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我國跑步運動發展到今天，呈現兩個重要特征，第一個特征是跑步人口的快速增長。

根據年初公布的《2020年全民健身活動狀況調查公報》，近十年來跑步熱所帶來的明顯變化，似乎已經有取代健走而成為最受大衆歡迎的運動趨勢。

健走因為強度适中，被大多數人接受在我國曆次全民健身活動狀況調查公報中都是排名第一，而2020年的這次公報，則發現男性選擇健走和跑步的比例幾乎達到完全相同，女性選擇跑步的比例略低于健走，跑步人口的數量增長之快可見一斑。

第二個特征則是随着跑步人口的增加，跑者根據跑齡、能力逐步分層。

跑者水平呈現明顯的金字塔結構，跑步人口構成中初級跑者或入門跑者占多數，進階跑者其次，高級跑者占比最少這一金字塔構成規律。

跑者構成金字塔

即進行3-5公裡健身跑的人占多數，8-12公裡日常訓練或曾經跑過半馬跑的人數明顯縮窄，而跑過全馬或者日訓練量更大的跑者占比更少。

千萬不要認為馬拉松很火，就認為跑步的人都在跑馬，其實跑步人口中跑馬占比很低。

我們很明顯看到一個現象，成熟跑者要麼不跑，跑的話一般起步8-10公裡，但通常不會超過15公裡，除非周末進行長距離拉練，這些跑者多數有過半馬或者全馬經曆，月跑量都在百公裡以上；

而大衆健身跑者日常最習慣、最常見的跑步距離一般為3-5公裡。

今天，我們來分析這背後的邏輯。

為什麼成熟跑者

習慣每次跑步10公裡左右？

對于成熟跑者而言，不是說平時就一定不跑3-5公裡，在時間緊張或者需要進行放松恢複跑的時候，他們有時也會跑3-5公裡，但3-5公裡的跑步對他們來說，還有點“不過瘾”、“沒練夠”。

從心理感受上說，成熟跑者會覺得3-5公裡這個訓練量對于他們能力而言，有點偏少；

成熟跑者一般自律性會更強，對于保持或者提高耐力的願望也會更加強烈一些，就日常訓練來說，10公裡的訓練量對他們而言通常屬于中等負荷，而中等負荷對于保持耐力來說是必要的，每次跑10公裡不一定耐力提升非常迅速，但對于保持住現有耐力基本上是夠的；

對于成熟跑者來說，3-5公裡慢跑幾乎很輕松，跑10-15公裡左右對他們而言有一些難度，但這樣的難度不大，也即身體是完全可以承受的。

跑完後身體有點累，将将好，既滿足了身體上消耗熱量、保持耐力的需求，也滿足了心理上運動需要持續一段時間才有效果的需求，身心都得到鍛煉和滿足，也就是說10公裡訓練距離時間上不長不短，難度不大不小，正好合适；

根據國際國内關于促進健康的所需運動量、運動強度的基本要求，每次運動達到30分鐘中等強度或者20分鐘高強度可以有效促進健康，同時運動量與健康之間存在顯著的量效關系，也即運動量越大，健康收益越大，所以跑步1小時是遠超保持健康的最低運動量。

當然運動量越大健康好處越多并不是鼓勵人們不切實際地過量運動，而是在身體可以承受的情況下，運動多一點，強度大一些，肯定比運動少一點，強度低一些更有益。

10公裡是為馬拉松進行備賽的一個重要能力和訓練起點。能跑10公裡，不代表你就能跑半馬，但能跑10公裡對于進階跑者來說是巨大的信心鼓舞，它會為未來更長距離的訓練打下良好基礎。

初級跑者

為什麼習慣跑3-5公裡？

對于還沒有跑過步的小白，可能1公裡都跑不下來，對于速度沒有概念，一上來就猛沖是很多初跑者的“慘痛”經驗。

随着耐力提升，經驗增加，小白跑者慢慢理解了要把速度放慢、要把步頻适當加快，要注意節奏呼吸等等，這個時候跑步體驗改善了，距離也慢慢增加了。

3-5公裡的訓練量，20分鐘到40分鐘的跑量對他們而言是最合适的，這個量無論是從心理感受還是疲勞感受，都是最為合适的，并且這個量也足以有效改善健康。

按照2018年美國身體活動指南、以及世界衛生組織發布的2020身體活動與久坐行為指南，《中國人群身體活動指南（2021）》，最低運動量的标準基本一緻，也即每周至少150分鐘中等強度運動，或者75分鐘大強度運動。

所謂中等強度活動就是指運動時呼吸心跳加快，身體微微出汗，但運動時可以說話，走路就是典型的中等強度運動；

所謂大強度活動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者隻能偶爾說話，跑步從一般意義上說就是大強度活動。

這就意味着每周步行5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。

根據國内外指南，我們可以這樣計算：

每周積累150分鐘走路，或者每周積累75分鐘跑步，這是促進健康所需的最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值；

也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公裡，就足夠有益健康；即每周跑步10-12公裡，月跑量40-50公裡，是保持健康所需要的最低運動量。

總結

訓練量既是能力的反映，也是習慣的體現，成熟跑者習慣于10公裡左右訓練，初級跑者習慣3-5公裡訓練，已經成為跑者最常見、最舒适的訓練方式。

距離多少并不是最重要的，重要的是找到适合自己的訓練方式，健康無傷地一直跑下去。

# 話題讨論

你處于哪層水平的跑者說一說你的周跑量是多少？

跑步看似簡單，但如果你對成績有所要求，光跑是不行的，你還需要學習很多的理論知識和訓練方法。

有了科學的訓練方法，會讓你事半功倍。

為什麼有的人訓練了2-3年成績進步緩慢，而有的人僅訓練了幾個月的時間成績卻進步飛速，提升明顯，差距在于他有了科學合理的訓練方法。

很多人往往自我麻痹，我就是沒有天賦，隻要别人能力比我強，就是比我有天賦。

拜托！不要再麻痹自己了！

天賦雖然是成功的一部分，但是成功是由1%的天賦 99%的努力得來的。

其中的99%的努力不是指你拼命地堆積跑量、刻苦訓練，而是這份努力需要方法、需要有切實可行的訓練方案跟計劃以及一套科學的訓練指導手冊。

慧跑幫助了成千上萬的跑者不斷突破能力瓶頸期，實現成績突破，我們可以很負責任地告訴你，凡是急于求成用跑量堆積出來的成績都不是好的訓練方法，要不就是卡在瓶頸期，要不最有可能面臨的是傷痛風險，無法繼續跑步。

為了讓你更輕松、更容易實現PB，少走彎路，慧跑總教練家軒老師結合了自己多年對馬拉松學員培訓的訓練經驗，總結出的一套系統的《5KM/10KM訓練計劃》，該計劃已經得到數千位學員親測認證有效，并順利PB。

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