B族維生素是人體必不可少的營養素，一旦體内缺乏，不僅會疲乏無力、消化不良、反應遲鈍，甚至會增加多種癌症風險。

中國疾病控制預防中心發布的《中國成年居民營養素攝入情況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%！

缺了B族維生素會怎麼樣？

B族維生素各自發揮着獨特的生理作用，缺乏任何一種都可能對身體産生危害。

維生素B1：腳氣病

腳氣病的人常出現神經受損、食欲不振、大便秘結，嚴重時甚至可出現心力衰竭。可在醫生的指導下，選用維生素B1片等藥物輔助治療。

注意：腳氣不等于腳氣病。一般情況下，多數腳氣由真菌感染引起，而不是維生素B1的缺乏，這類病人應進行抗菌治療。

維生素B2：口角炎

維生素B2參與能量和脂肪的代謝，并且對保持黏膜健康很重要。缺乏維生素B2可引起口角炎、唇炎、陰囊炎、眼睑炎、畏光等症狀。

維生素B3：糙皮病

常會出現紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，随後形成疤疹及大疱，然後結痂，色素沉着，皮膚變得粗糙并有鱗屑。

維生素B6：脂溢性皮炎

可表現為頭皮出現暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或痂皮，還可能導緻失眠。

維生素B9：中風

缺乏可導緻同型半胱氨酸升高，進而出現高同型半胱氨酸血症。這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險因素。此外，孕期及哺乳期女性需求增加，應适量補充。

維生素B12：貧血

缺乏時可導緻巨幼紅細胞性貧血等多種疾病，多見于有嚴重吸收障礙者及長期素食者。

注意：誘發疾病的原因衆多，不一定都是因為維生素B族的缺乏。大家在服用維生素B族的藥物前，一定要咨詢醫生和藥師。

B族維生素的“食補攻略”

補足維生素B，重點在于均衡膳食。B族維生素在全谷物、綠葉菜、奶制品及動物肝髒中含量較高。

B族維生素會随水流損失，淘米時不要流水沖洗；烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。

在常見的B族維生素中，維生素B1、B2、B9是國人最易缺乏的，建議重點關注：

五谷雜糧：補充維生素B1

要想保證足量維生素B1的攝入，要多選擇全谷物食品。建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、荞麥、紅豆、綠豆，小米等）， “一半雜糧，一半精細米面”最好。

蔬菜奶類：補充維生素B2

根據《中國居民膳食指南》，成人每天應該攝入300克牛奶（約一次性紙杯一杯半）。

除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤（250克）水果，一斤（500克）菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等，維生素B2含量高于淺色蔬菜。

綠葉蔬菜：補充維生素B9

《中國居民膳食指南》 推薦，每人每天蔬菜攝入量應保證在300克～500克，其中深色蔬菜應占一半。孕婦、老人建議多攝入綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周後體内葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

4類人更易缺乏B族維生素

通常來講，膳食均衡者一般不會出現B族維生素缺乏，不需要額外補充。

以下4類人群不能從日常飲食中獲取足夠維生素，可在醫生建議下服用适量補充劑。

1. 有不良飲食習慣：如挑食、偏食、飲食不規律、刻意控制體重；

2. 存在不良嗜好：如抽煙、酗酒；

3. 特殊生理狀态：如妊娠哺乳期、兒童生長發育期；

4. 處于某種疾病狀态：如消化吸收功能減退等。

B族維生素是水溶性的，在體内滞留時間隻有幾個小時，按照推薦劑量服用，一般不會出現副作用或中毒反應，如果服用劑量長期超過推薦劑量，有過量和潛在危害。

責任編輯 倪莉琪

來源 浦東發布

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