你今天走了多少步呢？

微信步數排行幾名？

提到走路的作用

你會想到什麼？

是“飯後走一走，活到九十九”

還是“日行一萬步，健康一輩子”

走路多的人身體會更健康嗎？

《柳葉刀-公共衛生》（The Lancet Public Health）近日發表了一項關于每日步數與全因死亡率的Meta分析，包含了1999年至2018年間，來自亞洲、澳洲、歐洲和北美洲的15項前瞻性隊列研究。目前普遍推薦的每日步數是10000步，但研究表明，每天不用走到10000步就可以有效降低死亡率，尤其對于老年人來說更是這樣。

《柳葉刀-公共衛生》早前還發表了一篇關于每日步數與全因死亡率、心血管疾病及血糖異常相關性的系統性文獻綜述。為穩定死亡風險，前瞻性研究結果表明，老年婦女（年齡≥ 62歲）每天應走7500步；美國和挪威的國家代表性樣本顯示，成人每天應走8000-12000步。

對于60歲及以上的成年人，每天約6000-8000步時死亡風險的降低趨緩；60歲以下的成年人是每天約8000-10000步時到達這一水平。研究發現，在步數之外，步行強度和死亡風險的相關性證據并不一緻。

2019年，哈佛醫學院的I-Min Lee教授和她的研究團曾發表了一項關于每日步數與全因死亡率的研究分析[1]。分析的結果是：步行的确有益健康，能有效降低死亡風險。每天行走每增加1000步，死亡率就降低約15%；在每天步行達到4400步時，死亡率出現了顯著下降，與每天2700步相比，死亡風險降低了大約40%；每天行走越多，死亡風險就越低，直到每天行走達到7500步時，死亡風險不再下降，也不上升。

所以結論是：老年人每天步行7500步對于長壽是最有利的。　　

此外，這項研究也分析了行走速度與死亡率的關系，發現行走速度的快慢與死亡率高低無關，行走速度過快反而容易引發摔倒、骨折等意外。

日行萬步更健康的說法是怎麼回事呢？

在微信好友圈battle每天走了多少步這回事，應該是從各種各樣的可穿戴運動計數設備問世開始的。計數設備連接手機app，用戶可以清楚地看到自己每天的運動量，一時間大受歡迎，各種品牌的運動手環層出不窮，各類app也競相争豔，大家不約而同，把每天10000步設置為默認的運動目标。

但是，這個10000步的出處到底是在哪裡？I-Min Lee教授感到疑惑不解的同時，也翻遍了相關參考文獻，相關的科學研究沒找到，倒是發現“10000步”可能源于1956年日本某鐘表公司出售的計步器“Manpo-kei”，這個東西直譯過來，就是“萬步計”[2,3]。

走路是如何改善健康的？

國際衛生組織将行走定義為“世界上最好的運動”。研究表明，人體的各種解剖結構、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。專家表示，長時間、有節奏的走路能改善睡眠，助于健康，在于六方面原因：

消耗熱量，利于控制體重；

促進下肢靜脈回流，保護心髒；

鍛煉身體協調能力和平衡感，延緩衰老；

活動筋骨，疏通淤滞脈絡；

增強心肺功能，改善血液循環；

使疲憊的大腦放松，恢複精力。

走路有益健康，但要會走！

走路鍛煉利于身體健康，但方法不對會傷膝蓋！怎麼走才不損傷膝關節呢？

正确的走路姿勢，可以增加膝關節穩定性，起到緩沖的作用。

不損傷膝關節的走路姿勢主要是不要走内8字步或者外8字步，在走路時不要将腿拖着走，也就是說走路的時候盡量要同時協調的運動踝關節、膝關節及髋關節；

同時脊柱要保持正常的直立狀态，不要過度的前傾，或低頭走路，以免加重膝關節的負荷重量；

也不要左右扭動，走路的時候盡量腳尖朝前。行走時盡量腳跟先着地，然後腳尖離地，以減少膝關節的負荷重量。

此外，長時間走路之前最好做熱身運動。有人覺得走路算不上實際的運動，于是懶得做熱身運動，這樣其實不利于保護膝關節。在進行較長時間内的持續走路運動時，建議先拉筋伸展、活動身體關節，起到熱身效果之後，再開始走路。

不要盲目“拼微信步數”

在健康的基礎上适量行走

将運動融入生活、增加熱量消耗

讓走路這顆“長壽藥”發揮最大效果

參考文獻：

[1] I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[2] Hatano Y. Prevalence and use of pedometer[J]. Res J Walking, 1997, 1: 45-54.

[3] Tudor-Locke C, Bassett D R. How many steps/day are enough?[J]. Sports medicine, 2004, 34(1): 1-8. DOI:10.2165/00007256-200434010-00001

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