前言

大家好，我是老胡。今天想和大家聊聊，關于怎樣做有氧運動，能夠高效減脂的問題。

前幾天，老胡發表的一篇微頭條，内容是關于做有氧運動的最佳減脂時間，文中建議達到40分鐘會高效減脂。

發表以後引發了大家的留言，很多朋友認為，有氧運動從一開始就是由糖和脂肪一同供能，不需要超過文中建議的持續40分鐘。

認為在連續超過40分鐘的要求之下，有很多人都産生對運動的恐懼感，因此不願意運動。

在此，老胡想對大家說，有氧運動的目的主要就兩個，一個是提高或保持心肺耐力水平，另一個是為了消耗多餘的脂肪，達到減肥的目的，或維持合理體重。

對于體重正常人群，有氧運動時間長短沒有太大影響，但對于減脂人群，低于30分鐘的有氧運動還沒有達到脂肪參與供能的最佳比例狀态，運動就結束了。

從而讓減脂變得低效，甚至沒有多大效果，反而讓很多人産生了運動也不能減肥的錯覺。

在生活中老胡碰到一些在健身房運動減肥失敗，轉而去尋求其它減肥方法的人，這些人就是錯誤的運動減肥觀念和方法的受害者。

有氧運動

一個成功的運動減肥方案，除了飲食控制得當，也要有正确的運動計劃，缺一不可。

這也就是為什麼根據美國心髒學會的研究，在連續運動超過30分鐘的情況下，脂肪參與供能才能進入最高比例狀态，這個時候才是減脂的最有效率階段。

另據國家體育總局職業技能鑒定指導中心組編的【健身教練】一書的“能源系統與運動能力”一節也有詳細解讀。感興趣的朋友可以自行查閱。

在講解有氧運動高效減脂之前，先來了解一下人體的供能系統是如何運轉的。

這有利于理解利用有氧運動高效減脂的原理。

正文

營養素表

1 能量

能量是人體生存和一切運動的基礎。身體的組織更新，細胞繁殖，營養運輸，心髒跳動，神經傳導等，都需要能量。

人體的熱能來源于食物，食物被體内的酶進行生物氧化，釋放出能量。

在營養學上，能量的單位是“千卡”（kcal），表示1千克水升高一度（例如：由10度升高到11度）所需要的能量。

2 能量物質和能量消耗

營養素中的碳水化合物，脂肪和蛋白質在人體内進行氧化分解，産生熱量，是人體的能量來源。稱之為“能量物質”。

人體的能量消耗包括：基礎代謝，食物的生熱效應，運動熱效應，和兒童期機體成長發育所需要的能量。

01 基礎代謝

基礎代謝就是維持人體基本的生命活動消耗的能量。

在沒有任何體力活動，緊張思維，全身肌肉放松，消化系統靜止狀态下，人體維持體溫等基本的生命活動所需要的能量。

簡單說，就是什麼也别幹，保持生存狀态的必需能量。

02 食物生熱效應

在我們進食後，數小時内會發生超過基礎代謝的能量消耗現象，這是由于進食後人體的消化，運轉，代謝，儲存過程中産生的能量消耗。

03 運動熱效應

這個比較好理解，就是人體在體力活動中産生的能量消耗。

這部分的能量消耗變化最大，和參與體力活動的強度，工作熟練程度，持續時間有關，強度越大，越不熟練，持續時間越長，消耗越大。

04 生長發育的能量消耗

處于生長發育期的少年兒童，每天的能量消耗還包括生長發育所需的能量。

05 其它影響因素

應激狀态下和精神緊張會增加人體的能量消耗。高應激狀态會讓基礎代謝提高25%，低溫可增加2%—5%，體溫39度時，基礎代謝增加28%。

我們了解了人體的能量代謝，明白了基礎代謝，食物熱效應是相對穩定的能量消耗源，運動熱效應是相對不穩定的消耗源。

我們接下來要講的有氧運動高效減脂的問題，就是利用增加運動熱效應，來達到減脂的目的。

能量轉化

運動時，如果能量來自于氧化反應，就是有氧運動，如果來自于無氧酵解，就是無氧運動。

能量的單位是“ATP"（三磷酸腺苷），人體在運動之前會預存一部分ATP能量，但這部分能量在“極限強度”的運動中隻能維持約2秒。

随後由“CP”（磷酸肌酸）合成ATP。大約能夠維持6秒，總計8秒左右。

簡單說就是沖刺跑不到一百米，就會耗盡。如果我們跑200米時，後面的一百米就必須由血糖在無氧狀态下，合成新的ATP來給身體提供能量。

産生的副産品就是“乳酸”，運動後會大量堆積，引起肌肉酸痛。這類運動所需的能量由糖原提供，不會燃燒脂肪，所以就叫無氧運動。

在400米全速跑中，前約100米消耗預存的ATP和CP合成的ATP，後約300米由肌糖原無氧分解提供能量。

那麼如果跑800米或更長的距離呢？該如何提供能量呢？

在更長的跑距中，前400米消耗的能量方式與前文的相同，後面跑步需要的能量就需要開始利用氧氣燃燒糖原，脂肪和蛋白質來共同提供。

除了跑步，還有長距離遊泳，自行車等運動的後半段都屬于有氧運動。

判斷個人【最佳有氧氧運動狀态】的方法是心率（适用健康人群）

【有氧運動最佳心率的測定】

01 心率儲備測算：

最大心率與靜息心率之間的差額叫心率儲備。

例如：

某人最大的心率是170次/分鐘，靜息心率是70次/分鐘，

心率儲備＝170-70＝100次/分鐘。

100次/分鐘×60%＝60次/分鐘（心率儲備的60%）

100次/分鐘×80%＝80次/分鐘（心率儲備的80%）

02 心率範圍測算：

最佳心率下限：60次/分鐘（60%心率儲備） 70次/分鐘（靜息心率）＝130次/分鐘。

最佳心率上限：80次/分鐘（80%心率儲備） 70次/分鐘（靜息心率）＝150次/分鐘。

通過上邊的測算得知，某人的有氧“最佳心率範圍”是130次—150次/分鐘之間。

結論就是某人在做有氧運動時，保持心率在130—150/分鐘之間為最佳。

備注：

01 最大心率測定方法：220—實際年齡

02 靜息心率測量方法：在睡眠充足的早晨，靜坐3分鐘後測量每分鐘的心跳次數，連續測量3次，取平均值即為靜息心率

通過前文我們明白了人體供能系統和運動能量消耗的原理，下面我們來了解一下利用有氧運動高效減脂的方法。

減脂計劃應該符合能量消耗＞能量攝入的原則，推薦采取飲食控制和有氧運動相結合的方式，

飲食方面要注意減少熱量攝入，選擇低熱量，營養素含量全面的食品，嚴格控制高熱量，高糖，高脂肪食品的攝入。

尤其要控制睡覺之前，非饑餓狀态，以及零食的攝入。

進行有氧運動之前，可以先測算出自己的有氧運動最佳心率區間，并盡力在運動中保持。

以減脂為目的的有氧運動，運動時間應該适當延長，可以先從每日30分鐘開始，适應以後，逐步增加到40—60分鐘以上。

注意事項：

01 減脂人根據自己的年齡，體能，興趣等選擇某一項運動為主，其它運動方式為輔。

02 增加運動量和提高運動強度應循序漸進進行。

03 每天完成的減脂目标，應該由飲食控制和有氧運動各占50%的比例。

04 有氧運動中 出現心跳異常，胸部不适，眩暈，嚴重氣短，身體某一部分突發疼痛或麻木時，應該立即停止運動。

遊泳

01 遊泳

遊泳時要克服水的阻力而不是重力，因此關節和肌肉不易損傷，對很多體重過高人士的膝關節會有較好的保護。

泳池裡的冷水讓能量的消耗更大。

建議每周3—4次，每次30—60分鐘。

消耗熱量：約650千卡/小時

友情提示：遊泳減脂要連續遊動，保持最佳減脂心率，在泳池裡遊一圈歇3分鐘的遊泳對減脂效果不大。

減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

慢跑

02 慢跑

在跑步過程中，肺容量從平均5.8升上升到6.2升，同時血液中的氧氣攜帶量大大增加，提高心肺耐力，長期慢跑可以緩解壓力，焦慮和減脂。

建議每周3—4次，每次40—60分鐘

消耗熱量：約650千卡

減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

自行車

03 自行車

可以提高心肺功能，增強全身耐力，鍛煉下肢力量，對體内器官的鍛煉效果和遊泳，跑步相近，減脂效果理想，對頸椎及腰間盤問題有較好的康複效果。

建議每周3—4次，每次30—60分鐘

消耗熱量：約420千卡/小時

減脂效率：⭐️⭐️⭐️⭐️

在日常生活中，選擇跑步減脂的人群是最多的，因此，我們就以跑步為例，來給大家講講正确的運動過程。

1 準備活動

正式跑步之前要進行熱身，包括拉伸四肢，腰，胸，背的肌肉，活動全身關節。

然後從低強度的跑動開始，讓體溫慢慢升高，呼吸勻速加快，血液循環加快，心律提升。

此時身體開始出汗，這個過程大約5—10分鐘左右，氣溫偏低時适當延長。

2 在最佳減脂心率區間持續運動

上文介紹了測量個人最佳減脂心率區間的方法，在跑步過程中要持續保持在最佳心率區間，并持續運動超過30分鐘。這樣才能更好的燃燒脂肪。

3 運動後放松

在運動過程中，血液循環加快，血液集中在四肢部分，突然停止運動會給心髒增加負擔，嚴重時容易導緻腦供血不足，甚至出現眩暈症狀。

因此要逐步放慢跑步速度，慢慢恢複到安靜狀态，這個過程約5—10分鐘。

之後再進行四肢，腰，胸，背的拉伸，可以促進全身肌肉放松，有利于恢複疲勞。

4 運動補液（喝水）

1 運動前：

建議在運動前2小時飲用400—600ml水，，或運動之前的15—20分鐘喝400—700ml，要分2—4次喝完。

2運動中：

運動中補液量一般是失汗量的50%—70%，可以每隔15—20分鐘補液150—300ml即可。

3運動後：

運動之後稱體重，對比運動前後的體重差，補液量一般不超過體重之差，

補液原則是多次，少量，切忌爆飲！

在這裡，老胡想說，在靜息狀态下脂肪就在提供能量，有氧運動前半段主要由糖酵解和血糖供應，大約30分鐘以後才會進入脂肪參與供能的最佳比例狀态。

脂肪的分解利用對氧氣的供應量有嚴格要求，因此在長時間的運動中，當肌糖原大量消耗，或接近秏竭，同時氧供應充足的時候才會大量動用脂肪供能。

因此，減脂人群在循序漸進的原則之下，每次的有氧運動時間不低于30分鐘為宜。

隻是強調做有氧運動，動起來就會減脂，這對減脂人群意義不大，隻有持續超過30分鐘，并且持續保持個人最佳心率區間的有氧運動對于減脂才有實際意義。

知識點權威解讀：

01 【運動的最初階段，由于肌肉的收縮刺激，腎上腺素釋放和局部氧儲備下降，肌糖原分解迅速，糖酵解是這時供能代謝的主要過程，

第二階段，随運動時間延長，循環系統對運動負荷适應，糖原分解速率下降。随着糖原的利用，其儲量相對減少，分解速率大幅下降，肌肉的補償措施是提高血糖吸收，和脂肪動用。】（本段内容引自百度百科“肌糖原”）條目，由科普中國項目審核，内容貢獻者：複旦大學副教授江松敏）

02 【做為有氧運動，心率一般在130次/分鐘為最佳，運動的前段大約五分鐘先燒糖原，運動持續越久，會燒掉越多的脂肪，隻要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。】（本段内容引自百度百科“有氧運動”條目，由科普中國項目審核，内容貢獻者：北京體育大學副教授于亮）

參考文獻：

1 【百度百科】科普中國項目審核

2【健身教練】 國家體育總局職業鑒定指導中心組編

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