首先這個問題我們應該分類讨論，我把大家分為初學者、進階訓練者、以及高階訓練者三類，大家可以針對自己的類别去選擇，當然如果有疏漏也可以留言評論。

初學者的訓練重點是大肌肉群，比如臀腿、背部、胸肌這些，而不是一上來就練二頭肌、小臂肌肉、前鋸肌這些小肌肉。這麼練的一大原因就是它們燃脂效率更高，而且對身材的影響最大，同樣時間下每次的訓練效果會更好。

這一點隻需要誇張點理解就好，就比如你想減肥，你動動手指頭動肌肉去玩一天遊戲所消耗的熱量也沒有你深蹲半小時的多。

另外，初學者的訓練經驗和水平都是非常有限的，這就讓新手很難在小肌肉上找到發力的感受。而且肌肉訓練後是需要48～72小時來完全恢複的。

綜合來看，新手一般建議是一周3次的訓練頻率即可。把訓練分為臀腿、背部和胸部三個，然後正好隔天訓練，最後一天再繼續休息即可。

這個階段建議穩紮穩打，打好基礎，不要過多地執着于翹臀或者馬甲線之類的。

對于進階訓練者，要适當地增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練，比如一周4～5練。

在進階階段就可以适度開始進行一些塑形了，這個時候就需要在大肌肉群訓練中間去穿插一些小肌肉訓練。

比如，周一練臀部和大腿，周二練手臂和肩膀，周四練背，周五練小腿，周六練胸，然後在其中自己再選一到兩天去加練核心即可。

其實到這個階段的人基本都有自己的一套訓練方法了，我也隻能起到建議的作用。對于高階段的訓練者來說，一周6練以上都是ok的，甚至有些走專業化的訓練，細分非常詳細的，每日兩練都是可以的。

當然這些也就涉及到更加專業的訓練體系和恢複手段了。普通人還是接觸不到的。

安排好了訓練頻率，我們再說說訓練量。其實訓練量是非常多人忽略的。

訓練量你可以用訓練的重量乘以訓練的次數，對于一般訓練者來說，你狀态最好的時候的訓練重量次數是大訓練量，乘以90%，就是中等訓練量，乘以85%就是小訓練量。

比如你狀态最好的時候，是200kg為一組深蹲訓練的。那麼這個就是大訓練量，180kg就是中等訓練量，170kg就是小訓練量。

當然，改變訓練量也可以從訓練的次數去做調整，比如你以前都是4個動作分别做10次3組，那麼你的總次數就少120次，那麼按照前面的邏輯來算，108次就是中等訓練量，那麼102次就少小訓練量。

分出大中小的主要原因是，你沒辦法保證每次訓練身體都是完全恢複的，如果你目前訓練是處于沒有完全恢複的情況，你就使用了大訓練量，那麼訓練效果會很差，而且容易受傷，嚴重會出現精神萎靡或者肌肉延遲性酸痛。簡單說就是可能出現訓練過度的問題。

當然，我們也需要注意，肌肉的生長和恢複并不是直線的，而且曲線的，在每次訓練後水平會降低，在完全恢複後才會超越過去。

所以呢，結合前面所說的内容，訓練量最好是高中低循環。一般而言推薦第一次用大，第二次就用小，第三次用中，第四次用大，第五次用小，以此類推，這樣肌肉就可以在保證恢複的前提下進步。

感謝大家的閱讀，如有疑問，歡迎提出。

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