大家好，我是悠米愛健身。

我們都知道跑步可以減肥，尤其在剛開始接觸跑步的時期，那個階段如果每天堅持訓練1次，體重會很明顯往下掉。

但是持續一段時間後，尤其在第3個月之後，你就會發現：與以前一樣在跑步，但是體重很難再下降了，而且腹部脂肪很難消除。

出現這種情況，一方面是身體逐漸适應了，另一方面與飲食相關。

新人跑步有紅利期，也就在前三個月，每次隻需要15-20分鐘，便可以消耗150-200大卡的熱量。

如果是大體重或者體脂較高的人群，每次多跑步10分鐘或者1公裡，都能多消耗50-100大卡的熱量。

這主要是因為平時你很少鍛煉，屬于零基礎的階段，體能素質很差，即便是小幅度的慢跑，對你來說都是高強度的鍛煉。此時大量出汗、喘氣、心率加快，消耗熱量的速度也在提升。

但是當你已經熟練日常的跑步訓練，比如每周跑步3次，每次5公裡或者30分鐘，跑完之後感覺非常輕松，恢複速度也很快，沒有了之前的那些表現，整體感覺比較輕松。

說明你的身體已經逐漸适應，如果還在用同樣的訓練量在跑步，相當于日常打卡，後期就會變成肌肉耐力訓練，不會有任何改變。

調節方法：

改變目前的訓練模式，要麼增加訓練頻率，要麼增加跑步距離或者跑步時長。

比如你之前每周跑步3次，那麼現在可以改為每周跑步5次，休息時間從4天縮短為2天，這樣整體訓練量也在增加。

比如你之前每次跑步5公裡或者30分鐘，現在每次跑步7公裡或者45分鐘，增加了2公裡或者15分鐘，就能多消耗100-150大卡的熱量。

這兩種方法，都是為了提高整體訓練量，隻有将每周的跑量和訓練時間延長，才能達到減脂效果。

造成肥胖最大的問題就是随意吃喝，對自己每天攝入的食物沒有基礎概念，也不知道自己攝入了多少熱量，總是以飽腹感來界定自己有沒有吃飽。

即便你每天跑步5公裡，但是飲食方面總是這樣随意化，比如早餐吃3根油條、2個肉包、1碗豆漿，接着到了10點之後又吃了一袋瓜子；午餐吃了半斤米飯、2個雞腿、1碟炒菜、1碟燒肉，還有一碗湯；下午4點又吃了2根香蕉和1份甜品；晚上和朋友去吃燒烤、半夜又吃了一些零食。

如果每天都是這樣吃喝，那麼攝入的熱量值會超過3000大卡，而跑步5公裡的速度再快，也隻能消耗350大卡，除去白天的日常消耗和夜間的基礎代謝，至少還有1000大卡的熱量盈餘無法消耗。

結果這些食物會積聚在腹部周圍，盡管你每天都在跑步，但是仍然會看到小肚子、啤酒肚或者遊泳圈，這就是飲食不受控制的代價。

調節方法：

一方面是控制每餐的飲食熱量值，做到早餐營養均衡、午餐熱量充足、晚餐清淡飲食。

全天隻有午餐能多吃，其次是早餐，而晚餐一定要少吃。

早餐的熱量為350大卡，午餐的熱量為450大卡，晚餐的熱量為250大卡，跑步訓練後加餐150大卡。

另一方面是控制高熱量的食物，包括含糖較多的奶茶、可樂等飲料，還有各類含糖較多的甜品。

同時還要少吃油炸類、燒烤類、火鍋類、辛辣類的食物，因為這些食物的口感較好，隻要吃一口就很難控制攝入量。

即便是米飯、面條等主食，也要控制在150克以内，不能超量。

多吃一些蔬菜和水果，可以直接做成沙拉食用，其中的膳食纖維會加速腸胃消化，有利于減肥瘦身。

堅持跑步鍛煉，隻能說明你很自律，前三個月可以看到明顯的減肥效果，這是新人的紅利期，時間非常短暫。

在三個月後，就需要調整訓練計劃，可以通過增加訓練頻率和訓練距離、訓練時間來加快熱量消耗。

更關鍵的還在于飲食控制，每餐的食物都不能超量，尤其是晚上一定要少吃，對于那些好吃的食物，盡量還是戒除，因為它們的熱量普遍偏高，多吃含有膳食纖維的蔬菜和水果沙拉，更有利于減肥。

跑步的确可以減肥，但是需要根據實際情況及時調整，而不是千篇一律的打卡。

如果你發現連續1-2個月都沒有任何改變，說明你已經進入瓶頸期，此時就要趕緊做出調整了——悠米愛健身

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