如何保持心血管的健康是老生常談的話題，“吃香油軟化血管”、“吃芹菜可以清理血管垃圾”、“吃木耳對血管好”......諸如此類的說法層出不窮，那麼萬千食物中，到底吃什麼對血管好呢？

近期，發表在JAMA Network Open期刊上的一篇文章用研究數據告訴我們答案。

圖源：JAMA Network Open

水果、蔬菜、谷物中都富含膳食纖維，對人體健康起着重要的作用，那麼究竟哪種對心血管有益呢？

來自美國哥倫比亞大學的學者，對4000多位65歲以上的老人，進行了約12年的飲食數據分析。

分析結果顯示，較高水平的纖維攝入量（特别是谷物纖維），與老年人心血管疾病風險降低有關。

每天多攝入5克的總膳食纖維，即可降低心血管疾病風險；

而每天多攝入5克的谷物纖維可降低更多。

膳食纖維與心血管疾病發病率的關系

圖源：參考文獻[1]

同時，研究人員還發現，在纖維來源中，隻有谷類纖維始終與炎症标記物（CRP、IL-1 RA和IL-6等）水平的下降顯著相關，而攝入蔬菜纖維、水果纖維則沒有這種效果。

膳食纖維與炎症标志物的關系

圖源：參考文獻[1]

研究人員認為，之所以會這樣，是因為纖維可以通過改善腸道功能和增加飽腹感從而減少脂肪和總能量的攝入，來改善脂質和葡萄糖代謝，從而起到抗炎作用。至于為什麼谷物纖維而非蔬菜或水果纖維與較低炎症相關，這點還需要進一步研究。

總之，相比于蔬菜或水果纖維攝入，較高的谷類纖維攝入量，與老年人心血管疾病風險降低、炎症水平較低有關。

谷物是膳食的重要基礎組成部分，也是 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素的重要食物來源。而根據加工的程度不同，谷物又可以分為精制谷物與全谷物，那麼這兩種有什麼區别呢？

從形态來講：

• 全谷物：保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麸皮（如全麥、燕麥、糙米、玉米等）。
• 精制谷物：加工的過程中去掉了胚芽和麸皮，隻保留了胚乳（如大米、白面等）。

從營養價值來講：

• 與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B 族維生素、礦物質和植物活性物質等。

很多中老年人喜歡吃的玉米面餅、雜糧窩窩頭等，其實都屬于全谷物，這樣看來還是值得提倡的。

那麼每天吃多少谷類、全谷類比較好呢？

最新的《中國居民膳食指南（2022）》中提到，要堅持以谷類為主的平衡膳食模式，一個健康成年人每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物食物50～150g，也就是說，全谷類食物最好占到一天谷物的1/4～1/3。

圖源：《中國居民膳食指南（2022）》

想要讓我們的心血管保持健康，除了平衡膳食，日常生活中我們也要做到以下幾點：

1.讓自己動起來

成人每周應進行至少150分鐘中等強度身體活動或75分鐘高強度身體活動（或等效的中等強度與高強度身體活動組合），以降低心血管疾病風險。

對于沒有活動習慣的人，看到這個運動量可能就望而卻步了，其實隻要減少久坐等靜态生活方式，就算低于推薦量也是有好處的。

日常生活中，快走、慢跑、遊泳、騎自行車、廣場舞，甚至是逛街、澆花、做家務......這些運動形式都可以選擇。

2.控制好體重

成年人的世界沒有“容易”二字，除了容易長胖。中年發福對很多人來說就像宿命一樣。然而，肥胖或超重會增加心血管疾病風險，那麼怎樣判斷自己是不是肥胖或超重呢？

我國18～64歲的健康成年人體質指數（BMI）應在18.5～23.9之間。

BMI計算公式：BMI = 體重(kg) / 身高²(m²)

如果你的BMI超出正常範圍，那麼就可能是肥胖/超重人群。為了自己的健康，可以通過限制熱量攝入、增加身體活動等方式維持健康體重，這樣有助于降低心血管病風險，甚至可減少全因死亡。

戒掉宵夜、平衡膳食、讓自己動起來，控制好體重，和肥胖說拜拜。

3.戒煙

拿起煙盒就能看到“吸煙有害健康”的提示語，但很多人還是選擇“吞雲吐霧”。

吸煙是心血管疾病及死亡的獨立危險因素，且吸煙量越大、時間越長，心血管疾病發病及死亡風險越高。

而戒煙可降低心血管疾病的發病與死亡風險，吸煙的人無論什麼時候開始戒煙都不晚，當然，越早戒煙，獲益越多。

有研究顯示：

戒煙1年後，冠心病患者死亡及再發心髒事件的比率可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；

戒煙15年後，冠心病和心力衰竭患者的死亡風險與從不吸煙者相似。

4.限制飲酒

“喝酒對心血管好”這種謠言流傳了很長時間，很多人信以為真。近期，一項針對超37萬人的研究發現，任何程度的飲酒都與心血管疾病風險增加有關。

過量飲酒增加心血管疾病風險，長期過量飲酒或偶爾大量飲酒均會嚴重影響健康。《中國居民膳食指南（2022）》建議每日酒精攝入量不超過15g。

對于本身患有心血管疾病（如冠心病、高血壓等）、糖尿病、肝腎功能受損者以及孕婦和青少年更不建議飲酒。

5.好好睡覺

睡眠與心血管疾病風險密切相關。有研究顯示，睡眠時間過短可能增加高血壓、冠心病及心力衰竭的風險，而每日保持7~8h充足的睡眠時間及良好質量的人群心血管疾病風險明顯降低。

所以，每天都要好好睡覺～

6.開開心心

抑郁、焦慮、暴怒、創傷後應激障礙等精神心理異常與心血管疾病的發生有關。保持樂觀情緒有助于維持心血管健康。良好的精神心理狀态，還有助于降低心血管疾病的發病及死亡風險。所以，每天保持一個好心情也很重要～

圖源：圖蟲創意

參考文獻：

[1] Rupak Shivakoti, PhD; Mary L. Biggs, PhD; Luc Djoussé, MD(3,4); et al.Intake and Sources of Dietary Fiber, Inflammation, and Cardiovascular Disease in Older US Adults.JAMA Netw Open. 2022;5(3):e225012.

[2]中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 北京：人民衛生出版社，2022.

[3]科信食品與健康信息交流中心, 中國疾病預防控制中心營養與健康所, 國家糧食和物資儲備局科學研究院, 等. 全谷物與健康的科學共識（2021） [J] . 中華預防醫學雜志, 2021, 55(12) : 1383-1386.

[4]中華醫學會心血管病學分會, 中國康複醫學會心髒預防與康複專業委員會, 中國老年學和老年醫學會心髒專業委員會, 等. 中國心血管病一級預防指南 [J] . 中華心血管病雜志,2020,48 (12): 1000-1038.

[5]Biddinger KJ, Emdin CA, Haas ME, et al. Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223849. Published 2022 Mar 1.

内容編輯：Duffy

醫學審核：李星星

内容出品：小荷醫典

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