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如何快速從健身房練出肌肉

生活更新时间:2024-10-12 05:32:25

強壯的身體，才是夢想與未來的真正支撐！對于健身來說，什麼時候都不晚。

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）1

一套在家鍛煉肌肉的方法，不去健身房，一樣能練出有型肌肉。

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）2

動作1、徒手深蹲

鍛煉股四頭肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）3

動作3、剪刀腿

鍛煉腹肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）4

動作4、鑽石俯卧撐

鍛煉三頭肌&胸肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）5

動作5、椅子屈臂伸

鍛煉三頭肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）6

動作6、俯卧撐

鍛煉胸肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）7

動作7、下斜高位俯卧撐

鍛煉胸肌上部&三角肌

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）8

動作8、卷腹劃船

鍛煉上背部

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）9

休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。

睡眠的時候我們的身體會構建肌肉，建議在睡之前攝入相應的蛋白，促進肌肉的合成。

如何快速從健身房練出肌肉（一套在家鍛煉的方法）10

補充營養

鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢複。

想要肌肉增長，除了安排辛苦的訓練，飲食也要搭配的合理。

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