夏天又來了，又到了穿衣顯瘦，脫衣有肉的季節。其實，每個女孩子都想在夏季裡穿個小裙子，好看又清爽。但無奈腿太粗穿裙子不好看。腰太肥，不敢露肚臍眼。

男生倒也還好，但是大腹便便的，稍微一活動就滿頭大汗，惹了一身的汗臭味，很是不得體，也會影響别人的生活和工作。而且肥胖還會引起一身的疾病。

今天就給大家分享2套一周的【減脂食譜】，相對市面上的減重食譜來說，這套食譜會更加安全、科學、有效。而且不會出現副作用，不會快速反彈體重。

該食譜的整體能量控制在1200kcal左右。碳水比例占比大約41%，一旦低于40%就可以理解為低碳飲食了。

我們盡量不做到低碳飲食，因為目前低碳飲食所帶來的長期效果仍有待考究，體重反彈也快。蛋白質占比22%，脂肪占比約37%。

該食譜比較适合身高在150-170cm的男生和女生，BMI≥24。如果BMI＜24的，也可以按照該方案執行，但一般就隻能維持目前體重，比較難掉秤。

但需要提醒的是，在執行減脂食譜的時候，需要注意以下幾個細節，否則會事倍功半：

1.保證每日飲水2000-3000ml左右，早晨空腹先飲一杯水，飯前30分鐘飲一杯水。

2.以上食譜所标志的克數基本是生重（主食是熟重），建議購買食物小稱，烹饪前對食物進行稱量。

3.烹調用油推薦使用橄榄油、亞麻籽油，2選其一即可。

4.三餐定時定量，保證二餐間隔時間，間隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；21:00點後建議不再吃東西，除了飲水。

5.小口進食、細嚼慢咽，每餐進食時間盡量控制在20min-30min。

6.避免邊吃飯邊喝湯，建議餐前5min喝湯，不喝肉湯，隻能是菜湯。

7.減少在外就餐，減少外賣，記得少聚餐，不喝酒。如果食物有勾芡或太油，記得用白水涮一下再吃。

8.吃飯可以先大口吃幾口青菜，然後再吃動物性食物，最後才是主食混着一起吃。

9.除了食譜包括的食物外，請不要吃其他零食、餅幹、甜點、臘腸、油條、方便面、油炸及膨化食品等！

10.如果出現明顯的饑餓感，建議可以适量加餐，比如全麥面包、雞胸肉腸、蛋白棒、青瓜、黑麥、原味堅果、低糖低GI水果（點開可看到）、脫脂牛奶、無糖酸奶等。不能出現低血糖。能不額外加餐就不加餐。

11.減重期間補充多維元素片，2粒/天。

12.睡眠時間盡量保證有7-8個小時，盡量在11點前開始入睡。

13.飯後建議散步20-30min，除了飲食控制外，平日的運動也非常重要，按國家要求，每周5次運動，每次至少30min。無氧運動和有氧運動同樣重要。

第一套

第二套

（圖片來源：瘦瘦）

如果感興趣也可以點開這裡查看：輕斷食減重食譜。

任何一個科學健康的減肥飲食都是有效的，而效果的好壞，往往取決于是否能夠堅持下去，都需要自控力。如果減重過程中，出現身體不适，建議及時就醫，調整減重方案。

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（完）

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參考文獻

[1] 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會, 中國營養學會臨床營養分會, 中華醫學會糖尿病學分會,等. 中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)[J]. 中國醫學前沿雜志:電子版, 2021, 13(11):55.

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