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瑜伽初學練肩頸腰背

圖文更新时间:2025-08-25 02:55:52

最近，小編經常會收到一些瑜伽初學者的留言：說很多練核心的動作完成起來特别吃力，總感覺自己腹部有力使不上，有時還會用脖子、腰部發力，最後練到自己渾身不舒服！

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）1

對于初學者而言，應選擇一些簡單的動作開始，先從呼吸開始，用呼吸讓身體有更好的覺知力！

今天分享一套特别适合初學者練習的核心序列動作給大家，動作簡單，這樣練習頸椎、腰椎也不會代償！

1、簡易坐

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）2

選擇簡易坐進行調整呼吸
在坐骨下方墊瑜伽毛毯
保持核心、會陰微收，脊柱延展
雙肩放松下沉，停留3-5分鐘

2-3、虎式脈動

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）3

從簡易坐退出，進入四腳跪姿
呼氣，收緊核心，左腿屈膝向前
身體含胸弓背，膝蓋盡量靠近胸口

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）4

吸氣，左腿屈膝向後擡高
重複10-15次後換右側繼續

4、起跑式

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）5

從虎式退出，将左腿邁向前
吸氣，脊柱先充分延展
呼氣，身體含胸弓背
注意核心收緊、肋骨内收
停留3-5個呼吸

5、起跑式扭轉

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）6

從上一體式退出
右手點地，胸椎扭轉向右側
左手向上伸直，停留3-5個呼吸

6、高弓步

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）7

吸氣，上半身立直手臂伸直
進入高弓步，後腿用力伸直
胸腔打開，停留3-5個呼吸
體式04-06換右側練習

7、站立單腿平衡

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）8

從上一動作退出回到山式
重心放左腳，呼氣，收緊核心
右腿屈髋、屈膝向上擡起
停留3-5個呼吸後換左腿

8、飛蝗式

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）9

身體俯卧，雙手伸直放肩部兩側
吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
雙手向兩側擡高，雙肩向後腳背離地
停留3-5個呼吸為一次，重複3-5次

9、反桌式

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）10

臀部着地，雙手在身體後側撐地
呼氣，收緊核心、卷尾骨，髋部向上
注意胸腔打開、肩胛骨内收
停留3-5個呼吸為一次，重複3-5次

10、橋式

瑜伽初學練肩頸腰背（10個瑜伽核心動作）11

從上一動作退出，進入橋式
呼氣，收緊核心、卷尾骨
髋部向上推，感受臀肌發力
5-8個呼吸為一次，重複3-5次

練瑜伽，呼吸能清空你雜亂的思緒、體式能讓複雜的情緒變簡單！

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