大家好，今天再為大家分享幾個背部訓練的動作，有人看到可能會問，小瑀你昨天不是剛分享完背部的訓練動作嘛，今天怎麼又來了？

其實後背的肌群真的是一個非常複雜的肌群，可以說背部肌群是人體當中面積最大的肌群，它算不算體積最大的肌群，但是面積絕對夠大，那麼面積大也就意味着分布着的肌群多，密密麻麻的肌群，生長的角度也不同，有的是從下往上寫着生長，有的是從上往下斜着生長，還有的是幾乎與地面平行生長，所以生長的方向不同，那麼對這些肌肉刺激的角度也就不同，當然訓練的動作也就不同了，所以一篇文章當中分享的動作真的不能把所有的背部肌群都刺激到位，今天就再來為大家分享幾個背部肌肉的訓練動作。

今天介紹的這個單臂啞鈴劃船和傳統的那種啞鈴劃船動作不太一樣，其實我們常見的那種啞鈴劃船動作真的就科學嗎？不見得，隻不過是它比較流行而已，但流行不代表着科學，很多我們腦中存在的固有的思想其實現在看來都已經不合時宜了，我們隻不過是保持着思維慣性才繼續的不假思索地延續着以前的方式，那麼如果我們都思考一點，就能找到更科學的方式，今天介紹的啞鈴單臂劃船是下圖這樣的。

我們看，把肘部墊在凳子上，然後讓身體和地面完全的保持平行進行劃船動作，其實這樣能夠最大化的刺激背部肌肉，因為劃船動作最重要的就是讓身體和地面平行，這樣負荷能夠完全的施加到背部肌肉，不會産生分力，如果你的上肢傾斜一點的話，那麼啞鈴的重量隻有一部分是施加到背部肌肉。

所以從力學的角度來看，這樣才能更好地練到背部肌肉，至于傳統、流行什麼的就随他去吧，我們要的是科學。

有人說杠鈴硬拉練腿，也有人說杠鈴硬拉練背，其實兩方面都能練到，但如果你問有沒有側重點呢？很多人都會說是沒有側重點，但是依我看是側重于身體的各個方面，為什麼這麼說？因為杠鈴硬拉的使用重量是很大的，這麼大的重量不管你是怎麼分配肌肉的發力，所有的肌肉都能感受到強烈的負荷，都能得到很好的訓練。

所以在練背日，多練練杠鈴硬拉有助于提升背部肌肉的整體體積。

高位下拉是模仿引體線上的動作，但是在固定器械上做有一個好處就是能夠進行單邊的訓練，這樣既能夠讓身體的兩邊的肌肉平衡發展，又能夠讓我們集中注意力刺激單側的肌肉，在做這個動作是最好把握距變寬，畢竟下拉類動作是側重于手臂的内收，如果你把握距變寬的話能夠讓内收的動作發揮到最大化。

T把劃船是安排在訓練接近尾聲的一個動作，在這個動作當中，我們利用固定器械可以節省很多的體力，同時T把劃船也能夠讓我們把機會留給更多的背部内側的肌肉，比如斜方肌，我們可以把雙手正握的姿勢變成對握，同時也可以把雙手的距離靠得很近，而且也能夠讓手臂後伸的幅度變得更大，這樣能夠帶給背部肌肉更新的角度，帶給肌肉新鮮感。

直臂下壓一般作為收尾動作使用，這個動作不重視訓練的重量，而重視的是肌肉的感覺以及進一步榨幹肌肉的效果，直臂下壓最大的優點就是在做這個動作時不需要屈肘，這樣也就避免了肱二頭肌去借力，整個動作都是依靠背部肌肉的收縮來完成的，所以即便是很小的重量都會對背部肌肉帶來很強的刺激。

同時我們在背部訓練的一開始也可以依靠直臂下壓這個動作來尋找肌肉的發力感，畢竟這個動作不需要二頭肌的參與，我們先依靠這個動作和背部肌肉建立起連接，然後後面的訓練動作才更好地進行下去。

好了，以上5個動作在背部訓練日足以榨幹我們的背部肌肉了，應該所第一個動作對于我們的意義更大，如果是有一個非常冷門但是更科學的動作擺在你面前你會在健身房去訓練嗎？你是不是會不顧别人的冷嘲熱諷去堅持這樣的動作呢？還是選擇更别人同流合污繼續的人雲亦雲呢？健身是如此，人生更是如此。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!