澎湃新聞記者 馬作宇

低溫來襲，嚴冬的寒冷已經到訪了國内大部分地區。而冬季，或許是跑者們最糾結的季節——到底是躲進暖暖的被窩中休息，還是一頭紮進刺骨寒風裡奔跑。

當生活環境進入“速凍”模式後，到底應該休息還是跑步？如果要堅持戶外跑步又應該注如何裝備自己，注意一些什麼？近日，美國跑步媒體《Runner’s World》就邀請多位資深跑步達人，分享了他們過往在冬季跑步訓練的經曆，總結了一份貼心的冬季跑步24小時服務指南。

冬練三九還是冬歇兩月？

俗話說，冬練三九，夏練三伏。在最冷和最熱的季節裡鍛煉自己的身體，無疑對增強體質，提高适應能力有益。

那麼問題來了，冬天到底适不适合室外跑步呢？事實上，這個答案因人而異。

在不少專業的跑步書籍，或是不少職業跑步教練的口中，對于貫穿全年的跑步訓練，其實需要有一個月左右的時間進行完全休息。有不少運動員都會選擇把休息時間集中在冬季，期間靠一些系統的室内有氧訓練和力量訓練保持體能。

不過，對于訓練不夠系統的業餘跑者來說，這樣的集中休息模式并不推薦。

美國跑步雜志《Runner’s World》就曾建議，跑者的跑休是應該貫穿于一年52周的每一周裡，例如一周跑四休三，跑五休二就比較妥當。如果是在強度較大的訓練周期裡，還應該在這基礎上每三周再減一次量。

而且對于長時間跑步的人來說，如果兩個星期完全休息，身體的狀态和跑步表現都會有明顯下降，所以，在冬季保持一定的戶外跑步訓練量是有必要的。不僅如此，冬天的戶外跑也可以提升身體的禦寒機能，避免感冒。

在冬季不同的溫度下，如何裝備自己

那麼問題來了，要如何武裝自己，才能在寒冷的冬天裡跑得健康又不會增加受傷和感冒的風險？

當然這也沒有标準答案，因為冬季跑步的着裝方式需要根據室外溫度來搭配，就如最近南方的天氣，昨天還是陽剛明媚，今天可能就陰雨綿綿，氣溫驟降。

而且，如果一位生活在海南的跑友按照在東北跑步的方式來裝備自己，那麼一場“桑拿跑”鐵定是逃不掉了。不同溫度，必須有不同的裝備标準。

10℃以上

下身：考慮比夏季訓練時再長一些的短褲，或者七分褲。不推薦壓縮褲和緊身長褲。

上身：長袖運動服，或者穿短袖衣衫配上手臂護套。如果遇到大風的天氣，可以搭配一件皮膚風衣。

1-10℃

下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲。可選長緊身褲或者普通褲。

上身：兩層長袖衣衫，或者穿一層，外加一件防風上衣，或者防水夾克、厚背心、外加一件薄的夾層衣物。

貼士：為何選擇緊身衣、緊身褲？

首先是因為優秀的貼合性：在寒冷或者大風的天氣下，可以避免冷風直接沖擊到皮膚表面，同時不會出現漏風的現象，這一點在冬天尤其實用。

其次則是出色的導汗能力：緊身衣由于和皮膚貼合緊密，其導汗性和透氣性也會設計得相對出色些，在冬天汗水排出後會被衣服迅速吸收并導出到衣服表面風幹。

零下6-零下1℃

下身：抓絨緊身衣或褲子，可考慮羊毛内衣。穿足夠高的襪子，來蓋住任何裸露在外面的肌膚。

上身：穿兩層長袖，外加薄外套。可以依照氣溫增加厚度。

冬季跑步服裝的“三層”原則在跑圈裡流行甚廣，這樣的穿法比較适合在氣溫較低的環境下。

貼士：何為“三層”原則？

第一層是排汗：要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物。貼身的衣褲最好是運動型的，不要穿棉質衣物，因為它會吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。

第二層保暖：一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來暖身。

第三層保護：防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

零下18-零下6℃

下身：防水的，拉絨的絕緣防風緊身褲，長襪子。

上身：塞到褲子裡的長袖，再加一層連帽運動衫來保暖你的脖子，外加一個防風夾克。

貼士：由于人體在寒冷時主要保證的是軀幹的溫度，而手指，鼻子，耳朵等部位則更容易受凍，所以為了避免凍傷減輕不适，需要注意肢體末端和頭部保暖。

另外，除了衣服和褲子，還有一些裝備也是必不可少的，特别是那些選擇在冬季裡夜跑的跑者們。

帽子

在冬天跑步全身都包裹着衣服，這時候熱量散發的主要部位之一就是頭部。為了避免熱量過多地從頭部流失，就需要帶好帽子。

如果是溫度不太低的環境，建議使用棒球帽風格的帽子；如果是比較寒冷的北方，最好選擇的就是可以包住耳朵的棉帽。

運動墨鏡

在冬季下雪天，白雪會在陽光下變成一面耀眼的反光闆。長時間被強光刺激，可能引發雪盲症，輕者頭暈目眩，重者紅腫流淚、疼痛不止。

為此，如果選擇白天跑步，跑者可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對眼睛的過度刺激。

運動口罩

由于疫情的原因很多人有了戴口罩的習慣，不過戴口罩運動依然存在着很大的争議，根據歐美科學界的兩份實驗結論，身體健康且有運動經曆的成年人可以考慮戴口罩運動。而且冬季裡戴口罩不僅是為了阻隔空氣中的顆粒物，也能防寒。在冬天，防寒口罩主要是為了保護臉部避免在跑步的時候被吹得通紅，同時需要足夠透氣。

手套

很多人認為冬季跑步最需要保暖的是頭部和軀幹，但手和腳也同樣需要保暖。

據《Runner's World》的一項調查顯示，冬季戶外運動時，有30%的熱量是從裸露的手部散失出去的。當身體核心體溫低于35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，并引導血液流向體核以及内部器官。因此手腳、耳垂、鼻子這些離身體核心最遠的地方會最先被凍到。

不同溫度對手套的選擇不一樣。室外溫度在0℃以上且有風時，可以選擇面料防風、透氣，裡面為抓絨材質的手套。

室外溫度在0℃以下至零下10℃時，可以戴上一副較厚且保暖性不錯的抓絨手套。

跑鞋

跑鞋公司一般會在每個季節推出自己的主打，夏季的跑鞋一般透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。所以在冬天跑步，請穿一雙能防止腳步熱量流失，而又能應付冬季潮濕地面的跑鞋。

冬季跑步的其他注意事項

首先，在室内做好熱身。

當身體暴露在寒冷環境時，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低，這就是冬季裡運動難以到達興奮狀态，容易出現損傷的重要原因。

如果準備去室外跑步，預熱肌肉最簡單的方法是洗個熱水澡或在室内進行一些簡單的全身熱身運動。

其次，縮短步伐，降低重心。

如果在裝備上已經全副武裝，那麼能影響跑者在冬季裡運動的因素隻剩下跑步技術了。

冬季的天氣也會存在一些變化，如戶外有雨雪，就縮短你的步伐，讓你的腳盡量接觸地面，盡量放低重心，保證身體的平穩。

接着，要學會多用鼻子呼吸。

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會導緻岔氣，而冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。所以在跑步運動的開始階段，應該用鼻呼吸，因為鼻腔内有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。但如果是用嘴呼吸，可以用舌頭頂住上颚，減少吸入冷風的量。

責任編輯：蒲垚磊

校對：栾夢

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!