。屈左肘，左手掌心向前，指尖置于左耳後。

3 保持頸椎同背部在一條斜直線上，向外打開胸肩，穩定肩帶， 肚臍收向斜後上方脊柱，穩定骨盆帶，保持脊椎自然曲度。

4 左髋外展，左腿擡高至略高于髋，繃腳，确保左腳背正對前方，感覺腿部的延長，左大腿好像被抽離開了骨盆。

5 叩擊式呼吸，呼氣勾左腳，左腿向前微踢2次，回正中。

6 吸氣繃直左腳，左腿向後微踢2次，回正中。動作中始終收緊腹肌、背肌、臀肌，盡量保持住身體的穩定。重複動作5次。交換體位練習。

韓俊：結緣普拉提20餘年，先後接受過瑞爾 艾薩考維茨、海倫 塔登特、喬納森 沃拉等著名普拉提教練的指導。

福 利：

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