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經常催你吃水果的父母

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但是該如何吃，吃多少呢？

事實上，研究證實，吃不同量的蔬菜和水果會為身體帶來不同的好處，接下來，帶大家盤點一下水果和蔬菜究竟該如何吃。

吃果蔬，有個“減壓量”和“長壽量”

一、推薦量：一斤蔬菜 半斤水果

按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦：國人每天蔬菜攝入量應為300~500克，水果攝入量為每天200~350克，對于蔬菜的選擇，深色蔬菜需占二分之一，此外，果汁不能替代新鮮水果。

也就是說，每人每天要保證攝入一斤蔬菜半斤水果。

攝入足夠量的水果和蔬菜可以為人體提供了每日必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質，是合理膳食的重要組成部分。而蔬果攝入不足會增加高血壓、心血管疾病、癌症等疾病的發病率和死亡率。

世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據中國疾病預防控制中心數據顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。①

二、減壓量：每天一斤水果蔬菜

2021年，一項發表在《臨床營養》期刊上的研究稱，攝入富含水果和蔬菜的飲食，可減輕壓力。②

澳大利亞埃迪斯科文大學的研究人員對8689名25~91歲受試者的水果蔬菜攝入量與壓力水平間的關系進行研究。研究結果顯示，每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人，比每天吃水果蔬菜少于230克的人的壓力水平低10%。

研究人員表示，人體中的炎症和氧化應激是公認的因素，可導緻壓力增加，焦慮和情緒低落。果蔬中的維生素、礦物質、類黃酮等，有助減少炎症和氧化應激反應，從而改善心理健康。

三、延壽量：每天最少三兩水果 半斤蔬菜

哈佛大學胡丙長教授團隊2021年發表在《循環》雜志上的一項研究對美國兩項大型隊列研究10萬餘名參與者，以及全球24項隊列研究近190萬人的彙總分析顯示，每天吃160克水果（2份，約）及240克蔬菜（3份，約半斤），可能是健康長壽的最佳吃法。③

研究指出，每天攝入160克水果和240克蔬菜，與全因死亡風險下降13%有關，還與心血管疾病、癌症、呼吸道疾病死亡風險下降有關。

但值得注意的是，并非所有被認為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:澱粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風險無關。而綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿蔔，都有好處。

吃果蔬學會這幾點，不然就白吃了！

1、吃果蔬要“挑顔色”

不同顔色的水果和蔬菜由于其所含成分不同，因此産生的功效也不同。

比如紫色/藍色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老。二綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等。而紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。

所以，在日常飲食中，應該各種顔色的水果和蔬菜都要吃，不僅要保證蔬菜和水果的攝入量，還要記得均衡飲食，補充各種營養成分。

2、水果蔬菜不能互相替代

很多人覺得，蔬菜水果營養價值差不多，那是不是可以替換同等量吃？

中國營養學會科普工作委員會委員賈梅2019年2月在健康時報刊文強調，它們很不同!蔬菜的種類更多，特别是深色蔬菜的營養價值更高，每餐的蔬菜要占全部膳食的一半，蔬菜的品種要多樣，保證有一半是深色蔬菜。此外，部分水果中的營養物質也是蔬菜不能滿足的，所以吃水果和蔬菜不能相互代替。④

3、頓頓有蔬菜，天天吃水果

此外，想要吃夠足量的蔬菜和水果，最好做到頓頓有蔬菜，天天吃水果。蔬菜中至少有一半的蔬菜是深色的，綠色、紫菜等深色蔬菜比淺色的含有更多維生素和抗氧化物質。

新晚報綜合健康時報

來源： 新晚報

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