達到短跑二級運動員的訓練水平後，就可以進入一級運動員訓練階段。這個階段以選擇年滿18 歲的青少年為宜，每周訓練6~8次，每次為2小時左右。

1确定個人短跑主攻項目。

2重點發展和提高與短跑主攻項目相關的速度、速度耐力、爆發性力量、力量耐力等專項素質。

3加強專項能力和技術訓練，逐步使技術趨于完善和穩定。

4針對運動員不同特點，逐步加強短跑競賽能力和心理穩定性的培養

本階段的訓練具有明顯的專項化特點。專項技術、素質和心理訓練的比重顯著增加，而訓練手段、量和強度的增加主要是增加專項訓練和比賽次數：

1、本訓練階段初期，應特别注意那些有針對性的發展決定短跑成績的各肌群力量練如腳掌背屈肌、腳掌的跖屈肌、小腿伸肌與屈肌、大腿伸肌與屈肌。需要指出的是，力量練習的方式應根據訓練任務的不同而有所變化。

大重量負荷的練習（每組3~5次)可以發展肌肉的絕對力量，而肌肉的最大力量與短跑的起跑、起跑後加速跑能力相關最為密切。

肌肉的爆發力與加速跑、最大速度跑的能力相關最為密切，采用最大重量的40%~50%負荷進行快速動作練習（每組8~10次）能夠發展爆發力和起跑力量。

用最大重量的15%~30%的力量練習（每組15次以上）能夠提高力量耐力素質。

本階段發展力量常用的練習方法有：

•負重深蹲、半蹲跳、1/3 蹲跳。（深蹲練習從最大負荷量 70%~80%開始，逐漸增至100%，完成 5~7組，每組4-5次；半蹲跳和 1/3 蹲跳，負荷 30%~50%的重量，完成5~7組，每組12~15次。）

•負重弓步走。（用最大負荷量的 40%，跑離為 40~50米，完成5~7組）

•負重高擡腿跑和弓步交換腿跳。（用最大負荷量的 30%~40%，完成5~6組，每組約 50米。）

•拖重物跑和拖重物跳。（重量5~10公廳，完成5~6組，距離 100-150米。）

•杠鈴卧舉、抓舉、挺舉及持器械擺臂等。（完成5~6組。）

·皮帶抗阻力牽引練習。發展股後肌、小腿後群肌、路腰肌等力量練習。（完成 5-6組，盡量至疲勞。）

2、本階段發展跳躍練習的年跳躍量達7500~8500級。

練習手段與二級運動員訓練階段相同，（可參考我寫的二級運動員訓練指南）但在完成垂直向上跳躍和短跳時，須用最大力量完成。

在完成長距離跳躍時，則可用80%~90%力量練習。

200米和400米為專項的運動員，應特别注意在跳躍練習中做多級跳和50~150米的跨步跳，這些練習與最高跑速和速度耐久力的能力有很高的依賴關系。

3、短跑的無氧效率（速度和速率）和速度耐力的提高，主要是采用最大強度和次最大強度的練習實現的。當然，還必領伴随着力量、靈敏的發展。

提高無氧效率能力可采用最大強度或接近最大強度（90%以上） 的練習。

發展無氧效率的訓練手段、重複練習次數、組數和間歇時間等，都必須使專項能力得到充分的恢複，再進行下一組練習。每組練習開始前的心率，控制在 110~120次/分。提高無氧效率的練習手段如下

速度耐力能力的發展，以次最大強度（最大強度的 75%~90%）的練習進行各種不同距離的間歇跑訓練。

發展速度耐力的訓練手段、重複次數、練習組數，必須考慮到使運動員承受最大的氧債；每組練習之間的休息時間須掌握到使氧債部分地得到償還。

為了提高速度耐力，應使代謝系統的負荷加大到心率達到200次/分，同時在問歇後的心率達到120次/分，即運動員在尚未完全恢複之前就進行下一組的練習。提高速度耐力的練習手段如下

1 第一訓練周期

本周期共 18 周，分為一般訓練階段、專項訓練階段和競賽階段。

（1）一般訓練階段

一般訓練階段約7周，完成下列任務：①提高一般與專項的身體訓練水平。②發展一般耐力和專項耐力。③發展快速力量和基礎力量。

（2）專項訓練階段

專項訓練階段約6周，完成下列任務：①發展速度素質。②發展速度耐力能力。③提高專項身體訓練水平。④發展快速力量和最大力量素質。⑤提高跑的各部、分及全程跑的技術。

（3）競賽階段

競賽階段約5周，完成 60米、100米、200米、300米、400米和 600米跑的冬季比賽預定的成績指标。本階段要完成的任務：①改進蹲踞式起跑和途中跑技術。②提高速度和速度耐力水平。③保持專項和一般身體訓練水平

2 第二訓練周期

本周期共 32 周，分為一般訓練階段、專項訓練階段和競賽期階段

（1）一般訓練階段和專項訓練階段

本階段共12周，與第一訓練周期的兩個階段的任務基本相同。

（2）夏季競賽期階段

本階段共 20 周，是為了保持競技狀态和達到新的專項素質發展水平。包括早期競賽階段、夏季專項訓練階段和主要競賽階段（運動員參加 12~15 次比賽)

① 早期競賽階段。目的是獲得比賽經驗，為在主要競賽階段中達到預定成績打好基礎。這個階段的任務包括：改進蹲踞式起跑和途中跑技術；發展速度和速度耐力素質，取得比賽經驗和提高競賽心理水平，保持一般和專項身體訓練能力。

② 夏季專項訓練階段。此階段的任務包括：改進途中跑技術和全程跑各部分技木：提高快速力量和力量耐力素質；提高最大速度和速度耐力能力。

③ 主要競賽階段。此階段的任務包括：改進蹲踞式起跑和途中跑主要環節技術，提高最大速度和專項耐力；提高快速力量和力量素質；保持一般身體素質水平。

3 主要訓練手段和年度負荷量

這裡我直接上表：

可根據以下指标檢測（參考）

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