早上醒後，你有沒有過這樣一種糾結：是空腹鍛煉，還是先吃一點再進行？

從2010年至今，至少有三項研究成果支持了前一種觀點。

多項研究發現：在早餐前鍛煉，有助于增加脂肪燃燒，更好地控制血糖水平，并降低心血管疾病風險。

不過，空腹鍛煉有較多的限制條件，需要量力而行。哪些人适合空腹鍛煉呢？

有5類人不宜空腹運動

有專家認為，空腹鍛煉可視具體情況而定，一般情況下都比較安全，人體儲存的能量足以保證90分鐘至兩個小時的運動。

但如果不吃東西運動會讓你感到不适，可以适當吃些東西再鍛煉。

哪些人不适合空腹鍛煉？

一般半小時以内的正常運動，人體所消耗的熱量絕大多數是糖類。不過，身體缺乏能量時，運動強度會較平時有所降低。

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心髒病的人，不宜空腹運動。

如果要先進食，吃什麼比較好？

如果你是以上人群，可以在運動前攝入一些容易消化的食物，這裡推薦三種：

碳水類：面包、餅幹、米粥等；

蛋白類：如吃一個雞蛋，喝一杯酸奶；

水果或液體：如牛奶、運動飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。

不過，晨練前别吃得太飽，隻要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

如何做到晨練不傷身？

鍛煉是強健身體的好途徑，特别是晨練後，人一整天都會精神充沛。但如果每天用以下錯誤方式晨練，很可能“丢了西瓜，撿了芝麻”：

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天剛亮就晨練

很多人習慣天剛亮就出去鍛煉，認為清晨空氣好、污染少。事實上，此時戶外光線暗，容易發生絆倒、刮傷。氣溫低時，還易導緻傷風感冒、胃腸痛，誘發哮喘和心腦血管疾病。

建議：老年人血液循環較差，對周圍環境溫度變化的适應能力差，不适合清晨鍛煉，推薦選在下午3點左右進行。

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沒充分熱身就開始

晨起後直接鍛煉，可能會出現運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

建議：充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

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每天穿同一雙鞋

鞋子穿久了不僅會變形，其支撐、減震、防滑等功能也随之下降，造成摔傷、扭傷甚至骨折等運動損傷的幾率升高。

建議：至少準備兩雙多功能或慢跑鞋換着穿。美國足病運動醫學會提醒，當運動鞋出現以下幾種情況時就該“退役”了：

鞋底磨損嚴重，用于防滑的花紋已消失或模糊不清；

鞋底兩側磨損程度超過4毫米差異；

對折鞋時，回彈感覺明顯減弱或消失；

鞋底與鞋幫之間有磨損，并出現折痕或裂紋；

左右腳鞋跟高低不一。

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運動項目單一

重複做單一運動，會使某些部位長期處于緊張狀态，容易勞損，其他部位卻得不到充分鍛煉。

建議：每次晨練做兩種以上運動，穿插安排力量、協調性、柔韌性等練習。

老年人應根據自身健康狀況，合理選擇動作柔和的運動項目，如慢跑、打太極拳、跳廣場舞等，盡量避免激烈運動。

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大汗淋漓才有效

有些人一晨練就一兩個小時，甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運動貴在堅持，而不在于速度和強度。

對普通人群而言，男性最大心率為“220—年齡”，女性最大心率為“210—年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應更低些。

編輯：葉芳芳

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