如何在霧霾天氣進行體育鍛煉活動

時值寒冬，霧霾天氣在全國各地都很常見。那麼對于喜歡運動、熱愛健身的人來說最大的問題在于“我到底能不能運動？”
霧霾危害
霧霾對健康的直接危害主要集中在呼吸系統和心血管方面。
呼吸系統與外界環境接觸最頻繁，數百種大氣顆粒物能直接進入并黏附在人體呼吸道和肺葉中，其中以PM2.5殺傷力最強，它隻有頭發絲的1/28，卻能吸附鉛、錳、镉、銻、锶、多環芳烴等多種有害物，深入人體肺泡并沉積，給呼吸系統乃至全身帶來傷害。
霧霾還會增加空氣中病菌活性，使其進入人體呼吸系統造成感染。老慢支、肺氣腫、哮喘、支氣管炎等常見呼吸道疾病也容易急性發作。
世界衛生組織下屬國際癌症研究機構發布報告，首次指出大氣污染“緻癌”，其實說的就是有毒顆粒物PM2.5。

霧霾天必須完全停止運動嗎？不用。
如果是輕度污染，那麼出門做好防護，照常去健身房訓練。但如果是重度污染，那麼你可以在家做一些低強度的拉伸運動，就當是休息日了。
霧霾天健身應該注意什麼？
關注空氣質量指數，出門戴口罩。冬天目前是霧霾高發季節，建議每天出門前查詢當天空氣質量指數AQI，如果中度污染及以上都需要佩戴口罩出門。
TIPS:空氣污染指數
空氣污染指數為0－50，優。各類人群可正常活動。
空氣污染指數為51－100，良。建議極少數異常敏感人群應減少戶外活動。
空氣污染指數為101－150，輕度污染。建議兒童、老年人及心髒病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度的戶外鍛煉。
空氣污染指數為151－200，中度污染。建議疾病患者避免長時間、高強度的戶外鍛練，一般人群适量減少戶外運動。
空氣污染指數為201－300，重度污染。建議兒童、老年人和心髒病、肺病患者應停留在室内，停止戶外運動，一般人群減少戶外運動。
空氣污染指數大于300，嚴重污染。建議兒童、老年人和病人應當留在室内，避免體力消耗，一般人群應避免戶外活動。
盡量避免大量有氧運動
霧霾主要影響人的呼吸系統，因此應該避免戶外的有氧運動。比如跑步、打籃球等等。如果是去健身房的話，有空氣淨化器最好不過；如果沒有的話，建議可以去泳池遊泳完成有氧訓練。
在有空氣淨化器的室内運動
霧霾天氣盡量避免待在室外，因此如果家裡健身房比較遠的話，可以在家裡運動，避免路上吸入霧霾。
調整運動時間
早晚和下午六七點污染比較嚴重，建議不要選擇在這個時間段運動，盡量安排在下午。
别做劇烈運動
人在做長跑、踢球等劇烈運動時，肺活量會增加，這會導緻吸入更多的污染物。出門就戴上口罩吧！雖然口罩也隻能阻擋部分污染物，但總聊勝于無。
減少外出活動
老年人和心髒病、肺病患者應停留在室内，停止戶外運動，一般人群則建議減少戶外運動。像孩子、孕婦等對污染比較敏感的人群，陰霾天也最好别出門。健康支招：如果非出不可，也最好别騎自行車或電動車出行，以減少在霧霾中的暴露機會。哮喘患者應備好噴霧劑，心髒病患者應帶點速效救心丸、甘油三酯等。
盡量遠離馬路
上下班高峰和晚上大型汽車進入市區的時間段，污染物濃度最高。據悉，城市有毒顆粒物的一個主要來源就是汽車尾氣。使用柴油的大型車是排放PM10的“重犯”，而使用汽油的小型車雖然排放的是氣态污染物，但碰上霧天，也很容易轉化為二次顆粒污染物，加重霧霾。
四個保健建議
1、勤洗臉，清口鼻
在戶外待的時間較長，回家後一定要及時清洗面部及裸露的肌膚。清洗口部，漱口就可以了。清洗鼻腔，可以用棉簽蘸點自來水或生理鹽水清洗。
2、佩帶口罩也不宜在戶外長久停留
專家介紹，即便是醫用的一次性口罩，也擋不住PM2.5顆粒。醫用口罩對預防疾病更有效，對付PM2.5，最好選購醫用N95口罩或更高檔次的口罩。不過，城市中汽車尾氣等排放量大，空氣中不少顆粒物呈現油性，這也會降低口罩的實際防護效果。
3、飲食清淡多喝水
霧天宜選擇清淡易消化，富含維生素的食物。多飲水，多吃新鮮蔬菜和水果，能補充各種維生素和無機鹽，還能潤肺除燥、祛痰止咳、健脾補腎。所以，少吃刺激性食物，多吃些梨、枇杷、橙子、橘子等清肺化痰的水果吧！
4、适量補充維生素D
霧天日照少，紫外線照射不足，人體内維生素D生成不足，對鈣的吸收大大減少，必要時可補充一些維生素D。如多食含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝髒、蛋黃、奶油和奶酪。
5、關注空氣質量預報，合理安排出行
了解當天及後續幾天的空氣污染狀況，重污染天氣時，盡量減少戶外停留時間，避免室外鍛煉或大運動量活動。進行戶外活動時，宜佩戴顆粒物過濾口罩。外出回來後，衣服、口鼻、裸露的皮膚都會附着霧霾中的大量污染物，可持續對健康造成危害。因此建議外出回家後及時脫掉外衣、洗臉、洗手、洗口鼻，減少污染。
6、兒童和老人要更加注意霧霾防護
兒童正處于生長發育階段，對環境比成人更加敏感；老人機體抵抗力低，通常患有基礎病。霧霾中大量的灰塵、顆粒會刺激呼吸道，容易引起呼吸道刺激症狀，所以兒童和老人更要注意霧霾的防護。有基礎病的敏感人群，霧霾天減少戶外活動的同時也要減少到人多擁擠、空氣污濁的場所，注意個人衛生，勤洗手，注意随時增減衣物，以保持良好的身體狀況。
7、警惕煙霾等帶來的室内空氣污染
如果在霧霾天氣還同時吸煙，室内“PM2.5爆表”的程度肯定比室外還嚴重，造成的健康危害更大。
8、注意科學飲食和休息，多攝入維A維C蛋白質，增強機體免疫力
從霧霾緻病機理來看，理論上說霧霾天應多攝入一些富含蛋白質、維生素C、維生素A等營養素的食物。蛋白質是機體生長及修補受損組織的主要原料，有提高機體免疫力的作用。魚、肉、蛋、奶、大豆都是蛋白質的良好來源。維生素C具有清除自由基、抗氧化作用。蔬菜水果一般都富含維生素C，比如菠菜、鮮棗、油菜、橙子、番茄、黃瓜等。維生素A可提高上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修複能力，預防霧霾對黏膜造成的損傷。富含維生素A的食物主要是動物肝髒、雞蛋黃等高膽固醇的食物，不宜大量吃。胡蘿蔔素大多數可以轉化成維生素A，也具有相同效果。代表食物主要是胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果、柑橘等橙黃色蔬果，以及菠菜、小油菜等深綠葉菜。
9、不戴隐形眼鏡
空氣中的粉塵和顆粒物能夠吸附在隐形眼鏡上，阻塞鏡片透氣孔，降低鏡片透氧性，引起角膜缺氧。佩戴隐形眼鏡使淚液的流動性變差，在空氣污染的情況下，粉塵和顆粒物容易集聚于結膜，從而導緻眼部過敏或被感染，甚至引發角膜炎等眼部疾病。
10、帶包濕巾
對皮膚敏感的人來說，大氣中的顆粒物吸附的病菌和有害物質，容易粘在皮膚上，引起過敏症狀。外出時，不妨帶一包濕巾，随時清潔。
11、盡量用鼻子呼吸
研究發現，人體吸入顆粒物不同大小，在體内沉積的部位也各不相同。大于10微米以上的顆粒物，鼻毛可以阻擋95%。外出回家，洗臉、漱口、清潔鼻腔。清潔鼻腔可以用幹淨棉簽蘸水，反複清洗。
12、多喝水
這可以保持呼吸道濕潤。（百訊）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!